“二十六，去買肉”，肉吃多了也犯愁【健康幸福過大年】（7）

田園漫步168 2021-02-07

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俗話說“二十六，去買肉”。這句民俗反映了我國(guó)居民以往的膳食模式，那就是以植物性食物為主，平常肉吃得較少，歡慶新春，肯定要吃肉。

然而，如今的情形就大不同了。不用逢年過節(jié)，平時(shí)就能天天吃肉，甚至還吃得有點(diǎn)過多！過節(jié)了，肉還是要吃的，但要“慧”吃才行，那就是要聰明地吃、科學(xué)地吃、健康地吃。

說到肉，通常指的是豬肉、牛肉、羊肉，其實(shí)還應(yīng)該包括雞鴨等禽類、魚蝦蟹等海產(chǎn)品等。中國(guó)人過春節(jié)講究好意頭，雞和魚必不可少。這是因?yàn)殡u和吉同音，吃雞寓意吉祥；魚同余，寓意富裕、盈余、年年有余。那么，肉類該如何科學(xué)采買呢？

教大家一個(gè)有意思的選肉方法，那就是按照“腿”的數(shù)量來選。選擇的次序是先選沒有腿，次選兩條腿，最后再選四條腿。之所以這么選購，是關(guān)乎不同肉類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

四條腿的牲畜包括豬、牛、羊等。這些肉類大多含較多的飽和脂肪酸，蛋白質(zhì)含量為10%~20%，脂肪含量一般為15%，其中豬肉脂肪含量最高。飽和脂肪酸攝入過多會(huì)增加患肥胖和心血管疾病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然，畜肉的營(yíng)養(yǎng)也不是一無是處。畜肉中含有豐富的B族維生素和維生素A，礦物質(zhì)含量為0.8%~1.2%，并富含吸收利用率高的血紅素鐵。

兩條腿的禽類包括雞、鴨、鵝等。這些肉類中單不飽和脂肪酸含量高，蛋白質(zhì)含量為16%~20%，脂肪含量為9%~14%，低于畜肉。脂肪酸構(gòu)成以單不飽和脂肪酸（油酸）為主。

沒有腿的魚蝦等海產(chǎn)品中脂肪含量低，蛋白質(zhì)含量為15%~22%，與畜肉和禽肉并沒有明顯區(qū)別，但是其脂肪含量相對(duì)低于畜肉和禽肉，為1%~10%。其脂肪酸組成也優(yōu)于畜肉和禽肉，特別是深海魚類中含有較多的不飽和脂肪酸。魚肉也含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，碘的含量多于畜肉和禽肉。

從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上來看，每種肉類各有千秋，建議品種多樣，混合搭配。

選對(duì)肉，下一步就是“慧”做。烹飪時(shí)要少用油炸、油煎、紅燒等方式，多采用蒸、煮、燉、溜的方式，比如清蒸魚、清燉雞等都是不錯(cuò)的選擇。同時(shí)，烹飪?nèi)忸愐宓?，添加烹調(diào)油和鹽要適量，盡量少用或不用糖，少添加辛辣等刺激性調(diào)味料。煙熏肉和腌制肉中含有部分致癌物質(zhì)，要少吃或不吃。

即便“慧”選還“慧”吃，仍然要注意適量。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，成年人每天攝入魚肉等水產(chǎn)的總量為40克~75克，每天攝入禽肉和畜肉的總量為40克~75克，盡量選擇瘦肉。平衡膳食，食物多樣，吃肉時(shí)要注意搭配新鮮蔬果及豆類。

作者｜馬博士健康團(tuán) 張曼

審核｜國(guó)家健康科普專家?guī)鞂＜?br>

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授馬冠生

策劃｜譚嘉

圖片制作 | 王珺珂

編輯｜王建影

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來自：田園漫步168 > 《健康中國(guó)》

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