三角肌后束雖然是一塊不太起眼的肌肉，但是對于健身的人來說卻有著相當(dāng)大的作用，很多人會忽視掉這塊肌肉，但是你總有一天會把這塊肌肉當(dāng)做重點(diǎn)攻擊對象的。

原因有兩點(diǎn)，一是三角肌后束會使肩膀變得勻稱，二是三角肌后束會加大手臂向后伸的程度從而加強(qiáng)訓(xùn)練效果，所以當(dāng)你的訓(xùn)練能力提高之后肯定會認(rèn)識到這塊肌肉的重要性的。

那么在眾多的三角肌后束鍛煉動作當(dāng)中，哪個動作是最值得學(xué)習(xí)的呢？

我推薦俯身啞鈴飛鳥，這個動作有三點(diǎn)好處。

1.用復(fù)合動作做肌肉孤立訓(xùn)練

俯身啞鈴飛鳥這個動作能夠讓我們發(fā)力的主要肌肉為三角肌后束，但它還不會失去復(fù)合訓(xùn)練的好處，因為這個動作沒有支撐點(diǎn)，所以我們還得調(diào)動其他的肌肉以等長收縮的形式保證身體的穩(wěn)定。

2.能加強(qiáng)肩袖肌群

在做反向飛鳥的時候，肩袖肌群當(dāng)中的岡下肌和小圓肌也會不斷的被收縮，所以這兩塊肌肉也會得到鍛煉，而肩袖肌群鍛煉的好也能防止肩部受傷，所以反向飛鳥這個動作也有益于肩關(guān)節(jié)的健康。

3.能改善姿勢

在走這個動作時，我們的豎脊肌要長時間的處于發(fā)力的狀態(tài)，豎脊肌的加強(qiáng)能有效的防止我們含胸駝背，從而讓我們的姿勢更加端正

動作演示

俯身啞鈴飛鳥動作流程：雙腳略微分開，腳尖沖前，雙手各持一只啞鈴并向前附身，俯身的同時讓手臂永遠(yuǎn)和地面垂直，盡量讓軀干和地面平行，這是動作的起始姿勢。

然后掌心相對，肩部發(fā)力抬起大臂，抬起的過程中保證大臂和軀干垂直，同時肘部微屈，盡量把大臂抬高并在頂點(diǎn)停留1秒鐘再慢慢放下啞鈴。

常見問題

以上是俯身啞鈴飛鳥的動作全程，相信看到這里你會把它當(dāng)做一個非常簡單的動作，但不要掉以輕心，在這個動作中仍舊有許多細(xì)節(jié)需要注意，如果細(xì)節(jié)做錯了可能會練不到目標(biāo)肌肉。

錯誤1.手臂向后移動

在這個動作中最常見的問題是會把手臂向后移動，而不是和軀干垂直向上移動，這么做的話就變成啞鈴劃船了。

如上圖所示，當(dāng)我們把手臂向后滑動運(yùn)動軌跡和背闊肌的生長方向相吻合，雖然這么做也能練到三角肌后束，但是由于背闊肌的參與會影響這個動作的孤立效果，而當(dāng)我們讓手臂和軀干垂直的時候就避免了背闊肌的發(fā)力，從而加強(qiáng)了目標(biāo)肌群的鍛煉感覺。

錯誤2.旋轉(zhuǎn)手臂

很多人為了把啞鈴抬高會下意識的旋轉(zhuǎn)胳膊從而把啞鈴轉(zhuǎn)上去，這是一種偏于形式化的訓(xùn)練方式，雖然把啞鈴抬的越高，訓(xùn)練效果就越好，但這指的是在姿勢正規(guī)的前提下，單單把啞鈴旋轉(zhuǎn)上去沒有任何的意義，而且這么做的話會加強(qiáng)岡下肌和小圓肌的發(fā)力并影響三角肌后束的發(fā)力效果

正如前文所說，做正規(guī)的啞鈴飛鳥就已經(jīng)能練到岡下肌和小圓肌了，沒有必要再依靠外旋來增強(qiáng)這兩個肌肉的發(fā)力，畢竟我們的目標(biāo)肌肉是三角肌后束而不是肩袖肌群。

錯誤3.先動肩胛骨

做反向啞鈴飛鳥的另一個細(xì)節(jié)在肩胛骨，我們經(jīng)常會把這個動作和啞鈴劃船搞混，做啞鈴劃船的時候是肩胛骨先動，然后手臂再動。

但是做俯身啞鈴飛鳥的時候就要變成手臂先動，然后肩胛骨再動，這是因為我們的目標(biāo)肌肉是附著在肩關(guān)節(jié)，而不是附著在肩胛骨，做這個動作時活動肩胛骨沒有太大的意義，不像練后背的時候，向后縮肩胛骨能進(jìn)一步的收縮背部肌肉。

所以在做俯身啞鈴飛鳥的時候要注意手臂的運(yùn)動，當(dāng)手臂運(yùn)動到最高點(diǎn)之后可以進(jìn)一步的后縮肩胛骨讓胳膊再抬高一點(diǎn)來擠壓下三角肌后束（我在下圖中把動作拆開，并用夸張的動作演示，這樣便于理解）。

退階動作

俯身啞鈴飛鳥可以說是一個難度比較大的三角肌訓(xùn)練動作，對于剛剛接觸這個動作或者是腰椎有傷的朋友來說會比較難，那么我們也可以先練一下與之類似的退階動作，先找找感覺再去做俯身啞鈴飛鳥。

退階動作1.啞鈴凳俯身飛鳥

動作要領(lǐng)：

• 把啞鈴凳調(diào)到30°，趴到凳子上，讓胸部抵住凳子，雙腳踩住地面
• 雙手持啞鈴，掌心相對，然后肘部微屈向兩側(cè)抬起啞鈴
• 這時啞鈴抬起的方向就不必垂直地面了，要保證和軀干垂直
• 當(dāng)啞鈴抬至最高點(diǎn)后慢慢放下。

借助于啞鈴凳能讓我們的動作更加的孤立，我們不必把注意放在姿勢上，只是單純的讓目標(biāo)肌群發(fā)力就可以了，這個動作適合腰椎有傷的朋友，你在剛開始也可以做這個動作，但是做熟練之后就不要再依賴啞鈴凳了。

退階動作2.坐姿俯身飛鳥

動作要領(lǐng):

• 坐在和膝關(guān)節(jié)一樣高的凳子上，并向下俯身，讓上肢趴在雙腿上
• 雙手各持啞鈴放在腿的兩側(cè)，這是動作的起身姿勢
• 雙手抬高做向心收縮，然后緩慢的放下啞鈴，把啞鈴下放到大腿的下面，然后反復(fù)循環(huán)

這個動作的好處之一和退階動作1相同，都是給身體一個支撐讓訓(xùn)練更加的孤立，但與之不同的時候我們的上肢是可以活動的，上肢可以隨著胳膊的抬起做上下的起伏。

結(jié)語

三角肌后束是個讓新手不關(guān)心，但是高手很揪心的肌肉，因為當(dāng)你的前束和中束練起來之后，后面如果塌下去就顯得非常難看，所以三角肌后束也有必要練一練。

那么對于后束的鍛煉動作，我推薦的是俯身啞鈴飛鳥，這個動作看起來很簡單，但我們?nèi)耘f會犯一些細(xì)節(jié)上的錯誤，比如手臂向后移動、旋轉(zhuǎn)手臂、先動肩胛骨后動胳膊。

如果你做這個動作時感覺不舒服或者找不到肌肉發(fā)力的感覺可以做退階動作，第一個退階動作是啞鈴凳俯身飛鳥，第二個動作是坐姿俯身飛鳥，但做退階動作不是長久之計，當(dāng)你做動作熟練之后就要去做正常的俯身啞鈴飛鳥了。