俯臥撐作為徒手健身最重要的推力訓(xùn)練動作，很多人都能做20個(gè)、30個(gè)、甚至40個(gè)俯臥撐， 單純做普通俯臥撐身體容易適應(yīng)，從而導(dǎo)致身體力量和肌肉維度很難提升。

這，就需要更多難度更高的俯臥撐來從不同角度和難度上給俯臥撐新刺激。

大部分鍛煉俯臥撐都是為了胸肌，而忽略了很可以鍛煉手臂肌肉的俯臥撐變式，通過鍛煉這些變式，可以針對性鍛煉到肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、前臂伸肌以及核心肌群。

肱三頭肌

1.虎撲俯臥撐

基礎(chǔ)要求：基礎(chǔ)要求：25～30個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。

側(cè)重訓(xùn)練肱三頭肌最主要的動作就是虎撲俯臥撐，虎撲俯臥撐需要雙臂平行，手肘往后打，下降到小臂接近與地面的時(shí)候，通過三頭肌肘關(guān)節(jié)伸的力量和手腕伸的力量完成，所以它還能練到腕伸肌。

2.鉆石俯臥撐

基礎(chǔ)要求：基礎(chǔ)要求：最少20個(gè)普通俯臥撐才開始訓(xùn)練。

鉆石俯臥撐能在練到胸肌中縫的同時(shí)訓(xùn)練肱三頭肌，但這個(gè)動作由于肱三頭肌力量需求比較大、手腕壓力大以及身體平衡點(diǎn)少導(dǎo)致動作難度比較大。從普通俯臥撐到鉆石俯臥撐可以用窄距俯臥撐來過度，只需要不斷把手靠近就好。

3.交叉手俯臥撐

基礎(chǔ)要求：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐30。

肱二頭肌和三角肌前束

1.反手腰間俯臥撐

主要練三角肌和肱二頭肌，基礎(chǔ)要求：40個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。

俯臥撐練二頭?。吭诰毩?xí)反手腰間俯臥撐前，我自己也認(rèn)為練不到肱二頭肌，練了之后才知道這個(gè)動作肱二頭肌泵感實(shí)足。想練習(xí)俄挺的話，這個(gè)動作需要多加練習(xí)。為了可以增加肱二頭肌和三角肌的發(fā)力，可以做深度反手腰間俯臥撐。

2.正手腰間俯臥撐

主要練三角肌，基礎(chǔ)要求：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐35。

正手腰間俯臥撐相對反手腰間俯臥撐難度低很多，但是對手腕的壓力比較大，剛開始做正手腰間俯臥撐的時(shí)候很容易手腕收不了，可以佩戴護(hù)腕來保護(hù)手腕。

3.折刀俯臥撐

主要練三角肌基礎(chǔ)要求：20個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。

除此之外還有比較簡單的三角肌訓(xùn)練的俯臥撐，比如折刀俯臥撐，動作要求“怎么下去，怎么起來，小臂盡量保持垂直地面”。而且可以通過改變腳和手的距離來改變難度，越近也難。

4.倒立俯臥撐

主要練三角肌基礎(chǔ)要求：折刀俯臥撐20、自由倒立20秒。由于難度過高，就不作講解，只做示范。

倒立俯臥撐往后提升還可以進(jìn)階到90度倒立撐、俄挺俯臥撐等高難度動作。

核心力量

超人俯臥撐

基礎(chǔ)要求: 平板支撐1分鐘、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐30。

超人俯臥撐算是俯臥撐里面核心力量要求比較高的動作了，

當(dāng)然，以上的俯臥撐難度比較高，尤其是對手腕的壓力特別大，所以在嘗試前請?zhí)崆白龊米钌?0分鐘分鐘的手腕熱身。