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跑步指南的《老王答疑》欄目每天都會(huì)有很多跑友提出跑步中遇到的各種問(wèn)題，因?yàn)槔贤鮽€(gè)人的精力有限，每天也只能挑選一些比較有代表性的問(wèn)題，解答后推送給大家。但是，其實(shí)有很多問(wèn)題具有代表性，也是經(jīng)常反復(fù)被問(wèn)到，老王也不能每次都回答同一個(gè)問(wèn)題。所以今天特別精選了十個(gè)經(jīng)常被問(wèn)到的問(wèn)題，希望能幫到更多人。因?yàn)橄抻趥€(gè)人的技術(shù)水平和能力，有些回答僅僅是一家之言，供大家參考，不當(dāng)之處，歡迎討論。 問(wèn)題一：對(duì)于一個(gè)新手，以前基本不運(yùn)動(dòng)也不了解自己身體情況，如何預(yù)防受傷？身邊的跑者不斷有受傷情況，我也要未雨綢繆。 回復(fù)： ①評(píng)估身體 評(píng)估身體是非常關(guān)鍵的環(huán)節(jié)，未雨綢繆，凡事預(yù)則立。 ②買(mǎi)一雙適合自己的跑鞋 好馬配好鞍，鞋對(duì)跑者第一關(guān)鍵，一雙好的跑鞋能幫助你預(yù)防傷病、降低損害、提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。總之，腳特別辛苦，一定要善待它。 ③慢慢跑，張弛有道，休息也是訓(xùn)練的一部分 懂得休息的人，才懂得更好的跑步，一根緊繃的弦是繃不了太久的。跑步是一輩子的運(yùn)動(dòng)，別那么快、那么拼，找一個(gè)空氣清新的地方，放下思想包袱，自由自我。 ④必要的知識(shí)儲(chǔ)備 知道什么叫配速，馬拉松距離是多少，什么叫LSD，什么叫間歇，馬拉松中撞墻是什么意思，人體供能靠什么，什么叫有氧心率和有氧運(yùn)動(dòng)，什么叫核心肌群，什么叫股四、腘繩肌、腓腸肌、足底筋膜炎等等。有準(zhǔn)備，總是沒(méi)錯(cuò)的。 ⑤加入一個(gè)跑步群體 在本地找到和你一樣的一群人。試著搜索或打聽(tīng)一下本地的跑團(tuán)，并加入他們，你會(huì)體驗(yàn)到與一個(gè)人跑步完全不同的樂(lè)趣。 問(wèn)題二：能否談?wù)勥\(yùn)動(dòng)時(shí)的最高心率多少為適當(dāng)?shù)?？這樣就能在跑步時(shí)更好的監(jiān)測(cè)自己的心率。 回復(fù)： 我們的最大心率可以通過(guò)下面公式進(jìn)行大致的估算： 最大心率=220- 年齡 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和最大心率的對(duì)應(yīng)關(guān)系如下：
如果想通過(guò)跑步更好的燃脂，那么老王推薦跑步時(shí)的心率控制在最大心率的60%-80%，如果是想在訓(xùn)練中增強(qiáng)心肺耐力，提高乳酸門(mén)檻，那么建議把心率控制在80%以上。 問(wèn)題三：最近跑步兩公里后小腿很硬是怎么回事？有拉伸5分鐘左右。聽(tīng)說(shuō)會(huì)粗腿，網(wǎng)上查很多人不喜歡粗腿。 回復(fù)： 正確的跑步姿勢(shì)是不會(huì)讓小腿變粗的，慢跑是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到消耗熱量、燃燒脂肪、鍛煉心肺功能的效果。類似短跑這樣需要瞬間爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目才會(huì)增加腿部肌肉，讓腿變粗。 對(duì)于普通跑者來(lái)說(shuō)，首先是要注意跑步姿勢(shì)正確，第二點(diǎn)是跑步后注意做一些拉伸、搓揉來(lái)放松小腿。拉伸可以讓肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒緩緊張的癥狀，對(duì)提高身體的柔軟度也很有幫助。 問(wèn)題四：每天慢跑多長(zhǎng)時(shí)間能起到減肥的作用？ 回復(fù)： 減肥的根本目的是減脂肪。緩慢、勻速、長(zhǎng)時(shí)間的跑步，可以說(shuō)是最理想的燃脂運(yùn)動(dòng)方式。一般建議跑步30分鐘以上。 當(dāng)你跑步時(shí)微微出汗，還能比較輕松地說(shuō)話，呼吸、步頻等節(jié)奏穩(wěn)定，這就是你的最佳燃脂狀態(tài)。 問(wèn)題五：對(duì)于初跑者來(lái)說(shuō)，如何選擇一雙適合自己的跑鞋？ 回復(fù)： 工欲善其事，必先利其器！對(duì)于跑者而言，一雙好的鞋很重要，因?yàn)樗鼛椭闩艿酶?，保護(hù)你的身體。 ①了解自己的腳型
如果搞錯(cuò)腳型，買(mǎi)錯(cuò)鞋款，只會(huì)讓自己越跑傷害越大，所以搞清楚腳型是挑選跑鞋最關(guān)鍵的一步。 ②足弓分類
正常足弓： 正常足弓，你可以穿任何型號(hào)的跑鞋，一般以穩(wěn)定系鞋子最佳，因?yàn)樗芙o你足弓中部提供足夠的支撐。對(duì)于輕體重、正常足弓的跑者來(lái)說(shuō)，中性緩震不帶任何支撐的鞋更合適，從運(yùn)動(dòng)力學(xué)上看，這是最高效的。 低足弓： 這類跑者腳跟外側(cè)著地，形成過(guò)度內(nèi)翻，容易增大關(guān)節(jié)過(guò)度損傷或疼痛的風(fēng)險(xiǎn)。你需要選一雙穩(wěn)定系的跑鞋，且有雙密度的夾層鞋底，能給你更好地支撐效果，適合輕微的內(nèi)翻跑者。 高足弓： 高足弓，最少見(jiàn)的一種足型。這種足型的跑友在跑步過(guò)程中腳落地向內(nèi)緩沖不夠，對(duì)落地沖擊力的吸收不夠，長(zhǎng)期以往對(duì)膝蓋的傷害很大。建議這樣的跑友選擇中性緩沖鞋，因?yàn)樗麄冃枰浀自鰪?qiáng)旋前肌吸收落地的沖擊力，建議選擇減震墊較厚的鞋。 問(wèn)題六：膝蓋彎曲有咔咔的聲音，但是不疼也不腫，啥原因知道不？可以怎么緩解呢？ 回復(fù)： 在運(yùn)動(dòng)中，關(guān)節(jié)常常會(huì)發(fā)出“咔咔”的聲音，對(duì)此不得不說(shuō)：有警惕性是件好事，但搞清楚身體發(fā)出聲音的原因，則可以讓我們更加放松和安全。 ①只在關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)出聲音。 ②響聲發(fā)生時(shí)，沒(méi)有特別疼痛不適的感覺(jué)。 如果是以上兩種情況，那么關(guān)節(jié)發(fā)出的聲音只是生理性的，并無(wú)大礙。沒(méi)有明顯疼痛，一般不會(huì)影響鍛煉和正常生活。其實(shí)人類的身體，會(huì)發(fā)生很多類似的小狀況，讓人感覺(jué)有些怪怪的，實(shí)際上沒(méi)有什么危險(xiǎn)。搞清楚這些，困惑就沒(méi)那么多了。對(duì)健身自然就會(huì)多很多自信和把握。 問(wèn)題七：每天都跑步10公里，身體沒(méi)有什么不舒服，可以每天都跑嗎？ 回復(fù)： 老王建議一周的跑步次數(shù)在5次以內(nèi)，對(duì)大眾跑友來(lái)說(shuō)，超過(guò)這個(gè)范圍會(huì)讓身體產(chǎn)生疲勞堆積，我們的絕大多數(shù)傷病并不是因?yàn)槟骋淮巍耙馔狻倍蝗话l(fā)生的，事實(shí)上你的每一次落地，肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)都會(huì)承受來(lái)自地面的沖擊力，這時(shí)候需要給身體一個(gè)休息、修復(fù)的時(shí)間。循序漸進(jìn)、量力而行是鍛煉中必須遵循的一個(gè)原則。 問(wèn)題八：請(qǐng)問(wèn)慢跑是指什么速度？謝謝 回復(fù)： 在慢跑時(shí)感覺(jué)到輕松舒服、無(wú)疲勞感、呼吸自然、稍有氣喘，能順利說(shuō)話交談。這個(gè)速度便是慢跑了。
這種慢跑，在跑步圈內(nèi)也稱為輕松跑，以5 公里而言，可輕松維持30 ～ 40 分鐘。對(duì)馬拉松跑者來(lái)說(shuō)，跑1 ～ 2 個(gè)小時(shí)以上都沒(méi)有問(wèn)題。輕松到說(shuō)話也不喘，可以和一起跑的人邊跑邊聊。 對(duì)于剛開(kāi)始跑步的人來(lái)說(shuō)，最好從慢跑開(kāi)始，不要在乎速度和距離，需要關(guān)注的是你能跑多長(zhǎng)時(shí)間，在整個(gè)跑步過(guò)程中以感到舒適為準(zhǔn)。 問(wèn)題九：我跑步都快半年了，可是一斤都沒(méi)瘦，每天晚上6點(diǎn)半開(kāi)始跑，跑40分鐘。 回復(fù)： 有時(shí)候不要太糾結(jié)于體重，這只是減肥的一個(gè)方面。不妨關(guān)注一下自己的腰圍小了多少、之前的衣服褲子是不是都大了，換個(gè)角度看待體重問(wèn)題也許更直觀和全面，有時(shí)候尺子比體重秤更靠譜。 問(wèn)題十：早上跑步，跑完感覺(jué)非常餓，請(qǐng)問(wèn)跑前需吃點(diǎn)東西嗎？另外以減肥為目的的跑步，是不是早晨跑效果比較好呢？謝謝 回復(fù)： 跑前喝一杯溫水，吃一根香蕉。晨跑對(duì)燃燒脂肪更有利，經(jīng)過(guò)一整晚的糖原消耗，身體就會(huì)直接調(diào)動(dòng)脂肪來(lái)提供能量。提前燃燒脂肪。 往期熱門(mén)文章推薦 2、據(jù)說(shuō)每天都看一遍的胖子，現(xiàn)在都瘦了 跑步指南QQ群533069877 6561 |
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來(lái)自： 青銅妖藏書(shū)樓 > 《跑步》
