【原】避免骨質(zhì)疏松成“蜂窩煤”的4招5法則

衡膳營養(yǎng)師 2020-09-13

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骨質(zhì)疏松是發(fā)生在中老年人中的悄無聲息的流行病，腰酸背痛腿抽筋，牙齒松動，身高縮短，駝背……嚴(yán)重危害了中老年人的心身健康。

引起中老年骨質(zhì)疏松的原因很多，例如多種慢性疾病，進(jìn)食量減少，消化吸收功能減退，導(dǎo)致鈣攝入不足；老年人活動量減少，日照少，肌肉對骨骼牽扯促進(jìn)骨細(xì)胞活躍作用減弱，也是引起骨質(zhì)疏松的不利因素；女性絕經(jīng)后，由于雌激素不足，雌激素促進(jìn)骨細(xì)胞生長的作用減弱，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的發(fā)生；不恰當(dāng)?shù)拇罅垦a(bǔ)鈣，不但不能逆轉(zhuǎn)骨量減少的趨勢，反而增加了結(jié)石，血管鈣化等風(fēng)險。

因此預(yù)防骨質(zhì)疏松應(yīng)該從青少年開始，飲食健康多樣，多日曬，鍛煉身體，提高峰值骨量，這樣即使到了老年骨質(zhì)下降，只要沒有達(dá)到危險臨界線，仍然可以不發(fā)生骨質(zhì)疏松。

如何保健我們的骨骼，在這里奉上4招5法，減緩或避免骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

第一招，識高鈣食物，會巧烹飪

高鈣食物：奶制品、綠葉菜、豆制品、堅果、海產(chǎn)品是膳食中鈣的最佳來源。

巧烹飪法：多用醋，少食鹽提高鈣的利用率。

素炒菠菜、莧菜前，一定要用開水焯一下，去除不利于鈣吸收的草酸。

烹飪?nèi)澆藭r，可以添加少量醋，醋能把食物中的不溶性鈣變成離子狀態(tài)，利于鈣的吸收。釀造的老陳醋本身也含有較高的鈣。食鹽每人每天控制在6g內(nèi)，同時還要注意食物中隱性鹽的攝入，如咸菜和腌臘食品。

食物巧搭配法：五谷雜糧中含有較粳米白面更為豐富的鎂元素，和膳食纖維。鎂元素可以促進(jìn)鈣吸收，將鈣搬進(jìn)骨骼中。其它如紫菜、杏仁、花生和綠葉菜中也都含有豐富的鎂，因此食材搭配得越豐富，越能促進(jìn)食物中鈣的有效吸收。由于老年人消化吸收功能減弱，粗糧食用前可以先浸泡4-12小時。

合理吃肉法：一些中老年人平日里不健康的生活習(xí)慣，如粗茶淡飯或大魚大肉都會導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入的不平衡，不利于鈣在體內(nèi)的利用和沉積。中國居民膳食指南2016建議，魚、禽、蛋、瘦肉攝入要適量。每周吃魚500g左右，畜禽肉類280-525g，雞蛋每天一個即可。同時要少吃肥肉、煙熏和腌制的肉制品。

第二招，平衡運(yùn)動，多曬太陽

適量的運(yùn)動是預(yù)防骨質(zhì)疏松的最有效方法之一，可以改善骨骼的血循環(huán)，促進(jìn)骨代謝。中老年人可以根據(jù)自己的體力和喜好制訂一些活動項(xiàng)目和活動量，如太極拳、慢跑、游泳和散步等，同時抗阻力運(yùn)動，如坐位抬腿等可以獲得和保持最大的骨強(qiáng)度。

對已經(jīng)發(fā)生骨質(zhì)疏松的老人，運(yùn)動時預(yù)防跌倒是關(guān)鍵。

足夠的陽光照射還可促進(jìn)皮膚下的膽固醇轉(zhuǎn)變成維生素D，增加腸道對鈣的吸收，促進(jìn)成骨細(xì)胞的功能。