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開(kāi)智學(xué)堂（http://www.OpenMindClub.com）

當(dāng)我們從外在的角度去審視生物時(shí)，它們給我們留下印象深刻的第一件事情是這個(gè)：它們是習(xí)慣的總和?！睦韺W(xué)家William James

我的朋友喬（化名）每年都下定決心要戒煙。我是怎么知道的？因?yàn)槊磕甑男履昵昂笏家?Facebook 上發(fā)表聲明，宣布自己要跟香煙一刀兩斷。

剛開(kāi)始戒煙的一個(gè)月左右的時(shí)間里，他每周倒是會(huì)通報(bào)一下自己驚險(xiǎn)的戒煙之旅的進(jìn)展情況。但最終，喬還是退縮了。

為什么？因?yàn)樗晃怀闊煹呐笥岩黄鹑ゾ瓢闪恕?/p>

為什么去了酒吧就能戰(zhàn)勝喬最美好的意愿？因?yàn)閱滔萑氲礁鞣N誘惑的包圍圈了：一杯威士忌，一個(gè)溫暖的良夜，一為也喜歡抽煙的好伙伴，所有這些線索都在提示他應(yīng)該來(lái)一根。

喬滿懷美好意愿，并帶著成功戒煙幾個(gè)月的戰(zhàn)果步入了酒吧，但在不知不覺(jué)間，他的手里已經(jīng)有了一根點(diǎn)燃的香煙。

去酒吧就能說(shuō)服我朋友抽煙這件事是說(shuō)得過(guò)去的。但凡他目光所及之處，都有舊習(xí)慣誘因的存在——而習(xí)慣是不可抗拒的。研究表明，我們多達(dá) 43％ 的日常行為都是習(xí)慣——行為是在沒(méi)有意識(shí)的情況下執(zhí)行的。

既然習(xí)慣是如此的不可不如，克服習(xí)慣又有什么指望？我們首先必須了解習(xí)慣背后的科學(xué)及其根源。答案是一個(gè)被稱為「習(xí)慣循環(huán)」的行為科學(xué)框架。

習(xí)慣的機(jī)制

1990 年代，麻省理工學(xué)院（MIT）的研究人員對(duì)習(xí)慣的結(jié)構(gòu)進(jìn)行了解碼。他們杜撰了所謂的「習(xí)慣循環(huán)」，用來(lái)描述了控制日?；顒?dòng)的神經(jīng)系統(tǒng)模式。這個(gè)循環(huán)包括三個(gè)部分：

1、觸發(fā)因素（或提示）

這是向我們潛意識(shí)發(fā)出的信號(hào)，表明該是執(zhí)行習(xí)慣的時(shí)候了。以 Joe 為例，在酒吧里手上拿著一杯就是吸煙的潛意識(shí)觸發(fā)因素。

對(duì)我來(lái)說(shuō)，每天早上醒來(lái)都會(huì)觸發(fā)自己想要喝杯咖啡的渴望——原因不是因?yàn)槲蚁牒缺Х?，而是因?yàn)槲颐刻煸绯慷甲鲞@件事。

2、例程

這是習(xí)慣本身。以喬為例，這意味著向酒保要一包自己喜歡的香煙品牌，拆開(kāi)煙盒，然后點(diǎn)燃香煙并抽起來(lái)。

3、獎(jiǎng)賞

這是從執(zhí)行習(xí)慣獲得回報(bào)。比方說(shuō)，喬對(duì)尼古丁的渴望消失了，他感到更加放松。他也有機(jī)會(huì)跟一起在天氣晴朗的戶外站著抽煙的朋友建立起更鞏固的關(guān)系。

關(guān)于改變習(xí)慣的研究有很多，有證據(jù)支撐的，可以幫助你戒掉不良生活習(xí)慣的策略也有很多。但是大多數(shù)研究都認(rèn)為，你可以通過(guò)隔離并避免不良習(xí)慣誘因，來(lái)顯著提高打破這種習(xí)慣的幾率。

圖片來(lái)源 Pixabay

管理好環(huán)境是如何幫助你消除不良習(xí)慣的

由于大多數(shù)習(xí)慣提示都與環(huán)境有關(guān)，因此改變環(huán)境比依賴意志力更加重要。

研究表明，習(xí)慣提示有五個(gè)基本類(lèi)別。下一次當(dāng)你忍不住又想執(zhí)行你的壞習(xí)慣時(shí)，可以運(yùn)用這份列表系統(tǒng)性地識(shí)別和隔絕壞習(xí)慣的誘因：

1、時(shí)間

時(shí)間這個(gè)類(lèi)別行為有點(diǎn)偷偷摸摸，因?yàn)?strong>它跟我們的第三個(gè)觸發(fā)因素「先行行動(dòng)」的關(guān)系可以是很緊密的。每天早上 7:30 吃早餐僅僅是因?yàn)椤冈摮栽绮土恕?，而不是因?yàn)槟沭I了，這就是時(shí)間型誘因的一個(gè)例子。

下次當(dāng)你忍不住又要表現(xiàn)出不好的習(xí)慣時(shí)，請(qǐng)看看時(shí)間?，F(xiàn)在是幾點(diǎn)了？

2、情緒

不良習(xí)慣往往會(huì)作為自我放松的手段而形成。我們之所以抽煙是因?yàn)槲覀冇X(jué)得壓力大，我們吃得太飽是因?yàn)槔习灞频梦覀兲o，或者我們之所以不去健身而選擇看 Netflix，是因?yàn)楣ぷ髁恳惶熘?，我們覺(jué)得很疲倦。

當(dāng)你心生渴望時(shí)，先問(wèn)問(wèn)自己：「我的感覺(jué)怎么樣？」那種感覺(jué)未必就是負(fù)面情緒。比方說(shuō)，鍛煉完之后的那種積極的情緒也許就是想拿起不健康的小吃的提示。

3.位置與環(huán)境

跟喬的情況一樣，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，情況和周?chē)h(huán)境也會(huì)是誘因。當(dāng)他步入酒吧時(shí)，香煙的味道以及存在，酒精的供應(yīng)，還有還在吸煙的朋友，這些簡(jiǎn)直是致命組合。為什么說(shuō)搬家或度假可以是打破不良習(xí)慣的催化劑呢？這就是原因。

下次當(dāng)你的不良習(xí)慣忍不住又要冒頭時(shí)，請(qǐng)先看看自己周?chē)Ｄ闾幵谑裁吹胤?？在這種環(huán)境下，你是不是經(jīng)常會(huì)執(zhí)行不良習(xí)慣？

4、先前行動(dòng)

根據(jù)研究，如果習(xí)慣是建立在現(xiàn)有的行動(dòng)鏈而不是純粹的動(dòng)機(jī)之上的話，就會(huì)更容易養(yǎng)成習(xí)慣。

比方說(shuō)，說(shuō)「我要在當(dāng)天關(guān)閉筆記本電腦后的下午 5 點(diǎn)進(jìn)行鍛煉」就要比「今天我要鍛煉」要容易實(shí)現(xiàn)得多。如果你想找出自己的不良習(xí)慣的線索，這種方法逆向也是行得通的。

比方說(shuō)，你可能在每天下午 2:30 都會(huì)吃餅干。如果你查看一下自己的日程，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己每天下午 2 點(diǎn)都要跟一位自己感覺(jué)壓力特別大的客戶進(jìn)行一對(duì)一面談，所以誘發(fā)你事后要吃塊餅干放松一下。

下次當(dāng)你有這種渴望時(shí)，先問(wèn)問(wèn)自己：「我剛剛做了什么？」

5、其他人

你周?chē)娜?，尤其是你的朋友，也?huì)改變你的習(xí)慣。就像社會(huì)心理學(xué)家 Amber Gaffney 所說(shuō)那樣：

「你從某個(gè)群體獲得的身份認(rèn)同越多，哪怕你不在那個(gè)群體里面，你維護(hù)他們的價(jià)值觀的可能性也會(huì)越高?！?/p>

2014 年進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，我們的社會(huì)群體對(duì)我們保持良好生活習(xí)慣（比方說(shuō)堅(jiān)持某種飲食習(xí)慣或者鼓勵(lì)我們要打破陳規(guī)）是可以產(chǎn)生影響的。在涉及到抵制誘惑方面，研究發(fā)現(xiàn)朋友更有可能成為我們的「犯罪伙伴」。

所以，要確保朋友是在支持你，而不是成為你的壞習(xí)慣的幫兇。

總結(jié)

行為改變沒(méi)有什么靈丹妙藥。研究表明，意志力是自我管理成功的關(guān)鍵因素。但是在你的意志力發(fā)揮作用之前，我們需要先利用觀察力來(lái)隔離壞習(xí)慣的誘因。

下次當(dāng)你又忍不住要養(yǎng)成自己的壞習(xí)慣時(shí)，請(qǐng)先問(wèn)問(wèn)自己：

1. 現(xiàn)在是幾點(diǎn)鐘了？

2. 我自己的感覺(jué)如何？

3. 我現(xiàn)在在哪里？

4. 誰(shuí)在我身邊？

5. 我剛剛做了什么動(dòng)作？

6. 我現(xiàn)在是什么感受？

當(dāng)你在檢查周?chē)h(huán)境，想要識(shí)別習(xí)慣的誘因時(shí)，請(qǐng)記住斯坦福大學(xué)教授，行為改變專家 BJ Fogg 的話：「只有一種方法可以從根本上改變你的行為：那就是從根本上改變你的環(huán)境。」■

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