千百年來(lái)，人類對(duì)長(zhǎng)壽的追求孜孜不倦，到了現(xiàn)代更有無(wú)數(shù)科學(xué)家投入大量精力。

顯然，基因是衰老的基礎(chǔ)，我們無(wú)力改變，但吃什么是能自己決定的。

20世紀(jì)30年代，美國(guó)遭遇了百年一遇的干旱，食物十分匱乏。然而，學(xué)者們回顧數(shù)據(jù)時(shí)發(fā)現(xiàn)，在最艱難的幾年里，居民壽命反而延長(zhǎng)了6年。對(duì)此，康奈爾大學(xué)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們展開探索，拉開了“飲食-衰老研究”的序幕。

近日，發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊（NEJM）》上的一篇研究中，來(lái)自美國(guó)約翰·霍普金斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的神經(jīng)科學(xué)家Mark Mattson教授得出了一個(gè)結(jié)論：間歇性禁食確實(shí)有效，而且可以作為健康生活方式的一部分。

間歇性禁食一般分成兩種：一種是每天限時(shí)進(jìn)食，也就是將進(jìn)食的時(shí)間段縮窄到6至8小時(shí)，其他時(shí)間不吃東西；另一種是“5∶2間歇性禁食”，也就是每周7天中有2天只吃一頓中等量的餐食。

一系列的動(dòng)物研究和人類研究都表明，禁食和進(jìn)食之間的交替有利于細(xì)胞健康，通過(guò)觸發(fā)一種“應(yīng)急”代謝轉(zhuǎn)換機(jī)制——人體細(xì)胞能量耗盡后能快速獲取基于糖的能量?jī)?chǔ)備，并以較慢的代謝速度將脂肪轉(zhuǎn)化成能量，此時(shí)就會(huì)出現(xiàn)這種代謝轉(zhuǎn)換。

Mattson在文章中提到，對(duì)人類和動(dòng)物進(jìn)行的4項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食還能夠輔助降低血脂、血壓和靜息心率。而且越來(lái)越多的證據(jù)表明，間歇性禁食還能改善與糖尿病、肥胖相關(guān)的風(fēng)險(xiǎn)因素。Mattson提到，最近的初步研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食還有利于大腦的健康。

看了上面關(guān)于間歇性禁食的研究，你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來(lái)間歇性禁食對(duì)我們的健康有不少的好處。那么，這個(gè)方法是否對(duì)每個(gè)人都合適呢？

2019年，Salk研究所的科學(xué)家在《Cell Metabolism》上發(fā)表研究稱，在促進(jìn)減肥、預(yù)防糖尿病和改善睡眠方面，時(shí)鐘比秤做得更好。在探索每天禁食對(duì)人類好處的早期研究中發(fā)現(xiàn)，糖尿病高風(fēng)險(xiǎn)人群在10小時(shí)內(nèi)吃完所有的餐食，并在24小時(shí)內(nèi)禁食后，多方面的健康狀況都得到改善。

這種飲食療法叫做“限時(shí)飲食”，也是“間歇性禁食”的一種變體。

芝加哥伊利諾斯大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授Krista Varady提出，很多嘗試限時(shí)進(jìn)食（TRF）方法來(lái)減重的人都表示有用，但實(shí)際效果究竟如何？在開展的8h進(jìn)食的TRF減重效果研究中發(fā)現(xiàn)，跟正常飲食組相比，TRF組的體重減輕了2.6%，每天減少約350kcal的能量攝入，而且收縮壓降低。

然而，間歇性禁食并不適用于所有人，并不是所有人都能達(dá)到減重、降糖等健康目的，有一些人的體重甚至?xí)黾踊蛘哒T發(fā)其他健康問(wèn)題，比如孕婦、日班夜班輪崗者、患有飲食障礙的患者以及愛吃零食等人群，都不建議采用間歇性禁食飲食模式。

即使是對(duì)于適用人群，禁食時(shí)間也因人而異，在嘗試初期時(shí)，最好是10天作為一周期，不要設(shè)置過(guò)長(zhǎng)的時(shí)間目標(biāo)，具體情況因人而異，建議在營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

對(duì)于一些適合間歇性禁食而且又想嘗試的人來(lái)說(shuō)，有一個(gè)較為通用的輕斷食方法可以嘗試，叫做“16：8間歇性禁食”，即每天禁食16個(gè)小時(shí)，好處包括有減脂、減重、預(yù)防2型糖尿病及其他與肥胖相關(guān)的疾病。

第1步.確定進(jìn)食時(shí)間

在一周中選擇2天進(jìn)行間歇性禁食，并確定禁食當(dāng)天的進(jìn)食時(shí)間，尤其要控制好晚餐的時(shí)間，睡前2-3小時(shí)最好不要進(jìn)食。在進(jìn)食的8小時(shí)內(nèi)，我們可以在方便的時(shí)候吃飯，有規(guī)律地進(jìn)食可以防止血糖波動(dòng)和避免過(guò)度饑餓。以下是常見的3種進(jìn)食時(shí)間模式：

·上午9點(diǎn)~下午5點(diǎn)；

·上午10點(diǎn)~下午6點(diǎn)；

·中午~晚上8點(diǎn)；

第2步.食物搭配合理

要專注于健康飲食、避免或限制垃圾食品的攝入，食物要搭配合理：

·蔬菜和水果，可以是新鮮的、冷凍的或者罐頭；

·全谷物，包括糙米、藜麥、大麥和燕麥；

·瘦肉蛋白質(zhì)，如魚、家禽、堅(jiān)果、豆類、種子、雞蛋和低脂白軟干奶酪；

·健康的脂肪，魚、橄欖油、椰子、堅(jiān)果、鱷梨等。

第3步.注意這幾點(diǎn)

16：8間歇性禁食計(jì)劃允許在禁食期間喝沒(méi)有熱量的飲料，如水、無(wú)糖茶和咖啡。定期補(bǔ)充水分對(duì)避免脫水非常重要，一天中有規(guī)律地喝水能幫助減少熱量的攝入。禁食期間少看誘人的食物圖像，吃飯時(shí)專心吃飯，避免邊吃邊做其他事。

最后還是要提醒一下，間歇性禁食并不適合所有人，并且最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，如果想自己嘗試，一定要自己的身體情況。

參考資料：

[1]NEJM：間歇性禁食對(duì)健康、衰老和疾病的影響.中國(guó)生物技術(shù)網(wǎng).2020-03-23 

[2]新研究稱間歇性禁食益處多.科技日?qǐng)?bào).2019-12-27

[3]16：8間歇性禁食攻略了解下.國(guó)際糖尿病.2020-01-08