1.為什么跳繩對(duì)男性有好處？

2.怎樣跳繩健身才事半功倍？

為什么跳繩對(duì)男性有好處？

對(duì)減肥減脂的人來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持30分鐘以上的跳繩能夠燃燒的卡路里遠(yuǎn)遠(yuǎn)勝過半個(gè)小時(shí)以上的跑步；對(duì)于想要增肌塑形的人來(lái)說(shuō)，跳繩不僅能提高心肺能力和平衡協(xié)調(diào)，還能增加肌肉線條。

所以，不同健身目的，跳繩達(dá)成的效果截然不同?？傮w來(lái)說(shuō)，跳繩對(duì)男孩子的健身有不可或缺的好處：

1.緊致腿部脂肪，提升形體健美

增肌，在男性健身中成了堅(jiān)持最后的原因。盡管跳繩是全身減脂運(yùn)動(dòng)，更確切的說(shuō)不同姿勢(shì)的跳繩也能夠增肌。

跳繩本身就是利用前腳掌著地的彈跳能夠增強(qiáng)小腿腓長(zhǎng)肌，而長(zhǎng)時(shí)間的花式踩地又能塑形大腿股四頭肌。所以，增肌方面跳繩能對(duì)腿部肌肉線條有明顯的促進(jìn)效果，主要是腓長(zhǎng)肌和股四頭肌。

小腿腓長(zhǎng)肌就是小腿外側(cè)隆起的后側(cè)肌肉群，共有外側(cè)肌肉和內(nèi)側(cè)肌肉兩條頭交織向下構(gòu)成粗大的很腱，維持人體彈跳行走和屈膝蹬地，在跳繩過程中正是通過腓長(zhǎng)肌向下蹬地發(fā)力，才能保持向上跳躍。

起點(diǎn)：股骨內(nèi)、外側(cè)踝

止點(diǎn)：止于跟結(jié)節(jié)

作用：站立肌肉固定時(shí)，并屈后側(cè)小腿支撐垂直水平線，防止身體前傾；踮地向上肌肉收縮，保護(hù)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

大腿前側(cè)股四頭肌就是跳繩彈跳中刺激最大的力量型肌肉群，當(dāng)跳繩屈髖時(shí)股四頭肌扭轉(zhuǎn)發(fā)力協(xié)助下肢彈跳更輕松，也會(huì)影響后側(cè)肌肉群的發(fā)展與拉伸，防止膝蓋過于彎曲和拉傷。

起點(diǎn)：髂前下棘和股骨粗線內(nèi)外側(cè)唇

止點(diǎn)：脛骨粗隆

作用：四個(gè)肌肉頭組合成肌腱，協(xié)助小腿伸展和曲髖伸膝，便于肌肉發(fā)力奔跑彈跳。

所以，只有緊致腿部肌肉才能塑造健碩形體美。

2.緩解身體沖擊，提高敏捷度

男人健身喜歡力量訓(xùn)練往往忽視身體協(xié)調(diào)性，跳繩就是這樣一個(gè)消耗高協(xié)調(diào)力強(qiáng)和耗時(shí)少的有氧運(yùn)動(dòng)，在所有有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中跳繩是危險(xiǎn)性小而敏捷度高的運(yùn)動(dòng)。

所有運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)考慮動(dòng)作慣性帶來(lái)的身體沖擊力和關(guān)節(jié)損傷感，跳繩就是反其道而行。跳繩對(duì)膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2，掌握跳繩正確動(dòng)作能夠降低雙腿蹬地對(duì)膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的緩沖，花式擺臂換腿過程中能提升身體反應(yīng)力和敏捷度。

這就是跳繩對(duì)經(jīng)常擼鐵的男性最好作用。

怎樣跳繩健身才事半功倍？

跳繩運(yùn)動(dòng)的花樣有很多種，比如單腳側(cè)身、合腿雙臂交叉跳等，只有由快到慢、由易到難，才能在循序漸進(jìn)中減少脊椎腳踝沖擊力，防止跳繩震動(dòng)產(chǎn)生的抗震性。

針對(duì)跳繩的目的，推薦合適的跳繩動(dòng)作：

1.減脂減肉，基礎(chǔ)跳繩最合適

跳繩不在于花樣多，而是訓(xùn)練方式和動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。想要減脂甩肉，基礎(chǔ)跳繩的前提下用短時(shí)間、爆發(fā)力、多組數(shù)的間歇訓(xùn)練提高新陳代謝，達(dá)到身體力竭。

• 動(dòng)作要領(lǐng)

雙腳并攏收腹提臀，手肘夾緊兩側(cè)，小腿腓長(zhǎng)肌發(fā)力蹬地，收緊全身肌肉向上跳躍。

手腕擺動(dòng)跳繩，前腳掌踮地時(shí)膝蓋微屈，脖頸挺直不彎曲，防止駝背帶來(lái)的脊椎彎曲重心不穩(wěn)。

• 訓(xùn)練計(jì)劃

1.每次10分鐘停下，休息5秒繼續(xù)，共做5組

2.每次堅(jiān)持不斷140次以上，隔天再訓(xùn)練。

2.腿部增肌，雙腿交叉跳

想要瘦腿或塑造健碩有力腿型，光靠基礎(chǔ)跳繩是行不通的。雙腳交叉跳能夠利用腳尖踮地最大限度刺激大腿前側(cè)肌肉，堅(jiān)持半小時(shí)以上的交叉跳躍能塑造弧形有力的腿型。

• 動(dòng)作要領(lǐng)

挺直上半身，手肘向外張開，雙腿腳尖著地向上躍起，靠手腕發(fā)力甩動(dòng)跳繩向前，雙腿有節(jié)奏的前后交叉。

股四頭肌發(fā)力，腳尖踮地前后交叉，保持重心向后一點(diǎn)，防止身體緊繃感。

• 訓(xùn)練計(jì)劃

此花式跳繩不需要間歇，保持每次30分鐘以上不間斷跳躍，每周4次以上的訓(xùn)練就能達(dá)到腿部塑形效果。

寫在最后

所以，跳繩不再是女孩子的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，同樣適用于不同訓(xùn)練目標(biāo)的男生，同時(shí)能夠最大限度的改善男性本身缺乏的平衡性、協(xié)調(diào)性等問題，在減脂塑形過程中讓身體更靈活，讓自身反應(yīng)力更快速。

與類似效果的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，還有波比跳、徒手跳繩、拳擊等有氧與力量結(jié)合的復(fù)合型運(yùn)動(dòng)，只有選擇合適自己的動(dòng)作和高效正確的動(dòng)作才能事半功倍。