導(dǎo)語(yǔ)：俯臥撐是大家再熟悉不過的上肢鍛煉動(dòng)作，在小編小的時(shí)候體育課上首先接觸的就是這個(gè)動(dòng)作，不管那種體能鍛煉俯臥撐始終是必練動(dòng)作之一，它的練習(xí)條件比較簡(jiǎn)單隨時(shí)隨地都可以操練起來，它的鍛煉實(shí)效性是蠻高的，深受很多健身小伙伴們的喜愛。

通過這篇文章你學(xué)到的知識(shí)有哪些？

1、俯臥撐的實(shí)效性表現(xiàn)在哪幾方面？

2、如何做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐？

3、俯臥撐常見的錯(cuò)誤動(dòng)作分析

一、俯臥撐的實(shí)效性表現(xiàn)在哪幾方面？

首先我們要清楚的認(rèn)識(shí)這個(gè)動(dòng)作，它不僅單純的是個(gè)練胸動(dòng)作，它還可以輔助訓(xùn)練者全面發(fā)展上肢肌肉和力量的綜合訓(xùn)練動(dòng)作，針對(duì)的目標(biāo)肌群有胸大肌、三角肌、肱三頭肌和下背部等，除此之外還可以更好的穩(wěn)定核心，提高整體的核心力量，特別對(duì)于剛剛參加健身的小白來說，俯臥撐是幫助你提升上肢力量，打造胸部圍度的最佳動(dòng)作，小白們可以根據(jù)俯臥撐的不同變式進(jìn)行胸肌、上肢肌肉的刺激，但重要的一點(diǎn)要正確掌握俯臥撐的動(dòng)作細(xì)節(jié)。

二、如何正確的做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐？

動(dòng)作準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體俯臥姿勢(shì)，雙臂伸直支撐在肩部的正下方，手掌心朝下，雙腿向下伸直，前腳掌著地，保持肩部、背部、臀部和雙腳腳跟在同一條直線上，脊椎處于中立位。

動(dòng)作過程：收緊核心肌肉，身體向下降落并且吸氣，頭部稍微向上，保持頸部在自然中立位置，手肘在身體兩側(cè)45度角處打開，最低點(diǎn)頂峰收縮幾秒，然后向上推起并且呼氣，手臂向前臂外側(cè)旋轉(zhuǎn)發(fā)力，同時(shí)夾緊胸部，慢慢的回到原來位置直到手臂伸直。

動(dòng)作注意事項(xiàng)：整個(gè)動(dòng)作過程始終保持核心的收緊。

三、常見的錯(cuò)誤動(dòng)作細(xì)節(jié)分析有哪些？

錯(cuò)誤動(dòng)作1——塌腰或者拱腰，核心不穩(wěn)

塌腰和拱腰是俯臥撐中常見的錯(cuò)誤動(dòng)作，主要原因出現(xiàn)在臀部肌肉松懈，沒有繃緊，核心肌群沒有被募集一起發(fā)力，整體呈放松狀態(tài)。

糾正動(dòng)作:在做俯臥撐的時(shí)候，我們要收緊臀部肌肉，核心肌群要收緊，身體處于穩(wěn)定狀態(tài)，這樣才能更好的孤立目標(biāo)肌群，達(dá)到鍛煉的效果，千萬(wàn)不要出現(xiàn)塌腰或者拱腰的情況，這樣不僅降低了鍛煉效果，同時(shí)長(zhǎng)時(shí)間鍛煉還會(huì)造成腰部的損傷。

錯(cuò)誤動(dòng)作2——肩部外展幅度過大，造成了肩部的受傷

在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，訓(xùn)練者往往把手的位置放的過于靠前，導(dǎo)致雙臂和肩部外展的幅度過大，這樣就會(huì)使肩部所受的壓力增強(qiáng)，時(shí)間一長(zhǎng)就會(huì)影響肩部正常的運(yùn)動(dòng)，最終導(dǎo)致上肢鍛煉無(wú)法正常完成。

糾正動(dòng)作：在做俯臥撐的時(shí)候，我們要保證肩部向內(nèi)收縮，肩胛骨收緊，盡量縮小肩部向外伸展的幅度，降低肩部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

動(dòng)作3——馬虎來做俯臥撐，經(jīng)常做半程動(dòng)作

有些訓(xùn)練者在做俯臥撐的時(shí)候，把動(dòng)作的重點(diǎn)放在了個(gè)數(shù)上，而忽略了動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和完整性，一般在身體降到一半就恢復(fù)原來姿勢(shì)，導(dǎo)致目標(biāo)肌肉的刺激沒有達(dá)到極限，收縮范圍變小，想當(dāng)然刺激程度也會(huì)被大大打了折扣。

糾正動(dòng)作：做俯臥撐的時(shí)候，保證動(dòng)作的完整性，全程做完動(dòng)作，身體降低的尺度把握在一個(gè)網(wǎng)球的高度，這樣才能最大化的收縮目標(biāo)肌肉，鍛煉效果才會(huì)更加明顯。

總結(jié)：在鍛煉中也許會(huì)出現(xiàn)其它的問題，希望朋友們認(rèn)真對(duì)待，不要因?yàn)樽约旱拇中?，而練?xí)了錯(cuò)誤動(dòng)作，這樣不僅影響了鍛煉效果，同時(shí)還會(huì)白白的耽誤時(shí)間，嚴(yán)重的給身體造成傷害，健身是為了健康，大家只要拿出一點(diǎn)點(diǎn)的注意力，鍛煉效果就會(huì)有很大的提升。