都說跑步是一項(xiàng)簡單運(yùn)動(dòng)，是天生的一種本能，會(huì)走就會(huì)跑，無非左腳跨過右腳，右腳跨過左腳。但是，如果你把跑步當(dāng)做一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，想要跑得舒服、安全、長久，有些要點(diǎn)還是需要知道的。

這些法則原本只是某些跑者個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)和想法，之后與其他跑友進(jìn)行分享，并口口相傳，漸漸成為一種共識(shí)。后來，經(jīng)過專家和教練的論證逐漸上升為理論被人們所接受。老王選了個(gè)人認(rèn)為跑步中最重要的10條法則，供大家參考。

第一、10%法則

每周增加的訓(xùn)練量最好不要超過10%?！杜苷呤澜纭肪庉媶獭ず嗟律璊oe Henderson和跑步專欄作家瓊·烏利奧特Joan Ullyot在上世紀(jì)80年代率先普及了10%法則。他們認(rèn)為如果跑者的訓(xùn)練量增加太快，容易受傷。當(dāng)你剛開始跑步，或者在休息一段時(shí)間后，想要重啟跑步計(jì)劃，那么你每周的訓(xùn)練量增加幅度以10%為宜。

其實(shí)這個(gè)法則的意思我們可以再延伸一下：跑步不是每周必須增量，更不是每周跑量都得增10%。而是謹(jǐn)慎加量，即使要加量，也不要超過這個(gè)最高限值。如果上幾次跑步有不適的感覺，甚至還得減量。加量的前提是前幾次跑步都很舒服很輕松，精神飽滿，跑完還有點(diǎn)不夠的感覺，跑完之后身體各部位也沒有不適等感覺。在這個(gè)前提下才可以考慮加量。

第二、兩小時(shí)法則

飯后兩個(gè)小時(shí)再跑步。對大多數(shù)人而言，兩個(gè)小時(shí)已經(jīng)足夠讓胃內(nèi)的食物消化。如果你等待的時(shí)間不夠長，食物將得不到適當(dāng)?shù)南?，從而有可能引起腹脹甚至嘔吐等癥狀。這個(gè)2小時(shí)法則也不是說，必須得等到飯后2個(gè)小時(shí)才能去跑步，一般情況下，如果吃的不多，那么進(jìn)食后60-90分鐘就可以跑步了。

像晨跑之前，如果只是吃了幾片面包和一些牛奶，那么30-40分鐘后再去跑步也是可以的，只要自己腸胃沒有感到明顯不舒服就好。但是如果你吃的是大餐，那就耐心地等待2個(gè)小時(shí)吧，否則漲著肚子跑會(huì)很難受的。

我試過，確實(shí)難受。

第三、10分鐘法則

跑步前慢跑或熱身10分鐘，冷身運(yùn)動(dòng)也是如此。熱身運(yùn)動(dòng)可以逐漸增加血液流動(dòng)的速度，提升核心肌肉溫度，從而使你的身體做好鍛煉準(zhǔn)備。冷身運(yùn)動(dòng)更不可忽視，驟然停止運(yùn)動(dòng)可能會(huì)引起腿部痙攣、惡心、頭暈或者昏厥等癥狀。

這個(gè)當(dāng)然也是要看具體情況的，比如在氣溫較高的情況下，熱身時(shí)間就可以少一些。無論怎么樣去做運(yùn)動(dòng)，都不是突然開始或突然結(jié)束，就像急加速和急剎車一樣，這樣人會(huì)不舒服，對身體的壓力也大，很多運(yùn)動(dòng)的傷害甚至猝死，都和這點(diǎn)有關(guān)。

第四、碳水化合物法則

如果你要參加一場比賽，或者打算在周末來一次長距離的拉練。那么在長跑之前的幾天內(nèi)，飲食方面要多攝入碳水化合物，比如：米飯、面條、面包等等。賽前和長距離跑步前多補(bǔ)充碳水化合物，可以在將能量儲(chǔ)存在血液中，跑步過程中不易疲勞。專業(yè)名詞叫：肝糖超補(bǔ)法。

但是，如果是日常訓(xùn)練或者短距離的比賽訓(xùn)練，那么就無需過度補(bǔ)充碳水化合物。

第五、睡眠法則

每周訓(xùn)練時(shí)，每跑一公里睡眠應(yīng)增加1分鐘。如果一周跑30公里，每晚應(yīng)多睡半個(gè)小時(shí)。睡眠不足對訓(xùn)練有負(fù)面影響，每個(gè)人平均每天需要7.5-8小時(shí)的睡眠，所以訓(xùn)練后應(yīng)適當(dāng)增加睡眠時(shí)間。

這個(gè)法則也有例外，對于有些精力充沛的高能人群來說，額外睡眠可能并不是必需的。以自己的感覺為準(zhǔn)，跑步等運(yùn)動(dòng)不要影響正常的生活工作就好。

第六、補(bǔ)充能量法則

在任何比賽、訓(xùn)練或者長跑后的30-60分鐘之內(nèi)都需要攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)的混合物和水分。你需要攝入碳水化合物替代被損壞的肌糖原，補(bǔ)充蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉。理論上來說，碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例是4：1。

當(dāng)然這種補(bǔ)充并不是你放開肚子吃的理由，如果你正在減肥，那么在適當(dāng)補(bǔ)充營養(yǎng)后，還是要控制總的卡路里攝入。

第七、新鞋法則

跑完500-600公里后要換雙新鞋。老凌建議準(zhǔn)備兩雙跑鞋，輪換著穿，這樣可以延長跑鞋的壽命，也有利于跑鞋中底彈性的恢復(fù)。不要等到唯一的一雙跑鞋變得破舊不堪后再換。

500-600公里換跑鞋也不是絕對的，鞋子的磨損率主要取決于鞋子的類型、人的體重、步伐以及路面情況等。根據(jù)具體的磨損情況來判斷是否需要換新鞋了。

第八、10度法則

跑步時(shí)穿衣保持的溫度要比室外的溫度計(jì)顯示的溫度高10攝氏度。例如室外溫度是20度，你就要按照30度來穿衣，短褲短袖就可以了。

換句話說，如果你穿好衣服下樓感到有一點(diǎn)點(diǎn)冷，那就說明衣服穿對了，因?yàn)橐坏┠闩芷饋恚w溫就會(huì)升高，體感的溫度感受會(huì)覺得剛剛好。但是如果你下樓感覺溫度剛剛好，很舒服，等你跑到一半的時(shí)候肯定會(huì)覺得很熱，這個(gè)時(shí)候就會(huì)覺得穿多了。

第九、跑一休一原則

不要每天跑，老凌認(rèn)為合理的跑步頻率是跑一休一，也就是一周跑3、4次，每次跑步要間隔開。

這也是預(yù)防受傷的良好辦法。其原理是人體在一次有效運(yùn)動(dòng)后，肌肉和身體組織會(huì)有細(xì)微的創(chuàng)傷，經(jīng)過良好的休息、營養(yǎng)補(bǔ)充和48小時(shí)后，身體會(huì)自行復(fù)原，所以，一定要堅(jiān)持跑一休一。

第十、按心率跑原則

老王推薦一個(gè)自創(chuàng)的經(jīng)驗(yàn)公式：按照不超過（180-年齡）的心率跑。

對于一個(gè)跑步經(jīng)驗(yàn)少少的人來說，無論你跑步的目的是減脂、減壓還是健身，這個(gè)心率都是基本適合的。所以，如果你對自己的體能和肌肉力量不足夠了解的話，花一點(diǎn)錢投資在心率設(shè)備上，是非常明智的。

無論是單獨(dú)的心率帶、心率表，還是帶心率功能的運(yùn)動(dòng)手表，只要準(zhǔn)確能測量心率，都是可以考慮入手一個(gè)。速度是引發(fā)跑步傷病的第一殺手，按照心率跑可以避免你跑得過快引發(fā)危險(xiǎn)。如果你能長期堅(jiān)持跑這個(gè)心率，你的速度也是會(huì)逐步提升的。

上面10條法則，都是跑步中的細(xì)節(jié)問題，然而細(xì)節(jié)決定成敗，有些人跑的不舒服、會(huì)受傷甚至覺得跑步?jīng)]有樂趣，很多時(shí)候是因?yàn)楹鲆暳诉@些小細(xì)節(jié)。平時(shí)多注意一下會(huì)讓你跑的更愉快，更自如。