文 / 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院馬博士健康團 編 / 趙亞楠

【搜狐健康】春節(jié)將至，又快到“年前囤肉”的大時候，正趕上喜慶的豬年，應(yīng)該多買點豬肉，多吃點豬肉嗎？春節(jié)囤肉有什么學(xué)問？“馬博士健康團”成員——北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)學(xué)博士后張娜建議：買肉前最好先“數(shù)腿”，沒有腿的魚肉>兩條腿的禽肉>四條腿的畜肉。

春節(jié)囤肉先數(shù)腿

春節(jié)買肉，有一個有意思的選肉方法，就是按照腿的數(shù)量來選。具體來說：沒有腿的魚肉>兩條腿的禽肉>四條腿的畜肉。為什么優(yōu)先順序是這樣呢？這和不同肉類的營養(yǎng)價值有關(guān)。

1. 四條腿的畜肉飽和脂肪酸多

四條腿的畜肉包括豬肉、牛肉、羊肉等。

畜肉蛋白質(zhì)含量一般為10%—20%，脂肪含量一般為15%，豬肉脂肪含量最高。需要注意的是，畜肉的脂肪酸組成多以飽和脂肪酸為主，飽和脂肪酸攝入過多有可能增加機體患肥胖、心血管疾病等的風(fēng)險。

當(dāng)然畜肉也有優(yōu)點，畜肉中含有豐富的B族維生素和維生素A，礦物質(zhì)含量一般為0.8%—1.2%，并富含吸收利用率高的血紅素鐵。

《中國居民膳食指南2016》建議每天要適量攝入畜肉，并注意選擇瘦肉。

2. 兩條腿的禽肉“單不飽和脂肪酸”含量高

兩條腿的禽類包括雞肉、鴨肉、鵝肉等。

禽肉蛋白質(zhì)含量一般為16—20%；脂肪含量為9%—14%，低于畜肉，脂肪酸構(gòu)成以單不飽和脂肪酸（油酸）為主，因此，只要不過量食用禽肉，一般不會增加2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。

禽肉中也富含多種維生素和礦物質(zhì)，禽肉血液和肝臟中富含以血紅蛋白形式存在的鐵，消化吸收率很高。《中國居民膳食指南2016》建議成年人每天攝入禽肉和畜肉的總量為40—75克。

3. 沒有腿的魚肉脂肪含量低

沒有腿的魚肉包括鯽魚、鯉魚、鱈魚等。

魚肉的蛋白質(zhì)含量一般為15—22%，與畜肉類和禽肉類并沒有明顯區(qū)別。但是其脂肪含量相對低于畜肉和禽肉類，為1%—10%，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜肉和禽肉類，含有較多的n-3系列不飽和脂肪酸，如DHA，是維持視紫紅質(zhì)正常功能所必需的物質(zhì)，還有助于促進胎兒大腦發(fā)育；再如EPA，具有降低膽固醇和甘油三酯的作用，可以降低血液黏稠度，預(yù)防動脈粥樣硬化等心血管疾病的發(fā)生。

魚肉也含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，在礦物質(zhì)中，碘的含量多于畜肉和禽肉類。《中國居民膳食指南2016》建議成年人每天攝入魚肉等水產(chǎn)的總量為40—75克。

雖然魚肉優(yōu)先推薦食用，但從營養(yǎng)價值上說，每種肉類各有千秋，建議讓它們都有一個被選擇的機會，以保證每天膳食的食物多樣化；同時，每種肉類的攝入量均不可過多，要注意適量、適可而止。

五個小技巧，過年不用胖三斤

過年吃肉，要想吃的開心，又想不長胖，除了選對肉，還要注意食用量、搭配和烹飪方式。有五個小技巧。

1. 吃肉要適量，建議成年人每天吃水產(chǎn)品40—75克，畜禽肉40—75克。

2. 平衡膳食、食物多樣是均衡營養(yǎng)的關(guān)鍵。在烹飪?nèi)澆嘶虺匀澆说臅r候，可以搭配些新鮮蔬果及豆類，保證各類食物的攝入，而不是一味只吃肉。

3. 烹飪?nèi)忸惖臅r候要避免采用油炸、油煎、紅燒等方式，建議多采用蒸、煮、燉、溜的方式。

4. 烹飪?nèi)忸愐宓?，添加烹調(diào)油和鹽要適量，盡量少用或不用糖，少添加辛辣等刺激性調(diào)味料。

5. 煙熏和腌制肉中含有部分致癌物質(zhì)，可增加機體患某些腫瘤的風(fēng)險，要少吃或不吃。