練瑜伽：肩關(guān)節(jié)僵硬，手臂無(wú)力，后彎沒(méi)進(jìn)展？這5個(gè)動(dòng)作多練練！

看到一組大網(wǎng)紅Ania的練習(xí)動(dòng)圖，是關(guān)于靈活肩關(guān)節(jié)的，覺(jué)得特別的棒，所以分享給大家。

我們都知道，開(kāi)肩和開(kāi)髖是一樣的，不但要靈活，而且要鍛煉關(guān)節(jié)周?chē)募∪饬α浚员ＷC關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，

這組動(dòng)作就是力量加柔韌糅合在一起的。對(duì)肩關(guān)節(jié)靈活度不夠肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不夠；以及對(duì)肩胛區(qū)域靈活度不夠上背部不夠穩(wěn)定；手臂無(wú)力的人都同樣適用，對(duì)解鎖后彎也非常有幫助。

下面我們來(lái)看具體的動(dòng)作。

動(dòng)作1、下圖

• 金剛跪姿坐好，雙手胸前合掌手肘相碰，大手臂平行地面，小手臂垂直地面
• 吸氣，抬頭挺胸，雙臂向兩側(cè)打開(kāi)。
• 呼氣，低頭含胸，雙臂在體前還原。
• 配合呼吸動(dòng)態(tài)練習(xí)10到15組。

其實(shí)也可以看作是動(dòng)態(tài)的貓牛式加上了手臂的動(dòng)作。

注意收腹收肋骨，把關(guān)注點(diǎn)放在肩膀和胸腔。不要把向上提胸腔變成挺肚子。

動(dòng)作2、下圖

• 準(zhǔn)備動(dòng)作一樣，雙手體前合掌手肘相觸，小手臂垂直地面，大手臂平行地面，
• 配合呼吸，抬大手臂向上，還原，反復(fù)10～15次。

手臂能抬多高就多高；肩頸放松，不要緊張，不要聳肩；收住肋骨；吸氣上抬還是呼氣上抬，根據(jù)自己的習(xí)慣調(diào)整，你也可以不用加呼吸。

動(dòng)作3、下圖

• 雙手臂平行向兩側(cè)打開(kāi)，手指向遠(yuǎn)處延展
• 收緊核心，控制住胸腔，肩膀穩(wěn)定
• 手臂小幅度前后擺動(dòng)。

我自己嘗試了一下，覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作的呼吸如果用普拉提里面的呼吸方法特別有感覺(jué)。

這個(gè)呼吸方法以前在介紹普拉提動(dòng)作百次擊打時(shí)也介紹過(guò)，大家也可以試一下，具體方法如下：雙手臂向兩側(cè)打開(kāi)，吸氣保持；連續(xù)快速短暫的呼氣，每呼一次手臂向后擺動(dòng)一點(diǎn)；呼完；吸氣還原；反復(fù)。

注意保持脊柱的穩(wěn)定，同樣肩膀下沉，不要聳肩，不要緊張。

動(dòng)作4、下圖

• 金剛坐準(zhǔn)備，
• 吸氣，雙手體側(cè)平舉，
• 呼氣，一手上一手下雙手體后做牛面式的動(dòng)作
• 吸氣還原，呼氣反復(fù)
• 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)8到10組。

網(wǎng)紅Ania我以前介紹過(guò)很多次，她的動(dòng)作示范被稱(chēng)為教科書(shū)級(jí)別的，她的體式照肌肉線(xiàn)條被稱(chēng)為和動(dòng)作解剖圖譜一樣。大家仔細(xì)觀(guān)察她的肩膀一直處在下沉且兩側(cè)平行的狀態(tài)。

經(jīng)常和大家聊天，發(fā)現(xiàn)肩頸這塊最突出的兩個(gè)問(wèn)題，一個(gè)是聳肩，一個(gè)是緊張。再看下圖片中的模特，觀(guān)察她的手臂和上背部，你能感覺(jué)到她是有力的，同時(shí)又是舒展的。特別提倡給自己拍視頻，然后以旁觀(guān)者的眼光去觀(guān)察自己的動(dòng)作。

動(dòng)作5、下圖

• 最后拉伸放松一下手臂
• 左手臂向身體右側(cè)伸展，掌心向后
• 右手臂幫助左手臂向身體右側(cè)伸展更多，
• 保持5到8組呼吸后換反側(cè)，

這個(gè)也是常用的拉伸手臂的方法，

當(dāng)然，除了這個(gè)動(dòng)作，你還可以用摩天式風(fēng)吹樹(shù)式等等一系列手臂拉伸的動(dòng)作徹底放松手臂。

所有的動(dòng)作可以選擇站姿或坐姿，只要保證骨盆端正穩(wěn)定，脊柱立直就可以了。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗！