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你試過(guò)哪些非傳統(tǒng)的、效果好的動(dòng)作？無(wú)論是繩索下拉還是繩索V把下拉，都是健身房出鏡頻率極高的三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作。無(wú)論從刺激深度還是掌握的難易程度上它們都非常具有優(yōu)勢(shì)。不過(guò)如果你今天的計(jì)劃是單獨(dú)訓(xùn)練手臂，而不是臥推之后順便練一下三頭，那么上來(lái)就開始各種繩索下拉，amuscle怕你丟失更多高質(zhì)量的動(dòng)作。 
針對(duì)三頭肌的各種臂屈伸、肱三頭肌伸展的變式，都是單獨(dú)訓(xùn)練三頭肌的利器。站著做臂屈伸，坐著或躺著，在平板上，上斜凳上、下斜凳上，也可以用不同類型的器械來(lái)做，比如直杠、彎杠或者啞鈴。用啞鈴的好處，在于你可以發(fā)現(xiàn)并解決手臂力量不平衡的問(wèn)題。
只是要確保啞鈴的重量不要太大，為了正確地鍛煉肱三頭肌，進(jìn)行完整行程的動(dòng)作是非常重要的，而過(guò)大的啞鈴阻礙你更好地發(fā)揮動(dòng)作。如果只有一對(duì)啞鈴，或者在健身房能用的啞鈴有限，如果啞鈴都太重，就不要做這個(gè)動(dòng)作。更重要的是，這個(gè)動(dòng)作需要在完整的運(yùn)動(dòng)行程中移動(dòng)肱三頭肌，使它們正確受到刺激，而過(guò)大的重量會(huì)使動(dòng)作變得困難，從而增加了肌肉受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
1. 起始為站立姿勢(shì)，雙腳分開，與肩同寬，啞鈴舉在身體面前。3. 慢慢地將啞鈴下放到腦后，注意不要讓肘部向外伸展太多。4. 當(dāng)前臂超過(guò)水平位置時(shí)，負(fù)重舉起到起始位置。5. 在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，上臂應(yīng)該保持不動(dòng)。7. 搭配鉆石俯臥撐做超級(jí)組，更徹底地轟炸肱三頭肌，同時(shí)加強(qiáng)胸肌和肩膀。8. 每次動(dòng)作都要集中精力讓三頭肌得到全方位的刺激，確保能激活更多的肌肉纖維。激活的纖維越多，肌肉就會(huì)生長(zhǎng)地更多。
通過(guò)使用啞鈴代替彎杠杠鈴進(jìn)行過(guò)頭臂屈伸，可以兩只手臂交替訓(xùn)練，確保較弱的手臂不會(huì)被強(qiáng)壯的手臂完成更多的動(dòng)作，但同時(shí)也可以每組只鍛煉一只手臂。這個(gè)動(dòng)作可以讓你集中精力在一只手臂上，有更大的運(yùn)動(dòng)范圍，所以確保三頭肌在每一處都受到刺激。和其他鍛煉一樣，確保重量不要過(guò)大，理想情況下，兩個(gè)手臂都可以獲得充分的休息。
如果用繩索代替啞鈴做這個(gè)動(dòng)作，主要的好處在于整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受到的阻力是一致的。將手柄連接到低位的滑輪上，雙手舉過(guò)頭頂，手臂完全伸展。將繩索下放，保持上臂不動(dòng)，然后屈臂回到起始位置。
在訓(xùn)練中躺下，在平板凳上做臂屈伸，這有助于你更好地專注于手臂的運(yùn)動(dòng)，而不像站姿動(dòng)作保持身體平衡，兩個(gè)動(dòng)作都能很好地訓(xùn)練肱三頭肌。躺在平板凳上，雙手伸直，雙手握住啞鈴。肘屈下放啞鈴，保持上臂不動(dòng)，也確保手肘不向兩側(cè)外展，慢慢將啞鈴下放到起始位置。
如果想躺著做臂屈伸，也可以躺在健身球上，而不是平板凳上，這樣做增加了動(dòng)作的難度。健身球的不穩(wěn)定表面，讓核心必須在做動(dòng)作的時(shí)候保持良好的狀態(tài)，這給原本以肱三頭肌為目標(biāo)的孤立動(dòng)作帶來(lái)了全新的訓(xùn)練刺激。在健身球上做臂屈伸時(shí)，一定要使用特別輕的負(fù)重，否則很可能會(huì)摔倒。
在啞鈴、彎杠、直桿這些器械上變化，在平板、健身球這些工具上變化，相信你自己還能夠發(fā)現(xiàn)更多的臂屈伸變式，給肱三頭肌帶來(lái)不一樣的刺激。在這個(gè)夏天放肆炫耀傲人的馬蹄臂。
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