【原】如何練出馬甲線？2招鍛煉腹部，練出清晰的小馬甲

全球健身女主 2020-05-02

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Hi，大家好，我是你們貼心的減肥健身小助理，今天我也是英俊瀟灑風(fēng)流倜儻敲卡哇伊的肌肉醬。今天讓我們來了解什么健身知識(shí)點(diǎn)呢？本期我們需要了解有關(guān)馬甲線的鍛煉方式。馬甲線是腹部的腹直肌線條地顯現(xiàn)，如果我們想要擁有馬甲線，就一定要通過健身鍛煉腹部的肌肉。在這里，我給各位MM準(zhǔn)備了3個(gè)練出馬甲線的鍛煉方式。讓我們搬好小板凳兒，一起去看看！

第1招：通過無氧運(yùn)動(dòng)鍛煉腹部

想要鍛煉腹部肌肉，就一定要記住通過無氧運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉，無氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于肌肉纖維的破壞力很強(qiáng)，當(dāng)肌肉自愈的時(shí)候，就會(huì)有所成長(zhǎng)了。馬甲線屬于腹直肌的一類，所以，我們可以通過無氧運(yùn)動(dòng)幫助自己擁有馬甲線。在這里，我給大家介紹2項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，讓我們學(xué)習(xí)下。

①卷腹

第一項(xiàng)無氧運(yùn)動(dòng)是卷腹，我們?cè)谶M(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要采取仰臥，雙手抱住頭部，展開手肘，以腹部發(fā)力，進(jìn)行卷腹運(yùn)動(dòng)。注意：整個(gè)過程都需要保持規(guī)律與呼吸節(jié)奏，每一個(gè)動(dòng)作都徹底舒展開。推薦：1次進(jìn)行4組，1組進(jìn)行20個(gè)。

②平板支撐

第二項(xiàng)無氧運(yùn)動(dòng)是平板支撐，我們?cè)谶M(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，需要采取俯臥，以手肘和前腳掌共同支撐身體，身體處于一種持續(xù)發(fā)力的狀態(tài)，以腹部進(jìn)行主要的發(fā)力，腹部繃緊，幫助自己進(jìn)行平板支撐。推薦：1次進(jìn)行3組，1組進(jìn)行25個(gè)。

第2招：通過拉伸運(yùn)動(dòng)優(yōu)化腹部

想要鍛煉出馬甲線，我們還得通過拉伸運(yùn)動(dòng)優(yōu)化腹部。拉伸運(yùn)動(dòng)不僅可以優(yōu)化腹部肌肉線條，還可以幫助我們的肌肉更加柔軟、身體更加具有韌性。我們需要隨著呼氣，慢慢地恢復(fù)原狀。在這里，我給大家介紹2項(xiàng)具有拉伸性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)，讓我們學(xué)習(xí)下。

①坐姿提前屈

第一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是坐姿體前屈，我們?cè)谶M(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要采取坐姿，雙腿伸直，上半身向前傾斜，雙手盡量去觸摸腳尖。整個(gè)過程采取胸部呼吸。我們需要隨著呼氣，慢慢地恢復(fù)原狀。注意：在進(jìn)行這個(gè)運(yùn)動(dòng)的過程中，我們需要采取循序漸進(jìn)的方式來進(jìn)行。推薦：1次進(jìn)行5組，1組進(jìn)行10個(gè)。

②眼鏡蛇式

第二項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是眼鏡蛇式，我們?cè)谶M(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要面部朝下采取俯臥，以手掌貼地面，手肘微微彎曲，慢慢地抬起上半身，讓上半身與地面保持一個(gè)垂直的狀態(tài)。當(dāng)我們抬起了上半身以后，整個(gè)人需要保持至少15秒鐘，由于腹部力，整個(gè)過程采取腹式呼吸。推薦：1次進(jìn)行5組，1組進(jìn)行10個(gè)。