這是你和[ 溫壺月光 ]的第41次say hi

還是那個(gè)老掉牙的話題。

“你.自律嗎？” 

（來自靈魂的拷問）

一天什么事也沒做，只是坐在電腦前刷劇，從第一集到結(jié)局，堅(jiān)持從天亮坐到窗外暮色四合，鳥兒歸巢，路燈微亮。

當(dāng)然，桌上還擺著一堆零食，奶茶、薯片、鹵雞腳、面包……

或者，看小說/漫畫/玩游戲，傍晚來了——你想這才是開始，直到深夜也對(duì)手機(jī)愛不釋手

……

與此同時(shí)，

有的人，定好鬧鐘，十點(diǎn)半一到必定上床睡覺；

有的人，規(guī)定娛樂時(shí)間，看完一集紀(jì)錄片必定開始學(xué)習(xí)；

有的人，計(jì)劃表滿滿的√

這些高度自律的人，簡直不要讓人太羨慕了！

曾經(jīng)，我想過，這樣的自律也太累了吧？

每天要運(yùn)動(dòng)、閱讀，學(xué)C語言、學(xué)軟件，提升技能、看慕課，不吃太多高熱量，不熬夜，多喝水……

幾乎每天都把時(shí)間安排得滿滿當(dāng)當(dāng)。

但是，

（知乎上看到一段對(duì)話）

想要得到，必先成為。

只有先成為那個(gè)配得上你的目標(biāo)的人，才能實(shí)現(xiàn)（得到）它。

怎么成為？

當(dāng)然是利用好時(shí)間，學(xué)習(xí)技能，裝備自己。（這還用你說？）

好啦，這是思想層面的準(zhǔn)備，接下來才是干貨。

到底什么是自律？

自律真的有那么難嗎？

其實(shí)，自律的人做起那些事情的時(shí)候，沒有太多的情緒波瀾——也就是，培養(yǎng)起了習(xí)慣。

培養(yǎng)習(xí)慣，一聽又是個(gè)讓人灰心的話題。

別怕，本文的這個(gè)方法，能讓我們輕松培養(yǎng)習(xí)慣，高度自律不是夢(mèng)。

一般情況下，別人給你的建議是——

“加油！為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，你得努力啊”

其實(shí)這就是雞湯唄，

不管是別人的勵(lì)志故事，還是一句話、一個(gè)視頻，

我想問問，雞湯的作用到底是什么?

從你心底激發(fā)出動(dòng)力，對(duì)嗎？

這樣就可以讓你去行動(dòng)起來，去完成計(jì)劃，去接近目標(biāo)。

哎，還是我們太年輕。

不知道你高三時(shí)，有沒有動(dòng)力匱乏的時(shí)刻？

反正我有，

有一段時(shí)間，我好像一個(gè)沒有靈魂的麻木+迷茫的人。

而且，我發(fā)現(xiàn)了一個(gè)嚴(yán)重的問題——我一直都不敢告訴別人。

那就是，

我沒有動(dòng)力了。

這是一件很恐怖的事情，我所認(rèn)識(shí)到的，

“動(dòng)力”這玩意兒完全就是我做事的燃料啊！

然而，帶著老師家人的期許，看著并不好看的成績單，我居然會(huì)沒有動(dòng)力 ？

為了激發(fā)出我的動(dòng)力，

我做了一件事，

去網(wǎng)上搜各種勵(lì)志視頻，你們當(dāng)然知道，這是沒有用的。

那些視頻，也許你們體會(huì)過有多夸張，有溫柔型的，有暴躁批判型的，有中立型的，

關(guān)鍵是，都沒用。

我的內(nèi)心毫無波瀾。

當(dāng)然啦，我不是在無情地批判動(dòng)力無用，

也許我們都有靠著動(dòng)力干成一件事的時(shí)候：來自雞湯的動(dòng)力顯然是最不靠譜的，也許你的動(dòng)力來源更加穩(wěn)定和強(qiáng)大，比如你的家人、戀人等等……

動(dòng)力是很有幫助的，但很多時(shí)候并不可靠。

或者說，現(xiàn)在存在一種更加靠譜更加持久的方法。

看.

下.

去.

我曾在之前的一篇推文小白親自實(shí)驗(yàn)：堅(jiān)持跳繩30天，會(huì)怎樣？中寫道，

“我想要的就是不斷遇見更好的自己，擺脫對(duì)一堆脂肪的厭倦，買衣服不用再垂頭喪氣責(zé)怪自己...”

后來我才發(fā)現(xiàn)，那30天真的就是靠著動(dòng)力完成的（由此可見，動(dòng)力是很重要很有用）

那段時(shí)間的動(dòng)力就是：胖太久了，實(shí)在受不了自己了。

還有其他的小小的動(dòng)力，也不說了。

現(xiàn)在離我下決心開始減脂計(jì)劃，已經(jīng)過去三個(gè)月零八天了，我確實(shí)一直在運(yùn)動(dòng)。

不過，慢慢地，在運(yùn)動(dòng)和飲食這兩方面，都有一定程度的懈怠，所以我的變化也緩慢起來。

回想起來，我真不知道那30天是怎么堅(jiān)持下來的：

30天連續(xù)不斷的跳繩；而現(xiàn)在我偶爾不想跳了

30天里跳繩40min是常態(tài)；現(xiàn)在20min就累了

30天里飲食能好好控制；現(xiàn)在經(jīng)常失敗

30天里最高紀(jì)錄跳繩7200個(gè)，現(xiàn)在1000~2000就疲倦了

……

（順帶說一句，我宣布7天/21天/30天都不足以培養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣；研究也是如此發(fā)現(xiàn)）

曾經(jīng)激發(fā)出來的動(dòng)力讓我順利而完美地完成了減脂第一階段的計(jì)劃，我很感謝那些動(dòng)力。

但是動(dòng)力卻還是存在著許多問題（看看我這幾個(gè)月的現(xiàn)狀就知道）

還是忍不住再說一下，

動(dòng)力，不管來源是什么，對(duì)我來說作用不太大，它們的差距可能就是能讓我在剛開始的時(shí)候堅(jiān)持多久。

但是對(duì)有些人來說，找對(duì)自己的動(dòng)力一樣比較持久，嚕嚕就是這樣。

好消息好消息，

我發(fā)現(xiàn)了一個(gè)更完美的方法。

我們暫時(shí)不提努力/動(dòng)力，

“動(dòng)力是一種能帶來諸多好處的重要感覺，但是當(dāng)它出現(xiàn)時(shí)，請(qǐng)把它看作一個(gè)額外的獎(jiǎng)勵(lì)，一件美好的事物。”

要想讓自己的改變持續(xù)發(fā)生，請(qǐng)采用“微習(xí)慣”策略。

方法論來了，這一次，我不要你只知道“請(qǐng)努力”這樣的P話。

直接上案例。

我，渴望繼續(xù)減脂塑形的美少女，同時(shí)也想培養(yǎng)閱讀和寫作的習(xí)慣。

微習(xí)慣，顧名思義。

我們剛開始的目標(biāo)一定要小，小到你覺得完成它非常輕松。

（也許你覺得很滑稽，請(qǐng)繼續(xù)看下去吧）

第一步，

確定要培養(yǎng)的微習(xí)慣：

跳繩10次（運(yùn)動(dòng)）、讀一頁書（閱讀）、寫50字（寫作）

培養(yǎng)的習(xí)慣是：閱讀運(yùn)動(dòng)和寫作，它們簡化n倍以后是括號(hào)以外的內(nèi)容。

第二步，

挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值

這一步通俗地講就是，你在第一步確定下來的微習(xí)慣，必須是你自己想去建立的，而非因?yàn)橥饨绲脑u(píng)價(jià)和壓力。

第三步，

設(shè)置開始任務(wù)的“觸發(fā)點(diǎn)”

觸發(fā)點(diǎn)的意思就是：由什么來觸發(fā)接下來的行為。

比如，我選擇晚飯后一小時(shí)跳繩10次 / 下午17：20跳繩10次

第四步，

建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感

長期的回報(bào)是身材變更好，寫作能力提高，學(xué)到知識(shí)等，但是在短期，這些回報(bào)幾乎看不見蹤影。

所以我們需要添加外部的獎(jiǎng)勵(lì)，大家都熟悉的：比如獎(jiǎng)勵(lì)適量的甜食、看搞笑視頻、買心儀的東西等。

等到習(xí)慣穩(wěn)定下來，長期的回報(bào)也顯現(xiàn)出來，我們幾乎不再需要外部獎(jiǎng)勵(lì)了。

第五步，

記錄與追蹤完成情況

把目標(biāo)寫在紙上，可以用日歷來追蹤完成情況；

或者使用習(xí)慣養(yǎng)成類app追蹤。

當(dāng)然會(huì)起作用，我們也許會(huì)想，每天只完成10次跳繩，這樣的作用簡直微乎其微！

首先，大家都知道這個(gè)圖，

積跬步以至千里；

其次，這樣小得輕而易舉的目標(biāo)，能讓你行動(dòng)起來。“第一步”對(duì)后面的行動(dòng)是無比重要的。

有了這第一步（跳繩10次），后面的更多步（跳繩1000次）才成為可能。

它的底層邏輯就是每次消耗很少甚至不消耗“意志力”，讓自己順利完成任務(wù)，增加成就感。

想想這樣一個(gè)問題，當(dāng)你好巧不巧這天對(duì)于運(yùn)動(dòng)就是沒有動(dòng)力，怎么辦？

這時(shí)，我會(huì)猶豫，會(huì)糾結(jié)，極其痛苦。

大腦里的反應(yīng)是不可觸摸，不可見的。

實(shí)際上，這個(gè)過程就在消耗我們的意志力。

而且，這時(shí)我們沒有任何動(dòng)力，如果要決定做什么事，一定會(huì)消耗意志力。

如果我的意志力夠用，我就拿出瑜伽墊開始運(yùn)動(dòng)了；如果不夠用，那就邊吃零食邊看劇了。

而微習(xí)慣，因?yàn)槲覀兊娜蝿?wù)很微小，所以做決定要去完成規(guī)定的任務(wù)，這個(gè)過程，幾乎不消耗意志力。

動(dòng)力是個(gè)好東西，但是致命缺點(diǎn)不可靠。

怎么個(gè)不可靠法？

動(dòng)力以人的感受為基礎(chǔ)——而人類的感受容易改變且無法預(yù)測。

“很多東西都能改變你的感受：一次事件、血糖水平、抑郁、化學(xué)物質(zhì)紊亂、荷爾蒙、健康、外界刺激、信仰甚至貓的嘔吐物。

換句話說，任何東西都能改變你的感受，你真的愿意把希望放在如此……不穩(wěn)定的東西上嗎？”

（我反正是深刻體會(huì)過動(dòng)力的不可靠）

所以我們建立習(xí)慣需要依靠意志力，而微習(xí)慣，想想我們定的那些具體數(shù)目的小目標(biāo)，10次跳繩、50字寫作、兩頁書，這太容易了。

沒有動(dòng)力的時(shí)候，或者某天意志力儲(chǔ)備不足，心情低落，也沒有借口完成不了——太容易完成了。

對(duì)于真正想改變現(xiàn)狀，想培養(yǎng)習(xí)慣的我們來說，

太.容.易.了.

??如果你是想培養(yǎng)習(xí)慣的人，比如10次跳繩還是做不到，那就把10次跳繩再次簡化（步驟化）——請(qǐng)先換上運(yùn)動(dòng)鞋。

??人們動(dòng)力一上來，都是雄心勃勃的。跳繩10次?太low了吧，怎么也要每天跳1000次。

但是我們應(yīng)該經(jīng)常有體驗(yàn)，雄心壯志以后，剩下了什么...目標(biāo)的中斷/無法完成的痛苦/后悔自責(zé)循環(huán)/不再相信自己能做出改變

我一定不會(huì)告訴你，

曾經(jīng)我也說過每天要完成10頁物理作業(yè)。

??對(duì)于高三這樣的特殊時(shí)期，我們寫數(shù)不清的作業(yè)本來不是為了培養(yǎng)什么習(xí)慣，除了比較固定的意志力，似乎只有靠激發(fā)更多的動(dòng)力去完成更高目標(biāo)。

這就不在培養(yǎng)習(xí)慣的討論范圍內(nèi)了。

??大家都知道——想要提升，就要走出舒適區(qū)。

而“微習(xí)慣”策略正是讓我們一點(diǎn)一點(diǎn)地拓寬自己的舒適圈。

50字的寫作，相當(dāng)于是在舒適區(qū)域的邊緣以外一點(diǎn)點(diǎn)，這樣不會(huì)引起大腦的強(qiáng)烈反應(yīng)。

??實(shí)際上，更驚喜的是，微習(xí)慣不僅保證了我們完成最低任務(wù)量的成就感，有時(shí)遇到你動(dòng)力十足，信心充沛，精力尚佳的時(shí)候，你會(huì)多做。

成就感大大提升，eg.懈怠后的我規(guī)定跳繩最低任務(wù)量為2000次，昨晚我跳了5200次。

??請(qǐng)注意微習(xí)慣策略的核心——“微”，實(shí)際上我連續(xù)十天都只完成了2000次跳繩，直到最近才開始超額完成。

在最開始，請(qǐng)一定不要貪多，否則很容易中斷。

這里的“貪多”，除了任務(wù)量不要定得太多以外，還要注意，一段時(shí)間內(nèi)，培養(yǎng)習(xí)慣數(shù)目為2~3個(gè)最佳。

這一次，終于不再是雞湯，滿滿的干貨，慶?！杀?！

廢話不多說啦，祝愿大家都能利用微習(xí)慣改變自己的生活~

講一個(gè)恐怖故事，五月底啦，要期末了！

最近微信好像又更新了...

可能我們不會(huì)經(jīng)常見面了——

（如果不點(diǎn)亮我們的?，就很難看到我們的推送啦）

第一步~