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日常的爆發(fā)力訓練中，我們常?？鄲廊绾魏侠戆才庞柧氂媱?，才能有效提升爆發(fā)能力。 不妨嘗試在你的訓練中，添加「增強式訓練」這一環(huán)節(jié)吧。 1 - 什么是增強式訓練 -最早的增強式訓練起源于前蘇聯(lián)，由著名的Yuri Verkhoshansky博士提出的沖擊式訓練法（Shock Method，1968）的延伸。 Yuri Verkhoshansky博士認為：沖擊訓練法可以用來提高肌肉爆發(fā)力  直到上世紀70年代，美國著名田徑教練Fred Wilt正式把這種訓練方法命名為“Plyometrics”增強式訓練。 Fred Wilt認為：這是前蘇聯(lián)運動員取得成功的關(guān)鍵。 增強式訓練，是指讓肌肉在最短時間內(nèi)發(fā)揮最大力量的一種訓練方式。在體育運動和競技中，運動者能力的發(fā)揮，很大程度依賴于肌肉充分發(fā)揮功能，以及這些肌肉發(fā)力的速度。 如果用一個詞匯來描述這種充分體現(xiàn)力量與速度的能力，那就是爆發(fā)力（Power），增強式訓練對于提高運動者的爆發(fā)力，有著明顯的效果。  2 - 為什么要做增強式訓練 -幾乎所有的移動過程中，我們的雙腳總是在不斷交替的沖擊地面，之后再次離開地面。 如果我們能夠讓下肢在越短的觸地時間內(nèi)發(fā)出越大的力，那么移動的速度就有可能越快。  增強式訓練利用SSC，可以使身體在250毫秒以內(nèi)甚至更短時間內(nèi)，產(chǎn)生較大的力。 而力量訓練的平均發(fā)力時間，在300-500毫秒甚至更久。  3 - 下肢增強式訓練的表現(xiàn)形式 -根據(jù)不同的專項需求，教練會設計不同的訓練動作以滿足訓練目標。 通常會把增強式訓練的組成元素分為：起始位置、方向、動作、以及使用不同的工具等。 ① 不同類型的起始位置： 反向跳躍、雙接觸跳躍、連續(xù)接觸  （反向跳）  （雙接觸跳躍）  （連續(xù)接觸跳躍） ② 不同方向的動作方向： 垂直、側(cè)向、旋轉(zhuǎn)  （垂直方向）  （側(cè)向）  （旋轉(zhuǎn)） ③ 不同形式的跳躍動作： 雙腳跳、換腳跳、單腳跳  （雙腳跳） （換腳跳） （單腳跳） ④ 使用不同的工具： 無工具、跳箱、障礙欄 （無工具） （跳箱） （障礙欄） 4 - 增強式訓練是如何提升爆發(fā)力？ -增強式訓練是一種借助快速伸展，利用SSC產(chǎn)生快速且具有爆發(fā)力的動作。 SSC全稱Stretch-Shortening Cycle（譯作：伸展收縮循環(huán)），是一種利用牽張反射和彈性勢能，來增加爆發(fā)力和后續(xù)動作輸出的機制。 （1）機械學原理 肌肉與肌腱被快速牽拉之后，彈性勢能被儲存。這種彈性勢能會在后續(xù)的快速向心收縮中被釋放出來，從而增加肌肉收縮時產(chǎn)生的力量。 增強式訓練中的機械學模型，主要分為三個成分：串聯(lián)彈性成分（SEC）、并聯(lián)彈性成分（PEC）、收縮成分（CC）。 其中主要影響力量增加的部分是串聯(lián)彈性成分，它包含了部分肌肉，主要由肌腱組成。 當肌肉肌腱被快速牽拉時，也就是肌肉離心收縮過程中，SEC如同彈簧一般被拉長，這個過程將儲存彈性勢能。如果在下一刻，肌肉進行向心收縮，那么所儲存的彈性勢能將被釋放出來，通過使肌肉和肌腱恢復初始長度，來產(chǎn)生更大的力。 但如果在進行離心收縮之后沒有立刻產(chǎn)生快速向心收縮，那么彈性勢能將變成熱能而消失。 （2）生理學原理 在神經(jīng)生理學中，增強式訓練利用了牽張反射，對肌肉向心收縮具有增強作用。增強式訓練中的反射成分，主要取決于「肌梭」的活動。 肌梭是一種本體感受器，主要檢測伸展的長度及比例，即伸展速率。在增強式訓練中，肌梭被快速伸展活動所激活，導致肌肉的反射動作。這種反射作用，強化了作用肌的活動，增加了肌肉輸出的力量。 （3）SSC伸展收縮循環(huán) 伸展收縮循環(huán)，利用SEC的彈性勢能，以及刺激牽張反射，使最短時間內(nèi)產(chǎn)生最大力量。 SSC分為三個不同的階段：
I 離心階段：SEC儲存彈性勢能，同時肌梭被刺激。 II 緩沖階段：Ia型向心神經(jīng)與脊椎的α運動神經(jīng)元結(jié)合，并由α運動神經(jīng)元傳遞信號給作用肌群。 如果這個階段時間過長，離心階段所儲存的彈性能量將以熱形式散發(fā)，牽張反射也將不會增加向心收縮階段的肌肉活動。 III 向心階段：身體對離心與緩沖階段的反應，經(jīng)由離心階段所儲存的能量，給后續(xù)動作帶來更大力量輸出。同時，α運動神經(jīng)元刺激作用肌群，造成反射性的向心收縮。 5 - 什么時候更需要增強式訓練 -雖然在提升爆發(fā)力的訓練計劃中，增強式訓練會成為一個重要的訓練環(huán)節(jié)。但針對不同情況的運動者，訓練計劃中是否加入增強式訓練，也有不同。 所以如散彈槍似的訓練方案，并不能對所有的運動者都產(chǎn)生正向的推動作用，我們更需要如同狙擊手般的精準打擊。 爆發(fā)力量缺失測試，對于決定是否需要在計劃中加入更多增強式訓練或者其他訓練，是一種有效的測試方法。 在測試中，我們可以借由兩種不同的垂直跳測試，得出運動者的啟動力量（非反向垂直跳躍）和反應力量之間（反向垂直跳躍），通過對比這兩種力量之間的差值，以決定未來的訓練計劃，實現(xiàn)精準“打擊”。 （非反向垂直跳） （反向垂直跳） 通常來說，測得的反應力量將明顯大于啟動力量，原因是反向動作中能夠利用SSC從而增加更多的向心收縮力量。 當測試結(jié)果顯示，運動者有大量的爆發(fā)力量缺失時，即反應力量沒有明顯大于啟動力量，甚至低于啟動力量時，則說明運動者需要在現(xiàn)階段更多關(guān)注增強式訓練。 6 - 打破訓練迷思 -增強式訓練能夠幫助運動員提升爆發(fā)力，提升運動表現(xiàn)。那么是否也適用于大眾客戶族群呢？ 大量研究已經(jīng)證實，合理的使用增強式訓練，可以極大程度的預防運動損傷，原因是因為在增強式訓練中，有大量的離心減速訓練。 同時，青少年兒童進行增強式訓練，可以促進骨骼與大腦的生長發(fā)育；老齡客戶族群進行增強式訓練，可以延緩身體衰老速度，預防跌倒受傷。 |
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