解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師
專業(yè)擅長(zhǎng)：腸內(nèi)腸外營(yíng)養(yǎng)支持、孕期及運(yùn)動(dòng)人群營(yíng)養(yǎng)、糖尿病及肥胖人群的營(yíng)養(yǎng)治療。
個(gè)人觀點(diǎn)：增進(jìn)全民健康，需要營(yíng)養(yǎng)師們通力合作，發(fā)揮預(yù)防為主效力，推動(dòng)普民惠民宣傳，促進(jìn)臨床一線診療。
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繼續(xù)積極的健康教育，是糖尿病前期人群特別重要的干預(yù)方式。（二）分層管理模式 依據(jù)發(fā)生糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)高低進(jìn)行分層管理。較高風(fēng)險(xiǎn)的人群，空腹血糖升高+糖耐量異常人群（無(wú)論是否合并其他的糖尿病危險(xiǎn)因素），或單純的空腹血糖升高，或糖耐量異常合并一種及以上的其他糖尿病危險(xiǎn)因素的人群；較低風(fēng)險(xiǎn)的人群，指單純的空腹血糖升高或糖耐量異常的人群。干預(yù)的方法應(yīng)當(dāng)首選以調(diào)整飲食和增加運(yùn)動(dòng)為主的生活方式干預(yù)！強(qiáng)化生活方式干預(yù)的方法，對(duì)于糖耐量受損、空腹血糖受損合并糖耐量受損的這兩種表型的糖尿病前期人群更能較好地預(yù)防2型糖尿病，即我們亞洲人可能比白種人更適合采用強(qiáng)化生活方式干預(yù)的方法。也許干預(yù)前后的體重不一定會(huì)明顯減輕，但是能明顯的降低糖尿病患病率，且單純的飲食干預(yù)、運(yùn)動(dòng)干預(yù)均有效，但兩者結(jié)合后效果更明顯。
（圖片來(lái)源：www.pexels.com）1. 減輕體重：保持適宜體重，超重or肥胖人群可適當(dāng)減輕5%~10%的體重，有助于血糖控制。2. 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)：在運(yùn)動(dòng)前需要進(jìn)行安全評(píng)估，在可運(yùn)動(dòng)的前提下，建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（每次持續(xù)20分鐘），或75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周至少3~5次以有氧和抗阻力運(yùn)動(dòng)結(jié)合的方式運(yùn)動(dòng)（最佳），不建議連續(xù)2天以上不運(yùn)動(dòng)（最好每天運(yùn)動(dòng)）。3. 均衡飲食：建議碳水化合物占熱量50%~60%，脂肪<35%（飽和脂肪<10%，單不飽和脂肪>10%）。推薦：牛奶、酸奶300毫升/天或奶酪，膳食纖維>40克/天（或20克/1000千卡/天)），不建議補(bǔ)充維生素或微量營(yíng)養(yǎng)素來(lái)預(yù)防2型糖尿病，鹽5克/天。4. 其他：戒煙；不建議飲酒，如飲酒推薦酒精攝入量為男性不超過(guò)2杯或酒精20克/天，女性不超過(guò)1杯或10克/天；保證每晚7小時(shí)的睡眠。
（圖片來(lái)源：www.pexels.com） 1. 《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，每天魚(yú)、禽、肉、蛋的參考攝入量在120~200g之間，谷類和豆類的參考攝入量在50~150克。有資料表明，全谷物和豆類的攝入以及肉類和家禽的攝入量與2型糖尿病相關(guān)。建議盡量多的選擇全谷物、水果和奶制品，而紅肉、加工肉類和含糖飲料建議盡量少選擇。以全天總能量1800千卡為例，推薦：主食250克（其中75~100克粗糧）、1個(gè)雞蛋、1袋牛奶（牛奶建議選擇低脂牛奶）、100毫升無(wú)糖酸奶、150克肉（1紅1白）、50克豆制品、500克蔬菜（綠葉菜250克）、水果200克。具體分配到一日三餐和加餐中，如下所示：早餐：主食50克（1個(gè)網(wǎng)球大小的全麥饅頭），牛奶1袋或無(wú)糖豆?jié){1杯或豆腐腦1碗，雞蛋1個(gè)，涼拌小菜；加餐：全麥面包片1片，水果100克，堅(jiān)果10克（2個(gè)核桃或8顆杏仁等）； 午餐：主食75克（大半碗米飯+1/3根玉米），蔬菜250克（綠葉菜占一半，約5顆小油菜、另一半為瓜茄類、若吃根莖類蔬菜如土豆、藕等、主食適當(dāng)減量），瘦肉75克（約牛肉3塊、或排骨4塊，建議午餐吃紅肉：牛羊肉1-2次/周），豆制品50克（3塊豆腐干或半塊豆腐），植物油10克（1白瓷勺）；加餐：蘇打餅干4片，無(wú)糖酸奶100毫升，水果100克；晚餐：主食50克（大半碗雜糧米飯），蔬菜250克（綠葉菜占一半，約2小把菠菜、另一半為瓜茄類），瘦肉75克（魚(yú)肉1掌心、或4只蝦，建議晚餐吃白肉），植物油10克； ①飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整：注意三餐主食1粗1細(xì)，最好每頓飯都有1/3的粗糧，或者每天總量達(dá)到75～100克粗糧；午餐、晚餐一般安排3～4個(gè)菜：1個(gè)純?nèi)獠恕?個(gè)豆制品、1個(gè)綠葉菜、1個(gè)瓜茄類菜。②進(jìn)餐時(shí)長(zhǎng)調(diào)整：20～30分鐘為宜，每口嚼20～30次，把吃飯看作 “嚼口香糖”一樣。③進(jìn)餐順序調(diào)整：先吃蔬菜或菌類，后吃肉、蛋、豆制品，最后吃谷物或玉米、土豆、南瓜、芋頭等。另外注意，3餐+3次加餐的飲食模式調(diào)整，正餐后兩個(gè)小時(shí)再行加餐。
（圖片來(lái)源：www.pexels.com） ①主食：盡量少選帶餡的包子、餃子、餛飩等，經(jīng)常吃雜糧饅頭、雜糧米飯、蕎麥面條、煮玉米等。盡量少選精細(xì)加工的主食，如米糊和各種粥類，不宜選擇白面包、含糖糕點(diǎn)（包括木糖醇）、油炸主食和各種甜食。②動(dòng)物性食品：盡可能多選擇魚(yú)蝦雞鴨，牛羊肉建議1次/周，少吃豬肉皮及熟食。③素菜：以深綠葉蔬菜為主，經(jīng)常吃菌類、海帶、紫菜等，盡量不選含淀粉多的土豆、山藥、芋頭、藕、胡蘿卜、南瓜等根莖類蔬菜，例：200克土豆相當(dāng)于50克主食，吃中等大小的1個(gè)土豆，主食減少50克。
（圖片來(lái)源：www.pexels.com） ①盡量選用植物油（花生、玉米、大豆油等）烹調(diào)，推薦用煮、燉、拌、鹵、水滑等少油方法，不用動(dòng)物油，少食肥肉。減少外出就餐機(jī)會(huì)，不用煎炸、烘培等方法，避免進(jìn)食口味厚重食物（比如辛辣）。②每次正餐后休息5~10分鐘，可步行30分鐘左右（約2500~3000步）。③建議每周測(cè)量一次體重，如固定周六早上空腹，穿少量衣服，固定一個(gè)體重秤，記錄體重變化情況，定期三個(gè)月復(fù)查血糖，并到營(yíng)養(yǎng)科復(fù)診。④血糖生成指數(shù)（glycemic index，GI）是反映一個(gè)食物能夠引起人體血糖升高多少的能力，跟含糖量是兩個(gè)概念。即感覺(jué)很甜的水果也不一定是高GI。高GI（＞70）的食物由于進(jìn)入腸道后消化快、吸收好，所以易發(fā)生高血糖，低GI（＜55）的食物由于進(jìn)入腸道后釋放緩慢，可以有效的控制血糖。需要注意的是：如果攝入少量高GI的食物，對(duì)血糖總體水平的影響并不大，如胡蘿卜、白面包等；而攝入大量低GI的食物也會(huì)導(dǎo)致血糖急劇上升，如櫻桃、草莓、桃等。當(dāng)?shù)惋L(fēng)險(xiǎn)人群在生活方式干預(yù)后6個(gè)月未達(dá)到預(yù)期目標(biāo)，可以再次復(fù)查血糖后，考慮藥物的干預(yù)；高風(fēng)險(xiǎn)人群或具有健康需求、有醫(yī)療條件的，可考慮在生活方式干預(yù)的同時(shí)啟動(dòng)藥物干預(yù)。由此可見(jiàn)，良好的飲食和運(yùn)動(dòng)干預(yù)是糖尿病前期發(fā)展成為糖尿病的最后一個(gè)關(guān)口！參考文獻(xiàn)： 1. 中國(guó)成人糖尿病前期干預(yù)的專家共識(shí)[J].中華內(nèi)分泌代謝雜志, 2020(05): 371-380. 2. Campbell Matthew D,Sathish Thirunavukkarasu,Zimmet Paul Z et al. Benefit of lifestyle-based T2DM prevention is influenced by prediabetes phenotype.[J] .Nat Rev Endocrinol, 2020, 16: 395-400. 3. Ji Linong, Pranoto Agung, Andag-Silva Aimee et al. Western Pacific Consensus Proposals for Management of Prediabetes. [J] .Int J Clin Pract, 2021, undefined: e14019. 4. Imai Saeko, Fukui Michiaki, Kajiyama Shizuo, Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes.[J] .J Clin Biochem Nutr, 2014, 54: 7-11.
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