假設(shè)沒有任何的器械，啞鈴不用，連單杠也不用，完全的靠徒手健身，也可以打造強健的手臂?。?/p>

方法就是俯臥撐的各種變式。

首先我們來講一下附著在手臂上的一些主要肌肉群的運動功能，然后再逐一分析各種變式能訓(xùn)練到的部位。

上臂：

1.肱二頭肌——收縮發(fā)力時曲肘，

2.三角肌——收縮發(fā)力時抬起上臂，

3.肱三頭肌——收縮發(fā)力時伸肘。

（詳見配圖）。

小臂：

1.肱橈肌——收縮發(fā)力時曲肘，

2.完成屈腕的幾個肌群，

3.完成伸腕的幾個肌群，

4.完成手指屈的幾個肌群，

5.完成手指伸展的幾個肌群

（都是小塊肌肉，數(shù)量太多，就不再一一配圖）。

手臂上附著的深層肌肉群還有很多，但都是起穩(wěn)定性作用，不會因為運動刺激而大幅度增加緯度，所以不在這里討論。

大概了解各肌群的運動功能后，我們會發(fā)現(xiàn)，俯臥撐這個推力（伸肘）動作針對手臂，主要刺激的是肱三頭肌。

不過一些變式可以加強對肱二頭肌與三角肌的刺激。

接下來講解幾種常見俯臥撐能刺激的主要肌群。

一、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

主要由肱三頭肌發(fā)力完成撐起動作。各腕曲肌與腕伸肌維持上身穩(wěn)定。

二、寬距俯臥撐

減少對肱三頭肌刺激，但雙掌間距越大對三角肌前束 中束的刺激越強，如果將指尖朝向兩側(cè)，對腕伸各肌群有一定刺激。

三、超人俯臥撐

將手掌放在頭以上位置，也能減弱對肱三頭肌刺激，但對三角肌會造成明顯刺激。

四、窄距俯臥撐

對三角肌前束的刺激強，對腕屈各肌群有相當(dāng)刺激。

五、拉伸俯臥撐

使用襯墊物將手腳墊高，下降時，讓胸口低于手掌的支撐面，對三角肌后束有良好刺激。

六、腰間俯臥撐

將手掌放置在腰間。手指朝向身體兩側(cè)，可極大增強對肱二頭肌的刺激。

（做任何一種俯臥撐變式，在下降的過程中，刻意放慢速度，都會充分的刺激到肱二頭肌。）

六、拳面俯臥撐

握拳，以拳面代替手掌支撐，可增加手指曲肌群的刺激。

七、手指俯臥撐

盡可能繃直手指，以指腹接觸地面，可同時刺激手指的伸肌與屈肌肌群，對屈腕肌群也有較好刺激。

如果一個動作能輕松完成，對肌肉不再形成強烈刺激，就可以考慮墊高腳部，讓重心往上身轉(zhuǎn)移。

要注意，腳部高過頭部時，越高，肩部肌群受力越大。

先大概的介紹這幾種俯臥撐的作用，拋磚引玉。健身愛好者可以自己再琢磨出更多的姿勢來刺激不同的肌群。