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神譯局是36氪旗下編譯團隊，關(guān)注科技、商業(yè)、職場、生活等領域，重點介紹國外的新技術(shù)、新觀點、新風向。 編者按：良好的睡眠可以改善你的整體健康、幸福、情緒、精力和精神表現(xiàn)，然而，睡眠不好卻幾乎與所有疾病有關(guān)。下面是9個小貼士，讓我在即使沒有睡在自己床上也可以感覺很好。作者是安東尼·揚（Anthony J. Yeung），本文譯自Medium，原標題為" How to Get Great Sleep Every Night—According To Science "，希望對您有所啟發(fā)。 睡眠是你能做的最有力的事情之一，它可以改善你的整體健康、幸福、情緒、精力和精神表現(xiàn)。然而，睡眠不好幾乎與所有疾病有關(guān)。 然而，在環(huán)游世界多年，睡過許多不同的床之后，我找到了無論如何都能讓自己睡得很香的最佳方法。不管你是使用了所有這些方法，還是僅僅用了其中的一些，我相信你會立即看到，你的睡眠時長和睡眠質(zhì)量的明顯改善。讓我們開始吧： 1. 最好的投資是購買深度睡眠的環(huán)境如果你想要更好的睡眠，請把你的臥室調(diào)暗。過多的光污染會影響睡眠質(zhì)量，尤其是快速眼動階段，所以理想的情況是，在完全黑暗的環(huán)境中入睡。 因此，投資購買能夠100%的遮光眼罩。(事實上，在我住Airbnb之前，我會問他們有沒有此類眼罩。)如果你的臥室沒有它們，或者窗戶不允許你安裝它們，投資一個好的睡眠面罩，一個足夠大的防止光線從邊緣滲透進來的面罩。 2. 避免最常見的睡眠殺手最大的睡眠殺手是睡前使用電子設備。(事實上，90%的美國人都這么做。)但睡前看手機或看電視會帶來以下幾個問題: ·屏幕上明亮的藍光會刺激你的大腦，影響你身體的自然睡眠節(jié)奏，讓你更難獲得安穩(wěn)的深度睡眠。 ·它會讓你的大腦充滿各種各樣的想法和壓力，讓你難以入睡。 ·在漫長的一天之后，它沒有給你機會放松下來。 相反，要在睡前一小時內(nèi)限制使用電子產(chǎn)品。然而，如果你真的需要使用手機或電腦，我推薦一款可以減少屏幕藍光的應用程序(我使用護眼程序f.lux)。另外，把你的手機設置成飛行模式，或者在睡覺前關(guān)閉手機上的通知信息。 3.創(chuàng)造一個睡前例行活動來放松自己即使經(jīng)歷了瘋狂而又充滿壓力的一天——這通常發(fā)生在新冠疫情期間的旅行中——晚上的睡前例行活動也能幫助我在睡覺前在精神上“關(guān)閉”自己。某些活動能讓我身心放松，這樣我就能放松下來，告訴身體該睡覺了。一些有科學依據(jù)的方法包括： ·寫感恩日記 ·冥想 ·拉伸 ·讀一本輕松的書 4. 調(diào)整燈光以更快入睡睡前過多的光線會阻礙身體釋放褪黑激素(一種促進睡眠的激素)。 這就是為什么在睡覺前一小時，我會關(guān)掉家里的大部分燈，創(chuàng)造一個昏暗溫暖的燈光環(huán)境。它減少了我看到的光的數(shù)量，所以褪黑激素釋放，我可以更快入睡。 5. 如何在清醒的意識下進入睡眠有時，當我躺下睡覺時，我突然想起我明天要做的事情，或者我的腦子里有無數(shù)的想法。我所做的就是在床邊放一個記事本，這樣我就可以寫下我要做的事、擔心的事或隨意的想法，這樣它們就不會停留在我的大腦里，占用空間。 可能要多花三分鐘，但我的睡眠會好多了。(當我醒來的時候，我真的會記得他們。) 6. 你的就寢時間沒有你睡醒的時間重要事實上，固定你的起床時間比你睡覺的時間更重要。理想情況下，每天都在同一時間起床——你的身體會開始建立晝夜節(jié)律，即使沒有鬧鐘，你也會在那個時間自然醒來。 此外，如果你想“補覺”，早睡而不是“睡過頭”然后晚起。(“睡懶覺”會打亂你的睡眠時間表，讓你在平時工作日很難入睡。) 7. 創(chuàng)造合適的睡眠環(huán)境
——本杰明·哈代博士，《意志力起不了作用》 讓你的臥室成為睡眠的圣所。沒有電視。沒有手機。不在那里吃飯，也不在那里工作。即使你住在工作室里，也要試著把你的睡眠區(qū)域變成一個避風港。 讓你的臥室稍微冷一點，這有助于睡眠。另外，保持臥室安靜——太多的噪音會影響你的休息，所以，如果你住在嘈雜的街道上，那就買個耳塞吧。 8. 避免消耗睡眠殺手某些食物和飲料會在你的身體和血液中停留數(shù)小時，破壞你的睡眠質(zhì)量。以下是一些應該避免的常見問題： ·避免在一天的晚些時候攝入咖啡因 ·避免過多的精制糖 ·睡前避免喝太多酒(比如睡前酒) 另外，如果你晚上沒睡好，記錄下你那天吃了什么。我知道某些香料、肉類和蔬菜會讓我整晚輾轉(zhuǎn)反側(cè)。消除這些罪魁禍首可以在你的余生里徹底改變你的睡眠質(zhì)量。 9. 可選項：嘗試助眠用品只有在你嘗試了前面的步驟后，才可以選擇嘗試助眠用品——畢竟，如果你在晚飯后喝了兩罐可樂，睡覺前玩手機，有半透明的窗簾，鄰居吵得不可開交，那么嘗試助眠用品就毫無意義了。 但是如果你有良好的睡眠習慣，嘗試助眠用品會有很大的不同。例如，褪黑激素對緩解時差反應有很大幫助。鋅也是有益的。(我注意到睡得更深，夢也更生動。)還有其他的東西，比如伽馬氨基丁酸、薰衣草、鎂等等——自己試一試，看看什么有效。 如何將它們組合在一起有些建議會說“從1000開始倒數(shù)”，或者教一些技巧讓你躺在床上時放松所有的肌肉。但是，我分享的9個小竅門解決了所有在你上床之前發(fā)生的事情，因為這是最重要的因素——睡眠，最終，受你一天中發(fā)生的所有事情和你的環(huán)境的影響。 如果你解決了這些最重要的因素，當你躺在床上的時候，你會不假思索地睡著。你會從良好的睡眠中獲得很多好處。 譯者：TeresaChen 本文來自翻譯, 如若轉(zhuǎn)載請注明出處。 |
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