縮小一個(gè)尺寸比減重更為重要！
關(guān)於減肥，人們想的都是「公斤」，只關(guān)心減掉幾公斤。
「這麼做可以減掉多少公斤呢？」
「這麼做可以減掉5公斤嗎？」
我的體重經(jīng)常保持在55公斤，只有在準(zhǔn)備參賽時(shí)，才會(huì)多減掉3～4公斤的體脂肪。身高167公分，體重55公斤，確實(shí)有點(diǎn)重。但我穿得下26吋的牛仔褲、20歲少女裝品牌的S號(hào)洋裝，穿起來很合身。說實(shí)在的，腰部還有點(diǎn)寬鬆。
體重比想像還重的人，身材大部分看起來很緊實(shí)、有彈力，所以說「骨頭」重，但事實(shí)上不是骨頭重，而是肌肉量多。同樣體積的肌肉和脂肪，肌肉的重量會(huì)比較重。所以肌肉多的人，身材緊實(shí)、重量重。反之，身材看起來像白麵糰般軟軟的人一般體重不重，常常會(huì)得到他人這樣的反應(yīng)，「體重怎麼只有這樣」，這是因?yàn)轶w脂肪比肌肉多的關(guān)係。 （編輯推薦：泡芙人變緊實(shí)！體脂30減到22靠3大招減脂秘訣）
若將體重同樣是55公斤的肌肉女和肥肉女拿來做比較時(shí)，兩個(gè)人的外型有何差異呢？她們之間的差異我一眼就可以看出來，肌肉女穿26吋牛仔褲和S號(hào)洋裝，但肥肉女穿28吋牛仔褲和M號(hào)洋裝。
這代表什麼意思呢？為了擁有窈窕的身材，各位需要的不再是減輕重量。即使體重一樣，只要肌肉量多，身材也會(huì)變得不一樣。
成功的減肥需放棄「減重」的想法。開始做肌力運(yùn)動(dòng)時(shí)，身材雖然會(huì)變苗條，但體重不會(huì)降低。反而是初期的時(shí)候有可能會(huì)增加。又不是在額頭上貼上「46公斤」的標(biāo)籤，體重並不是很重要。最重要的是「尺寸！」，所以不要再提出「做肌力運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以減少多少重量呢？」的問題了。
但像以下這樣的問題，我就回答得出來，例如：「做肌力運(yùn)動(dòng)後，可以穿S號(hào)的衣服嗎？」或「我可以穿26吋牛仔褲嗎？」我的回答很簡單?！府?dāng)然可以。」
為什麼體重一樣55公斤，她卻穿得下26吋的牛仔褲？由什麼來決定衣服的尺寸和你的身型？答案就在下一頁
不是體重決定衣服的尺寸，那麼是由什麼來決定？就是「體脂肪率」。所謂體脂肪率是指體重中體脂肪的比例。我的體重是55公斤，卻穿得下26吋的牛仔褲，那是因?yàn)轶w脂肪率低的關(guān)係。換句話說，就是肌肉量比較多的意思。
我在開始運(yùn)動(dòng)後，肌肉量和體脂肪量的比例產(chǎn)生很大的變化，但體重只減少了3～4公斤。雖然只是體脂肪率的變化，卻讓一個(gè)生過小孩的中年婦女，從贅肉多的身材轉(zhuǎn)變成窈窕的小姐身材，還常聽到「你結(jié)婚了嗎？」的問題。若能重回20歲，我會(huì)毫不猶豫地做肌力運(yùn)動(dòng)。
一般男性的體脂肪率是15～20％，女性的體脂肪率是20～25％。我不管有沒有要參賽，平常體脂肪率維持在15％以下。準(zhǔn)備參賽時(shí)，體脂肪率維持在12％以下，這麼做才會(huì)打造出明顯的腹肌。如果只是為了減肥和維持身材而做運(yùn)動(dòng)，只要維持16～18％的體脂肪率，就可以擁有任何人都羨慕的窈窕身材了。
減肥期間最重要的不是每天站在體重計(jì)上，最好定期做身體成分檢測。重要的不是減掉多少重量，而是減掉多少體脂肪。
一樣是53公斤，隨著體脂肪率的不同，會(huì)打造出各種不同的身材。體脂肪率若是28％，就是脂肪多的身材，若是15％，就是肌肉多的苗條身材。
不要忘記！真正的減肥，在於降低體脂肪。體重再怎麼減少，體脂肪率若沒減少，減肥就不算成功。 （編輯推薦：最人性化的減肥法！營養(yǎng)師降20％體脂的一日減醣菜單大公開）
最近在健身房裡，都可以利用身體成分檢測機(jī)檢測體脂肪率。如果連定期測量體脂肪都覺得很麻煩的話，那麼我很擔(dān)心各位之後是否可以徹底做好肌力運(yùn)動(dòng)。
即使不用身體成分檢測機(jī)，也有一種簡單的檢測法可以知道自己身材的變化。雖然體重沒有太大的變化，但衣服逐漸變寬鬆時(shí)，就可以知道體脂肪減少了。但減肥時(shí)，不要只測量體重，試著穿穿看過去穿不下的衣服，就可以知道尺寸是否縮小了。
開始實(shí)行一周運(yùn)動(dòng)計(jì)畫吧！下一頁的動(dòng)作可以一舉強(qiáng)化全身肌肉，趕快學(xué)起來！
關(guān)於減肥，人們想的都是「公斤」，只關(guān)心減掉幾公斤。
「這麼做可以減掉多少公斤呢？」
「這麼做可以減掉5公斤嗎？」
我的體重經(jīng)常保持在55公斤，只有在準(zhǔn)備參賽時(shí)，才會(huì)多減掉3～4公斤的體脂肪。身高167公分，體重55公斤，確實(shí)有點(diǎn)重。但我穿得下26吋的牛仔褲、20歲少女裝品牌的S號(hào)洋裝，穿起來很合身。說實(shí)在的，腰部還有點(diǎn)寬鬆。
體重比想像還重的人，身材大部分看起來很緊實(shí)、有彈力，所以說「骨頭」重，但事實(shí)上不是骨頭重，而是肌肉量多。同樣體積的肌肉和脂肪，肌肉的重量會(huì)比較重。所以肌肉多的人，身材緊實(shí)、重量重。反之，身材看起來像白麵糰般軟軟的人一般體重不重，常常會(huì)得到他人這樣的反應(yīng)，「體重怎麼只有這樣」，這是因?yàn)轶w脂肪比肌肉多的關(guān)係。 （編輯推薦：泡芙人變緊實(shí)！體脂30減到22靠3大招減脂秘訣）
若將體重同樣是55公斤的肌肉女和肥肉女拿來做比較時(shí)，兩個(gè)人的外型有何差異呢？她們之間的差異我一眼就可以看出來，肌肉女穿26吋牛仔褲和S號(hào)洋裝，但肥肉女穿28吋牛仔褲和M號(hào)洋裝。
這代表什麼意思呢？為了擁有窈窕的身材，各位需要的不再是減輕重量。即使體重一樣，只要肌肉量多，身材也會(huì)變得不一樣。
成功的減肥需放棄「減重」的想法。開始做肌力運(yùn)動(dòng)時(shí)，身材雖然會(huì)變苗條，但體重不會(huì)降低。反而是初期的時(shí)候有可能會(huì)增加。又不是在額頭上貼上「46公斤」的標(biāo)籤，體重並不是很重要。最重要的是「尺寸！」，所以不要再提出「做肌力運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以減少多少重量呢？」的問題了。
但像以下這樣的問題，我就回答得出來，例如：「做肌力運(yùn)動(dòng)後，可以穿S號(hào)的衣服嗎？」或「我可以穿26吋牛仔褲嗎？」我的回答很簡單?！府?dāng)然可以。」
為什麼體重一樣55公斤，她卻穿得下26吋的牛仔褲？由什麼來決定衣服的尺寸和你的身型？答案就在下一頁
不是減掉體重，而是減掉體脂肪
不是體重決定衣服的尺寸，那麼是由什麼來決定？就是「體脂肪率」。所謂體脂肪率是指體重中體脂肪的比例。我的體重是55公斤，卻穿得下26吋的牛仔褲，那是因?yàn)轶w脂肪率低的關(guān)係。換句話說，就是肌肉量比較多的意思。
我在開始運(yùn)動(dòng)後，肌肉量和體脂肪量的比例產(chǎn)生很大的變化，但體重只減少了3～4公斤。雖然只是體脂肪率的變化，卻讓一個(gè)生過小孩的中年婦女，從贅肉多的身材轉(zhuǎn)變成窈窕的小姐身材，還常聽到「你結(jié)婚了嗎？」的問題。若能重回20歲，我會(huì)毫不猶豫地做肌力運(yùn)動(dòng)。
一般男性的體脂肪率是15～20％，女性的體脂肪率是20～25％。我不管有沒有要參賽，平常體脂肪率維持在15％以下。準(zhǔn)備參賽時(shí)，體脂肪率維持在12％以下，這麼做才會(huì)打造出明顯的腹肌。如果只是為了減肥和維持身材而做運(yùn)動(dòng)，只要維持16～18％的體脂肪率，就可以擁有任何人都羨慕的窈窕身材了。
減肥期間最重要的不是每天站在體重計(jì)上，最好定期做身體成分檢測。重要的不是減掉多少重量，而是減掉多少體脂肪。
一樣是53公斤，隨著體脂肪率的不同，會(huì)打造出各種不同的身材。體脂肪率若是28％，就是脂肪多的身材，若是15％，就是肌肉多的苗條身材。
不要忘記！真正的減肥，在於降低體脂肪。體重再怎麼減少，體脂肪率若沒減少，減肥就不算成功。 （編輯推薦：最人性化的減肥法！營養(yǎng)師降20％體脂的一日減醣菜單大公開）
最近在健身房裡，都可以利用身體成分檢測機(jī)檢測體脂肪率。如果連定期測量體脂肪都覺得很麻煩的話，那麼我很擔(dān)心各位之後是否可以徹底做好肌力運(yùn)動(dòng)。
即使不用身體成分檢測機(jī)，也有一種簡單的檢測法可以知道自己身材的變化。雖然體重沒有太大的變化，但衣服逐漸變寬鬆時(shí)，就可以知道體脂肪減少了。但減肥時(shí)，不要只測量體重，試著穿穿看過去穿不下的衣服，就可以知道尺寸是否縮小了。
開始實(shí)行一周運(yùn)動(dòng)計(jì)畫吧！下一頁的動(dòng)作可以一舉強(qiáng)化全身肌肉，趕快學(xué)起來！
第一周運(yùn)動(dòng)計(jì)畫：往前趴下爬行後站立
運(yùn)動(dòng)效果：此動(dòng)作可以對(duì)腹部施力，而以雙手按地的爬行動(dòng)作，可以強(qiáng)化手臂、肩膀、背部、臀部、腹部、腹部、下體等全身肌肉。
次數(shù)：10次
1. 雙腿打開與肩同寬。
2. 身體往前彎曲，手掌面向地板。
3. 固定雙腳腳掌的位置，雙手按地，左、右手輪流往前爬行。
4. 爬行到背部完全伸直、雙手掌位於肩膀正下方時(shí)，再往回爬行。
5. 身體往上挺直，雙手往上伸直。第2～5動(dòng)作重複做。
本文摘自《我的第一本肌肉鍛鍊書【暢銷全新封面版】》／李弦峨（健美選手、個(gè)人教練、模特兒）／瑞麗美人國際媒體
運(yùn)動(dòng)效果：此動(dòng)作可以對(duì)腹部施力，而以雙手按地的爬行動(dòng)作，可以強(qiáng)化手臂、肩膀、背部、臀部、腹部、腹部、下體等全身肌肉。
次數(shù)：10次
1. 雙腿打開與肩同寬。
2. 身體往前彎曲，手掌面向地板。
3. 固定雙腳腳掌的位置，雙手按地，左、右手輪流往前爬行。
4. 爬行到背部完全伸直、雙手掌位於肩膀正下方時(shí)，再往回爬行。
5. 身體往上挺直，雙手往上伸直。第2～5動(dòng)作重複做。
本文摘自《我的第一本肌肉鍛鍊書【暢銷全新封面版】》／李弦峨（健美選手、個(gè)人教練、模特兒）／瑞麗美人國際媒體
降體脂肪全攻略！如何降低體脂肪率？對(duì)照體脂肪標(biāo)準(zhǔn)表、減脂飲食運(yùn)動(dòng)一次蒐羅，不怕體脂肪過高找上你！
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【早安健康／林昕潔整理報(bào)導(dǎo)】許多愛美的現(xiàn)代人，都視體脂肪為減肥大敵，所以只要看到別人分享如何降低體脂肪的方法，不論是飲食、運(yùn)動(dòng)或減肥產(chǎn)品都會(huì)一一嘗試；但是也有許多人在減體脂這條路上常常覺得氣餒，為什麼不管多努力體脂肪都降不下來呢？其實(shí)在踏上減脂之路前，不妨先參照體脂肪標(biāo)準(zhǔn)表、對(duì)照自己的體脂肪率，也了解正確的體脂肪計(jì)算測量方式，因?yàn)椴徽擉w脂肪過高或過低，都可能對(duì)健康造成傷害；如果還是想要減去多餘的體脂肪，就一起來看看多位專家在降體脂飲食、降體脂運(yùn)動(dòng)兩大方面的建議，用健康、循序漸進(jìn)的方式減體脂，才能打造最健美、有體力的好身材喔！
想減體脂肪，當(dāng)然就要先從認(rèn)識(shí)體脂肪開始！人體是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成，其中脂肪是身體能量的來源之一，具有維持體溫、緩衝外來撞擊、滋潤皮膚、維持荷爾蒙的正常運(yùn)作等功能。雖然許多現(xiàn)代人都會(huì)希望盡量減低體脂肪，但其實(shí)脂肪是人體內(nèi)不可或缺的重要角色喔！
而脂肪在人體內(nèi)的分布位置也很多元，大致上可分為皮下脂肪與內(nèi)臟脂肪兩種：
其中，許多研究都指出，內(nèi)臟脂肪相較於皮下脂肪更危險(xiǎn)，因?yàn)閮?nèi)臟脂肪跟動(dòng)脈硬化、高血壓、糖尿病、高血脂癥、心血管疾病的發(fā)生率有很大的關(guān)係。 （編輯推薦：好想減掉內(nèi)臟脂肪、不動(dòng)也能瘦！真正燃脂的運(yùn)動(dòng)指南）
根據(jù)臺(tái)中榮總家庭醫(yī)學(xué)部減重門診的相關(guān)資料，體脂肪的分布也會(huì)受到年齡的影響，隨著年紀(jì)變大，體脂肪也容易向腹部集中；另一方面，肌肉量則可能會(huì)隨著年齡增加而減少，因此對(duì)年紀(jì)較大的老年人來說，肥胖的型態(tài)大多屬於中央型肥胖或肌少型肥胖。
目前體脂肪測量大多是以體脂率來看，體脂率表示脂肪在人體內(nèi)所佔(zhàn)的百分比。根據(jù)衛(wèi)生福利部國民健康署資料，理想的體脂率是會(huì)根據(jù)年齡、性別而有所不同的，而當(dāng)超過了一定的數(shù)字時(shí)，就代表著有肥胖的疑慮，這時(shí)為了自己往後的健康著想，就該想辦法從飲食、運(yùn)動(dòng)與生活習(xí)慣著手減體脂肪囉！以下先一起來看看體脂肪標(biāo)準(zhǔn)表吧！
而體脂肪計(jì)算又是怎麼進(jìn)行的呢？現(xiàn)今市面上有許多體脂儀產(chǎn)品，是一般人了解自己體脂肪率的好幫手，但測量體脂率和量身高、量體重不同，體脂肪計(jì)算是無法直接測量的。營養(yǎng)師劉素櫻解釋，體脂計(jì)是利用脂肪幾乎不導(dǎo)電的特性，藉由微弱電流測量身體電阻，再搭配身高、體重、性別、年齡等資料，計(jì)算出體脂率以及肌肉量、基礎(chǔ)代謝率等數(shù)值。也就是說，體脂率計(jì)算的測量方法是屬於「間接測量」。
也由於體脂計(jì)實(shí)際上測量到的是電阻，測出來的數(shù)據(jù)也會(huì)因?yàn)槿梭w含水量而有差異，像是進(jìn)食、排尿、運(yùn)動(dòng)前後，或是身體是否有水腫或使用利尿劑等狀況，都會(huì)影響到體脂肪率計(jì)算。
因此如果要使用體脂計(jì)追蹤自己的體脂肪率、希望得到比較準(zhǔn)確的結(jié)果，就要盡量排除體脂肪測量時(shí)可能造成差異的因素，一般來說，建議在符合以下條件時(shí)測量，數(shù)據(jù)會(huì)較為固定：
體脂肪過高是肥胖的標(biāo)準(zhǔn)之一，而臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)保健營養(yǎng)學(xué)系名譽(yù)教授謝明哲指出，所謂的「肥胖」是人體內(nèi)脂肪組織過多、脂肪細(xì)胞太多或太大，並儲(chǔ)存了過多的三酸甘油酯所造成的。什麼情況下會(huì)導(dǎo)致人體細(xì)胞儲(chǔ)存過多的三酸甘油酯呢？三酸甘油酯來自我們吃下的過多熱量，包括醣類（碳水化合物）、脂肪、蛋白質(zhì)、酒精等，當(dāng)人體攝取的熱量太多，過高的血糖等無法被消耗時(shí)，就會(huì)經(jīng)由一連串的反應(yīng)，轉(zhuǎn)換成三酸甘油酯並儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞中。
想像脂肪細(xì)胞像一個(gè)倉庫：當(dāng)需要儲(chǔ)存的三酸甘油酯越來越多，就必須擴(kuò)充倉庫的容量，因此脂肪細(xì)胞會(huì)變大；而當(dāng)一間倉庫無法再繼續(xù)擴(kuò)充，湧入的貨物就只能存進(jìn)另一間倉庫，因此脂肪細(xì)胞也會(huì)變多。長此以往，脂肪細(xì)胞變得又大又多、儲(chǔ)存過多的三酸甘油酯，也就形成了肥胖。 （編輯推薦：別讓身材飄出嬸味！35歲後，如何預(yù)防內(nèi)臟脂肪纏一輩子？）
體脂肪過高與肥胖當(dāng)然對(duì)身體有極大的影響。根據(jù)高雄醫(yī)學(xué)大學(xué)家庭醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師陳美瑾所撰寫的文章，脂肪是人體用來儲(chǔ)存能量的組織，還會(huì)分泌許多跟人體功能相關(guān)的物質(zhì)，像是瘦素、控制發(fā)炎的介白素等等。因此，如果體脂肪過高、過低，就可能造成身體各種代謝機(jī)能的問題。
以現(xiàn)代人較常出現(xiàn)的體脂肪過高、也就是肥胖問題來說，過多的體脂肪被認(rèn)為與高血壓、高血糖、高血脂「三高」相關(guān)，並可能增加心腦血管疾病、痛風(fēng)、脂肪肝、胃食道逆流等各種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，就連現(xiàn)代人聞之色變、已經(jīng)蟬聯(lián)十大死因連續(xù)37年的癌癥，也和體脂肪過高與肥胖有關(guān)，包括乳癌、大腸直腸癌、食道癌等。
了解體脂肪過高的原因、以及體脂肪所可能對(duì)健康帶來的好處與威脅以後，身為體脂肪過多或想減肥的人，下一步就是實(shí)際開始進(jìn)行瘦身計(jì)畫了！可是也有許多嘗試過百百種減肥方法的人，總是覺得自己的體脂肪降不下來，究竟該如何降低體脂肪才有效呢？
體脂肪的增加原因，簡單說就是「吃太多、動(dòng)太少」，因此臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)保健營養(yǎng)學(xué)系名譽(yù)教授謝明哲也指出，想減肥的三個(gè)原則，就是減少體脂肪儲(chǔ)存、增加體脂肪分解、促進(jìn)體脂肪的利用量。所以想要健康瘦身甩掉多餘體脂，不外乎是從飲食與運(yùn)動(dòng)著手，現(xiàn)在就來看看專家建議如何降體脂肪吧！
既然體脂肪的來源是吃下的熱量，減少體脂肪的的方法首先就從飲食控制開始吧！
醣類、脂肪
碳水化合物與油脂被吃下肚後，分別會(huì)被分解成葡萄糖和脂肪酸，而如果過多的熱量來源沒有被消耗掉，血糖與脂肪酸就會(huì)逐步被轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存，導(dǎo)致體脂肪增加。
此外，脂肪細(xì)胞的三酸甘油酯，需要依靠三酸甘油酯解脂酶來分解；而藉由減少富含醣類食物的攝取，可以有助於提高三酸甘油酯解脂酶的活性，進(jìn)而幫助促進(jìn)體脂肪的分解，有效降體脂。
果糖、過甜的水果
果糖與葡萄糖的吸收、代謝途徑有些不同，因此和葡萄糖不一樣，果糖並不容易使血糖快速升高。不過近年文獻(xiàn)發(fā)現(xiàn)，果糖被人體吸收的速度比葡萄糖快，還會(huì)繞過肝臟直接進(jìn)入新陳代謝，因此更容易被轉(zhuǎn)換成脂肪。 （編輯推薦：藏在水果中的肥胖地雷！1表揭曉易胖水果有哪些）
在臺(tái)灣非常風(fēng)行的各式飲料或手搖店，其中用於調(diào)整甜度的常常都是果糖糖漿，也是另一項(xiàng)造成體脂肪過高的肥胖元兇。另一方面，雖然水果大致上被認(rèn)為是健康的食物，但近年品種改良讓水果的甜度越來越高，果糖含量也不可小覷，應(yīng)適量食用才能維持健康又降體脂成功喔！
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)雖然也有熱量，但同時(shí)也是人體製造肌肉的原料。如果減肥時(shí)沒有攝取足夠的蛋白質(zhì)，就容易導(dǎo)致肌肉組織分解。而肌肉又是人體消耗熱量的一大來源，如果肌肉減少了反而會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，導(dǎo)致之後減肥容易失敗。
維生素、礦物質(zhì)
從蔬菜水果中攝取的維生素與礦物質(zhì)，是維持身體正常代謝與運(yùn)作機(jī)能的重要物質(zhì)；此外蔬果也有助於維持飽足的感覺，可以避免餓肚子減肥的不適感、防止肚子太餓反而吃更多，增加減肥降體脂的成功率。
水分、低糖飲料
知名健身教練筋肉媽媽指出，水在人體內(nèi)有調(diào)節(jié)體溫、維持代謝、幫助營養(yǎng)吸收、排除多餘毒素等作用，如果身體開始缺水，就會(huì)讓人開始覺得疲憊、思緒不清楚；恩主公醫(yī)院衛(wèi)教資訊也提到，喝水雖然不能直接提升代謝率，但可以維持代謝順暢、促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)排除體內(nèi)廢物，因此想要減肥降體脂一定要維持良好的喝水習(xí)慣。
茶、咖啡
除了控制熱量攝取、同時(shí)補(bǔ)足身體所需的基本營養(yǎng)以外，茶中的茶鹼、咖啡中的咖啡因等生物鹼，則能間接提高三酸甘油酯解脂酶的活性。
降體脂肪的另一大重點(diǎn)，自然就是能夠消耗熱量與體脂的運(yùn)動(dòng)了。究竟運(yùn)動(dòng)能如何降體脂肪呢？日本專業(yè)體能訓(xùn)練師中野．詹姆士．修一指出，當(dāng)人體能量不足、例如運(yùn)動(dòng)時(shí)，內(nèi)臟脂肪會(huì)比皮下脂肪更容易被使用到，因此內(nèi)臟脂肪也是想要減肥降體脂時(shí)更容易減少的類型。但這並不表示皮下脂肪不會(huì)被消掉喔！
不過，身體是否容易消耗掉能量，和肌肉量息息相關(guān)，而女性大多相對(duì)肌肉量較少、且現(xiàn)代人又容易缺乏運(yùn)動(dòng)，都是減少體脂肪的阻礙。因此中野．詹姆士．修一建議，如果要從事降體脂運(yùn)動(dòng)，最好從「肌肉訓(xùn)練」增加肌肉量做起！其中一定要鍛鍊到的部位就是「下半身」，因?yàn)橥尾?、大腿是肌肉較大塊的部分，鍛鍊下半身有助於有效增加肌肉量。 （編輯推薦：小腹最容易囤積脂肪！90秒瘦肚操順便練核心）
嘉義基督教醫(yī)院糖尿病中心的衛(wèi)教資料也提到，運(yùn)動(dòng)可以提高人體肌肉對(duì)胰島素的敏感度、讓血中的葡萄糖更容易儲(chǔ)存到肌肉中或被肌肉利用，因此有助於降低飯後上升的血糖。此外，當(dāng)血糖被肌肉利用，就不會(huì)再被轉(zhuǎn)化成脂肪堆積，因此肌肉鍛鍊對(duì)於控制血糖、糖尿病與減少體脂肪形成都有好處。
而許多減肥者都會(huì)選擇的「有氧運(yùn)動(dòng)」又有什麼效果呢？營養(yǎng)師劉素櫻指出，有氧運(yùn)動(dòng)是全身性的運(yùn)動(dòng)、可持續(xù)的時(shí)間比肌力運(yùn)動(dòng)長，因此總消耗熱量多，是燃燒脂肪的主力運(yùn)動(dòng)；而肌力運(yùn)動(dòng)雖然持續(xù)時(shí)間短、可消耗卡路里較少，但肌肉可以燃燒的熱量是脂肪的三倍，為了避免減肥過程中肌肉流失造成基礎(chǔ)代謝下降，也應(yīng)該加入肌力訓(xùn)練計(jì)畫。
中野．詹姆士．修一則建議，一天之中先做肌力訓(xùn)練、再做有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榧∪庥?xùn)練可以幫助分泌更多促進(jìn)脂肪分解的荷爾蒙，讓有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂效率提高！
臺(tái)灣肥胖醫(yī)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、減肥權(quán)威醫(yī)師蕭敦仁則指出，他最建議的減肥運(yùn)動(dòng)就是「快走」，他自己也會(huì)在每天看診結(jié)束後，在跑步機(jī)上快走半小時(shí)，速度只要達(dá)到「有點(diǎn)喘但還可以說話」即可。
當(dāng)然，除了跑步機(jī)以外，公園、操場等戶外地點(diǎn)也非常適合進(jìn)行快走喔！蕭敦仁醫(yī)師也提醒，進(jìn)行有效的快走運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要注意以下技巧：
健身教練筋肉媽媽則親自拍攝影片示範(fàn)「加強(qiáng)版肌力間歇運(yùn)動(dòng)」，和讀者一起分享強(qiáng)力的降體脂運(yùn)動(dòng)，只要在家徒手或用簡單的重物就可以進(jìn)行，快跟著教練一起動(dòng)起來降體脂吧！
看了這篇文章的人，也看了...
想減體脂肪，當(dāng)然就要先從認(rèn)識(shí)體脂肪開始！人體是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成，其中脂肪是身體能量的來源之一，具有維持體溫、緩衝外來撞擊、滋潤皮膚、維持荷爾蒙的正常運(yùn)作等功能。雖然許多現(xiàn)代人都會(huì)希望盡量減低體脂肪，但其實(shí)脂肪是人體內(nèi)不可或缺的重要角色喔！
而脂肪在人體內(nèi)的分布位置也很多元，大致上可分為皮下脂肪與內(nèi)臟脂肪兩種：
- 皮下脂肪：附著在皮膚之下的脂肪，不只能儲(chǔ)存脂肪，還能保護(hù)來自外界的寒冷或衝擊。通常讓女性感覺身型肥胖的就是皮下脂肪，也由於容易堆積在下半身，常常形成「洋梨形身材」。
- 內(nèi)臟脂肪：附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜上的脂肪組織，可以支撐、固定和保護(hù)內(nèi)臟。男性的肥胖比較多與內(nèi)臟脂肪有關(guān)，因此常出現(xiàn)啤酒肚、「蘋果型身材」。這種脂肪堆積在腹部、內(nèi)臟的肥胖類型，更是亞洲人常見的肥胖類型。
其中，許多研究都指出，內(nèi)臟脂肪相較於皮下脂肪更危險(xiǎn)，因?yàn)閮?nèi)臟脂肪跟動(dòng)脈硬化、高血壓、糖尿病、高血脂癥、心血管疾病的發(fā)生率有很大的關(guān)係。 （編輯推薦：好想減掉內(nèi)臟脂肪、不動(dòng)也能瘦！真正燃脂的運(yùn)動(dòng)指南）
根據(jù)臺(tái)中榮總家庭醫(yī)學(xué)部減重門診的相關(guān)資料，體脂肪的分布也會(huì)受到年齡的影響，隨著年紀(jì)變大，體脂肪也容易向腹部集中；另一方面，肌肉量則可能會(huì)隨著年齡增加而減少，因此對(duì)年紀(jì)較大的老年人來說，肥胖的型態(tài)大多屬於中央型肥胖或肌少型肥胖。
體脂肪標(biāo)準(zhǔn)表一次對(duì)照：你的體脂肪率該怎麼計(jì)算與測量？
目前體脂肪測量大多是以體脂率來看，體脂率表示脂肪在人體內(nèi)所佔(zhàn)的百分比。根據(jù)衛(wèi)生福利部國民健康署資料，理想的體脂率是會(huì)根據(jù)年齡、性別而有所不同的，而當(dāng)超過了一定的數(shù)字時(shí)，就代表著有肥胖的疑慮，這時(shí)為了自己往後的健康著想，就該想辦法從飲食、運(yùn)動(dòng)與生活習(xí)慣著手減體脂肪囉！以下先一起來看看體脂肪標(biāo)準(zhǔn)表吧！
| 男性 | 女性 | |
| 30歲以下 | 14~20％ | 17~24％ |
| 30歲以上 | 17~23％ | 20~27％ |
| 肥胖 | 25％以上 | 30％以上 |
而體脂肪計(jì)算又是怎麼進(jìn)行的呢？現(xiàn)今市面上有許多體脂儀產(chǎn)品，是一般人了解自己體脂肪率的好幫手，但測量體脂率和量身高、量體重不同，體脂肪計(jì)算是無法直接測量的。營養(yǎng)師劉素櫻解釋，體脂計(jì)是利用脂肪幾乎不導(dǎo)電的特性，藉由微弱電流測量身體電阻，再搭配身高、體重、性別、年齡等資料，計(jì)算出體脂率以及肌肉量、基礎(chǔ)代謝率等數(shù)值。也就是說，體脂率計(jì)算的測量方法是屬於「間接測量」。
也由於體脂計(jì)實(shí)際上測量到的是電阻，測出來的數(shù)據(jù)也會(huì)因?yàn)槿梭w含水量而有差異，像是進(jìn)食、排尿、運(yùn)動(dòng)前後，或是身體是否有水腫或使用利尿劑等狀況，都會(huì)影響到體脂肪率計(jì)算。
因此如果要使用體脂計(jì)追蹤自己的體脂肪率、希望得到比較準(zhǔn)確的結(jié)果，就要盡量排除體脂肪測量時(shí)可能造成差異的因素，一般來說，建議在符合以下條件時(shí)測量，數(shù)據(jù)會(huì)較為固定：
- 起床後吃早餐前，或至少空腹3小時(shí)以上：避免吃下的食物影響到體脂率計(jì)算。
起床上廁所後，或測量前先排尿：
避免尿液含水量影響計(jì)算。- 使用固定儀器測量：不同機(jī)器所測量的部位可能不同，體脂率計(jì)算容易產(chǎn)生誤差。
- 盡可能每天固定時(shí)間測量：避免人體生化電阻影響到測量數(shù)字；另外女性生理期時(shí)測量容易產(chǎn)生誤差，也應(yīng)避免。
- 避免剛洗完澡時(shí)、飲酒後12小時(shí)內(nèi)、運(yùn)動(dòng)過度時(shí)測量。
體脂肪過高的原因是什麼？體脂肪過高會(huì)有哪些壞處呢？
體脂肪過高是肥胖的標(biāo)準(zhǔn)之一，而臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)保健營養(yǎng)學(xué)系名譽(yù)教授謝明哲指出，所謂的「肥胖」是人體內(nèi)脂肪組織過多、脂肪細(xì)胞太多或太大，並儲(chǔ)存了過多的三酸甘油酯所造成的。什麼情況下會(huì)導(dǎo)致人體細(xì)胞儲(chǔ)存過多的三酸甘油酯呢？三酸甘油酯來自我們吃下的過多熱量，包括醣類（碳水化合物）、脂肪、蛋白質(zhì)、酒精等，當(dāng)人體攝取的熱量太多，過高的血糖等無法被消耗時(shí)，就會(huì)經(jīng)由一連串的反應(yīng)，轉(zhuǎn)換成三酸甘油酯並儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞中。
想像脂肪細(xì)胞像一個(gè)倉庫：當(dāng)需要儲(chǔ)存的三酸甘油酯越來越多，就必須擴(kuò)充倉庫的容量，因此脂肪細(xì)胞會(huì)變大；而當(dāng)一間倉庫無法再繼續(xù)擴(kuò)充，湧入的貨物就只能存進(jìn)另一間倉庫，因此脂肪細(xì)胞也會(huì)變多。長此以往，脂肪細(xì)胞變得又大又多、儲(chǔ)存過多的三酸甘油酯，也就形成了肥胖。 （編輯推薦：別讓身材飄出嬸味！35歲後，如何預(yù)防內(nèi)臟脂肪纏一輩子？）
體脂肪過高與肥胖當(dāng)然對(duì)身體有極大的影響。根據(jù)高雄醫(yī)學(xué)大學(xué)家庭醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師陳美瑾所撰寫的文章，脂肪是人體用來儲(chǔ)存能量的組織，還會(huì)分泌許多跟人體功能相關(guān)的物質(zhì)，像是瘦素、控制發(fā)炎的介白素等等。因此，如果體脂肪過高、過低，就可能造成身體各種代謝機(jī)能的問題。
以現(xiàn)代人較常出現(xiàn)的體脂肪過高、也就是肥胖問題來說，過多的體脂肪被認(rèn)為與高血壓、高血糖、高血脂「三高」相關(guān)，並可能增加心腦血管疾病、痛風(fēng)、脂肪肝、胃食道逆流等各種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，就連現(xiàn)代人聞之色變、已經(jīng)蟬聯(lián)十大死因連續(xù)37年的癌癥，也和體脂肪過高與肥胖有關(guān)，包括乳癌、大腸直腸癌、食道癌等。
了解體脂肪過高的原因、以及體脂肪所可能對(duì)健康帶來的好處與威脅以後，身為體脂肪過多或想減肥的人，下一步就是實(shí)際開始進(jìn)行瘦身計(jì)畫了！可是也有許多嘗試過百百種減肥方法的人，總是覺得自己的體脂肪降不下來，究竟該如何降低體脂肪才有效呢？
體脂肪的增加原因，簡單說就是「吃太多、動(dòng)太少」，因此臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)保健營養(yǎng)學(xué)系名譽(yù)教授謝明哲也指出，想減肥的三個(gè)原則，就是減少體脂肪儲(chǔ)存、增加體脂肪分解、促進(jìn)體脂肪的利用量。所以想要健康瘦身甩掉多餘體脂，不外乎是從飲食與運(yùn)動(dòng)著手，現(xiàn)在就來看看專家建議如何降體脂肪吧！
如何降低體脂肪？首先從減體脂肪飲食開始！
既然體脂肪的來源是吃下的熱量，減少體脂肪的的方法首先就從飲食控制開始吧！
降低體脂肪飲食：需要控制攝取量的食物類型
醣類、脂肪
碳水化合物與油脂被吃下肚後，分別會(huì)被分解成葡萄糖和脂肪酸，而如果過多的熱量來源沒有被消耗掉，血糖與脂肪酸就會(huì)逐步被轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存，導(dǎo)致體脂肪增加。
此外，脂肪細(xì)胞的三酸甘油酯，需要依靠三酸甘油酯解脂酶來分解；而藉由減少富含醣類食物的攝取，可以有助於提高三酸甘油酯解脂酶的活性，進(jìn)而幫助促進(jìn)體脂肪的分解，有效降體脂。
果糖、過甜的水果
果糖與葡萄糖的吸收、代謝途徑有些不同，因此和葡萄糖不一樣，果糖並不容易使血糖快速升高。不過近年文獻(xiàn)發(fā)現(xiàn)，果糖被人體吸收的速度比葡萄糖快，還會(huì)繞過肝臟直接進(jìn)入新陳代謝，因此更容易被轉(zhuǎn)換成脂肪。 （編輯推薦：藏在水果中的肥胖地雷！1表揭曉易胖水果有哪些）
在臺(tái)灣非常風(fēng)行的各式飲料或手搖店，其中用於調(diào)整甜度的常常都是果糖糖漿，也是另一項(xiàng)造成體脂肪過高的肥胖元兇。另一方面，雖然水果大致上被認(rèn)為是健康的食物，但近年品種改良讓水果的甜度越來越高，果糖含量也不可小覷，應(yīng)適量食用才能維持健康又降體脂成功喔！
降低體脂肪飲食：需要適量攝取的食物類型
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)雖然也有熱量，但同時(shí)也是人體製造肌肉的原料。如果減肥時(shí)沒有攝取足夠的蛋白質(zhì)，就容易導(dǎo)致肌肉組織分解。而肌肉又是人體消耗熱量的一大來源，如果肌肉減少了反而會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，導(dǎo)致之後減肥容易失敗。
維生素、礦物質(zhì)
從蔬菜水果中攝取的維生素與礦物質(zhì)，是維持身體正常代謝與運(yùn)作機(jī)能的重要物質(zhì)；此外蔬果也有助於維持飽足的感覺，可以避免餓肚子減肥的不適感、防止肚子太餓反而吃更多，增加減肥降體脂的成功率。
水分、低糖飲料
知名健身教練筋肉媽媽指出，水在人體內(nèi)有調(diào)節(jié)體溫、維持代謝、幫助營養(yǎng)吸收、排除多餘毒素等作用，如果身體開始缺水，就會(huì)讓人開始覺得疲憊、思緒不清楚；恩主公醫(yī)院衛(wèi)教資訊也提到，喝水雖然不能直接提升代謝率，但可以維持代謝順暢、促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)排除體內(nèi)廢物，因此想要減肥降體脂一定要維持良好的喝水習(xí)慣。
茶、咖啡
除了控制熱量攝取、同時(shí)補(bǔ)足身體所需的基本營養(yǎng)以外，茶中的茶鹼、咖啡中的咖啡因等生物鹼，則能間接提高三酸甘油酯解脂酶的活性。
如何降低體脂肪？降體脂肪運(yùn)動(dòng)必不可少！
降體脂運(yùn)動(dòng)第一步：肌力訓(xùn)練
降體脂肪的另一大重點(diǎn)，自然就是能夠消耗熱量與體脂的運(yùn)動(dòng)了。究竟運(yùn)動(dòng)能如何降體脂肪呢？日本專業(yè)體能訓(xùn)練師中野．詹姆士．修一指出，當(dāng)人體能量不足、例如運(yùn)動(dòng)時(shí)，內(nèi)臟脂肪會(huì)比皮下脂肪更容易被使用到，因此內(nèi)臟脂肪也是想要減肥降體脂時(shí)更容易減少的類型。但這並不表示皮下脂肪不會(huì)被消掉喔！
不過，身體是否容易消耗掉能量，和肌肉量息息相關(guān)，而女性大多相對(duì)肌肉量較少、且現(xiàn)代人又容易缺乏運(yùn)動(dòng)，都是減少體脂肪的阻礙。因此中野．詹姆士．修一建議，如果要從事降體脂運(yùn)動(dòng)，最好從「肌肉訓(xùn)練」增加肌肉量做起！其中一定要鍛鍊到的部位就是「下半身」，因?yàn)橥尾?、大腿是肌肉較大塊的部分，鍛鍊下半身有助於有效增加肌肉量。 （編輯推薦：小腹最容易囤積脂肪！90秒瘦肚操順便練核心）
嘉義基督教醫(yī)院糖尿病中心的衛(wèi)教資料也提到，運(yùn)動(dòng)可以提高人體肌肉對(duì)胰島素的敏感度、讓血中的葡萄糖更容易儲(chǔ)存到肌肉中或被肌肉利用，因此有助於降低飯後上升的血糖。此外，當(dāng)血糖被肌肉利用，就不會(huì)再被轉(zhuǎn)化成脂肪堆積，因此肌肉鍛鍊對(duì)於控制血糖、糖尿病與減少體脂肪形成都有好處。
降體脂運(yùn)動(dòng)第二步：有氧運(yùn)動(dòng)
而許多減肥者都會(huì)選擇的「有氧運(yùn)動(dòng)」又有什麼效果呢？營養(yǎng)師劉素櫻指出，有氧運(yùn)動(dòng)是全身性的運(yùn)動(dòng)、可持續(xù)的時(shí)間比肌力運(yùn)動(dòng)長，因此總消耗熱量多，是燃燒脂肪的主力運(yùn)動(dòng)；而肌力運(yùn)動(dòng)雖然持續(xù)時(shí)間短、可消耗卡路里較少，但肌肉可以燃燒的熱量是脂肪的三倍，為了避免減肥過程中肌肉流失造成基礎(chǔ)代謝下降，也應(yīng)該加入肌力訓(xùn)練計(jì)畫。
中野．詹姆士．修一則建議，一天之中先做肌力訓(xùn)練、再做有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榧∪庥?xùn)練可以幫助分泌更多促進(jìn)脂肪分解的荷爾蒙，讓有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂效率提高！
- 有氧運(yùn)動(dòng)：例如健走、慢跑、騎腳踏車、游泳等，每周3~5次、每次30~60分鐘。
- 肌力訓(xùn)練：徒手深蹲、伏地挺身、健身房訓(xùn)練等，每周3次、每次20~30分鐘，每次訓(xùn)練應(yīng)間隔至少48小時(shí)。
減肥醫(yī)師推薦的降體脂運(yùn)動(dòng)：每天快走半小時(shí)！
臺(tái)灣肥胖醫(yī)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、減肥權(quán)威醫(yī)師蕭敦仁則指出，他最建議的減肥運(yùn)動(dòng)就是「快走」，他自己也會(huì)在每天看診結(jié)束後，在跑步機(jī)上快走半小時(shí)，速度只要達(dá)到「有點(diǎn)喘但還可以說話」即可。
當(dāng)然，除了跑步機(jī)以外，公園、操場等戶外地點(diǎn)也非常適合進(jìn)行快走喔！蕭敦仁醫(yī)師也提醒，進(jìn)行有效的快走運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要注意以下技巧：
- 抬頭挺胸縮小腹，眼睛看前方。
- 雙拳輕握、手肘彎曲並自然快速擺動(dòng)。
- 雙腳自然踏出大步，臀部縮緊、膝蓋不要過度彎曲。
健身教練推薦的降體脂運(yùn)動(dòng)：加強(qiáng)版肌力間歇！
健身教練筋肉媽媽則親自拍攝影片示範(fàn)「加強(qiáng)版肌力間歇運(yùn)動(dòng)」，和讀者一起分享強(qiáng)力的降體脂運(yùn)動(dòng)，只要在家徒手或用簡單的重物就可以進(jìn)行，快跟著教練一起動(dòng)起來降體脂吧！
- 高棒式劃船：雙手輪流，一共做20次
- 單腳Burpee：單腳做10次後換腳
- 伏地挺身：重複動(dòng)作20次
- 棒式側(cè)轉(zhuǎn)體：左右輪流做，一共做20次
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夾10秒消背肉、撐3秒瘦腰，日寶塚纖腰鍛鍊術(shù)
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【早安健康／林芳羽編譯】寶塚歌劇團(tuán)是日本歷史悠久且最具代表性的音樂表演團(tuán)體，其特色為所有團(tuán)員都是身材高?纖細(xì)的未婚女性。究竟她們是如何訓(xùn)練與維持曼妙的身材，讓人十分好奇。
日本體重管理指導(dǎo)顧問天霧真世，原本在寶塚星組擔(dān)綱演出小生，她當(dāng)時(shí)設(shè)計(jì)了一套名為「Mayosasaizu」的訓(xùn)練操，結(jié)合了多種運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作與肌力訓(xùn)練，作為星組演員專用的熱身操。天霧真世表示，說到體重管理不應(yīng)該只在意體重機(jī)上的數(shù)字。很多人到了30歲之後體重與20幾歲時(shí)沒什麼差別，但身形看起來就是差很多，這種現(xiàn)象的原因就在於身體的肌肉變少、脂肪增加惹的禍。想要停止體態(tài)老化，就一定要多運(yùn)動(dòng)。
現(xiàn)在，只要準(zhǔn)備一個(gè)有裝水的寶特瓶，大家都可以在家試試寶塚式肌力訓(xùn)練操！
★寶塚式肌力訓(xùn)練操這樣做★
【好姿勢讓你立刻變年輕】姿勢正確就可以強(qiáng)化肌力，增加脂肪燃燒
1.貼牆站立，確認(rèn)頭、肩、屁股、腳跟接觸牆壁。兩腳腳跟靠在一起腳呈八字。
2.站直後身體離開牆壁。想像著身體的芯有一根線吊著，把重心提高。
3.姿勢固定住後，把寶特瓶頂在頭上
下一頁還有兩個(gè)動(dòng)作，幫你消除後輩贅肉又瘦腰！芭蕾站姿瘦身法，消除大腿內(nèi)側(cè)贅肉超有效
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【早安健康／馮鈺婷編譯】芭蕾舞者堪稱是身形輕盈窈窕的箇中代表，而維持苗條的秘密，可能就藏在芭蕾的獨(dú)特舞姿之中。專業(yè)芭蕾舞者、「美型芭蕾」機(jī)構(gòu)創(chuàng)辦人瑪麗?海倫?鮑爾斯告訴你：想瘦不一定要成為芭蕾舞者！知名入口網(wǎng)站「naver」介紹的一種「芭蕾站姿」瘦身法，任何人都能輕鬆實(shí)踐；不但可以美姿美儀，配上肩胛骨與大腿內(nèi)側(cè)的動(dòng)作，更能增強(qiáng)瘦身效果?？靵碓囋嚳矗?br>
芭蕾站姿訓(xùn)練冷門肌、打造易瘦體質(zhì)
瑪麗?海倫?鮑爾斯在其著作《擁有芭蕾明星的修長身材＆完美肌肉線條》中說道：芭蕾舞者的身材、體態(tài)以及舉手投足都非常獨(dú)特，因?yàn)榘爬儆?xùn)練所著重及使用到的，是其他健身法或運(yùn)動(dòng)不會(huì)用到的肌肉。
但是鮑爾斯也說：藉由練習(xí)芭蕾中的動(dòng)作，任何人都可以喚醒並活動(dòng)到自己的「芭蕾肌肉」，打造出舞者般的優(yōu)雅身材、培養(yǎng)美麗體態(tài)、強(qiáng)化身體的彈性和柔軟度。
所謂芭蕾肌肉，指的是能讓腿部曲線變美的大腿內(nèi)側(cè)肌肉，以及腹部周圍的深層肌肉等等。訓(xùn)練這些肌肉還能提高基礎(chǔ)代謝率，打造出易瘦體質(zhì)。
知名入口網(wǎng)站「naver」介紹了一套芭蕾站姿瘦身法，即使沒學(xué)過芭蕾，只要抓住芭蕾中的瘦身訣竅：站姿，再配合肩胛骨、大腿內(nèi)側(cè)的伸展操，就能像舞者一樣窈窕。平時(shí)注意自己的站姿，還能看起來更高?、更有氣質(zhì)。
芭蕾站姿教學(xué)
1. 站立時(shí)腳跟併在一起，兩腳腳尖張開約90度（如果會(huì)痛的話不要勉強(qiáng)，張開至自己可負(fù)荷的角度即可）。
2. 想像自己是個(gè)傀儡，頭頂正上方有一條線，將上半身往上提。稍抬視線，但下巴不可往前突出。
3. 想像自己的手指被地板的線拉扯，肩膀下垂，胸部向斜上方頂出。縮小腹、縮臀部，伸直背脊（此時(shí)若背靠在牆上，即可知道自己有沒有站直）。
4. 在此狀態(tài)下，夾緊膝蓋、縮緊肛門，就能動(dòng)用到許多肌肉。
配合動(dòng)作1：肩胛骨
1. 在身體前方，抓住彈力帶兩端。
2. 一邊想著讓肩胛骨往中心靠近，一邊向左向右拉扯彈力帶。慢慢地做10次。
●重點(diǎn)：
配合動(dòng)作深呼吸。用鼻子吸氣，吸氣時(shí)左右肩胛骨往中心靠近；到極限時(shí)，不要放鬆腹部力量，用嘴巴吐氣，慢慢讓肩胛骨回到原來的位置。運(yùn)動(dòng)到肩胛骨附近肌肉可以燃燒脂肪，深呼吸也有促進(jìn)新陳代謝效果。
配合動(dòng)作2：大腿內(nèi)側(cè)
1. 站著伸直背脊，以桌子代替芭蕾把桿，一隻手扶著桌子，另一隻手放在低於肩膀的位置自然延伸。下半身維持芭蕾站姿（腳跟併攏，腳尖張開90度）。
2. 吸氣的同時(shí)，慢慢彎曲膝蓋，想著讓尾椎朝向正下方，不要翹起臀部。
3. 吐氣的同時(shí)，腳底向地板施力，讓力量反推回來，邊想著夾緊大腿內(nèi)側(cè)，邊慢慢伸直膝蓋。動(dòng)作重複10次。
●重點(diǎn)：
要鍛鍊大腿內(nèi)側(cè)肌肉，開合膝蓋的動(dòng)作最有效。上述動(dòng)作是芭蕾當(dāng)中的Demi-plié（小蹲），記得做的時(shí)候要夾緊大腿內(nèi)側(cè)喔。
