如今越來(lái)越多的人都患上了肥胖癥，還沒(méi)過(guò)30歲，年紀(jì)輕輕體重就超標(biāo)了。也正是因?yàn)檫@樣，許多人都走上了減肥這條路。說(shuō)到減肥自然就離不開(kāi)健身運(yùn)動(dòng)，以前的人們大部分只是為了瘦下來(lái)，而現(xiàn)在，特別是對(duì)于女性而言，對(duì)身材的要求越來(lái)越高，減肥不僅僅只是為了瘦下來(lái)，更想要練出完美身材。

如今健身房越來(lái)越多，大部分女性去健身房鍛煉，也僅僅是以有氧訓(xùn)練為主，其一是為了讓身材變得更苗條，其二是害怕鍛煉出肌肉身材。有氧訓(xùn)練能夠減脂這一點(diǎn)是毋庸置疑的，不僅如此，進(jìn)行有氧訓(xùn)練，在減脂的同時(shí)，還能增強(qiáng)心肺功能，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力，無(wú)論是減脂還是塑形，效果都是挺好的。但是，想要讓身材變得更性感，更有曲線(xiàn)感，那么力量訓(xùn)練也是必須鍛煉的。

力量訓(xùn)練似乎一直是女性避而遠(yuǎn)之的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，主要是因?yàn)楹ε洛憻挸黾∪?。其?shí)，大部分女性對(duì)力量訓(xùn)練都存在著誤解。從字面意思看也能得知，力量訓(xùn)練就是為了增加強(qiáng)力量的，許多女性都以為進(jìn)行力量訓(xùn)練會(huì)使自己身處變得強(qiáng)壯而影響美感。其實(shí)，女性因?yàn)樘焐狈κ辜∪馍L(zhǎng)的激素（睪酮素），想要增肌是很難的。在生活中就不難發(fā)現(xiàn)，一些堅(jiān)持在健身房鍛煉的女性，她們的肌肉都不會(huì)顯得很強(qiáng)壯，也不會(huì)影響美感，反而還讓身材變得更性感更加有曲線(xiàn)感。

長(zhǎng)期久坐似乎是現(xiàn)在人們的一種“通病”。大部分的上班族，每天除了吃飯睡覺(jué)外，幾乎剩下的時(shí)間都長(zhǎng)期久坐在辦公室工作。長(zhǎng)期久坐且缺乏運(yùn)動(dòng)，就給身體帶來(lái)的肥胖。特別是肚子上的贅肉，會(huì)形成堆積而變成大小肚腩。如果平時(shí)沒(méi)有控制好飲食，又不按時(shí)休息，那么身上的脂肪堆積就會(huì)越來(lái)越多，導(dǎo)致身體肥胖。

一說(shuō)到腹部，也許很多女性朋友都會(huì)愁眉苦臉，因?yàn)?strong>腹部上的贅肉是身體最頑強(qiáng)的脂肪，并且又是導(dǎo)致身材變形的罪魁禍?zhǔn)住?strong>形成小肚腩的原因有：

1、長(zhǎng)期久坐，缺乏運(yùn)動(dòng)

這一點(diǎn)上面也提到過(guò)，缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致多余的脂肪消耗不掉，堆積在體內(nèi)，形成脂肪。并且，熱量最喜歡堆積在腹部，如果在加上長(zhǎng)期久坐，那么無(wú)疑是雪上加霜。一旦腹部的脂肪堆積下來(lái)，就會(huì)形成小肚腩，不僅對(duì)身體健康不利，還影響身材美感。

為了避免小肚腩的形成，只能選擇運(yùn)動(dòng)，才能有效的預(yù)防小肚腩和消除小肚腩。

2、不良的飲食習(xí)慣

脂肪的增加跟飲食有關(guān)，是決定肥胖的源頭。大部分人除了缺乏運(yùn)動(dòng)，也因飲食不好，攝入太多熱量，導(dǎo)致體內(nèi)熱量消耗不掉而形成小肚腩。所以，想要減肥，控制飲食比運(yùn)動(dòng)更重要。

3、不良的生活習(xí)慣

不良的生活習(xí)慣也與肥胖密切相關(guān)。加班熬夜、吃夜宵等這些習(xí)慣都是引起肥胖的罪魁禍?zhǔn)?。而有著不良的生活?xí)慣也意味著平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)和有著不良的飲食習(xí)慣，所以，只有改正不良的生活習(xí)慣，才能遠(yuǎn)離肥胖。

4、身體基礎(chǔ)代謝低

以上所講的不良習(xí)慣都會(huì)降低身體基礎(chǔ)代謝，減慢身體消耗的熱量。要知道，基礎(chǔ)代謝是消耗熱量的主導(dǎo)因素，占所有熱量消耗（運(yùn)動(dòng)消耗和其他消耗）的60%。

總而言之，如果想要減肥，想要減掉小肚腩，就要先讓自己動(dòng)起來(lái)，并且控制飲食，才能幫你達(dá)到目的。在減脂過(guò)程中，我們不僅要進(jìn)行有氧訓(xùn)練，而且也要加入力量訓(xùn)練，才能讓身體在減脂的同時(shí)，也在塑形。對(duì)于女性而言，如果實(shí)在是害怕通過(guò)力量訓(xùn)練鍛煉出強(qiáng)壯的肌肉，我們不妨可以從徒手力量開(kāi)始鍛煉，不用去健身房，在家就能訓(xùn)練。

下面4個(gè)徒手動(dòng)作，在家就能鍛煉，輕松甩掉小肚腩。每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行15-20次，每次訓(xùn)練進(jìn)行4組，保證一周3練。運(yùn)動(dòng)安排可以先進(jìn)行力量訓(xùn)練后再進(jìn)行30分鐘有氧訓(xùn)練。

動(dòng)作1：側(cè)臥抬腿

動(dòng)作2：支撐扭腰

動(dòng)作3：側(cè)動(dòng)態(tài)平板支撐

動(dòng)作4：平板屈腿