發(fā)達(dá)的胸肌，是我們每個(gè)健身男士所追求的目標(biāo)。不僅是男性，我們每個(gè)女生也都希望自己的男朋友，擁有一個(gè)力量爆棚的胸肌。胸肌的寬厚健碩，會(huì)給女性帶來(lái)安全感，激起女性的被保護(hù)欲望，時(shí)不時(shí)在朋友圈曬曬。

但是，最近很多小伙伴們都會(huì)私信小編，問(wèn)小編到底怎么樣才能高效練出迷人胸肌呢？在訓(xùn)練方法上如何選擇？是選擇普通的鍛煉好，還是選用爆發(fā)力效果明顯？今天，我們就圍繞著胸肌展開(kāi)文章，與大家一起探討一下，如何高效練就迷人大胸??！

閱讀本文您將獲得：

1、胸肌的主要組成部分。

2、爆發(fā)力對(duì)練胸肌的好處。

3、如何高效練就迷人胸?。?/p>

一、胸肌的主要組成部分

胸肌訓(xùn)練，是我們?cè)黾÷飞媳夭豢缮俚?。我們想要將胸肌增大，首先要去了解我們胸肌的組成部分。

胸部的肌肉主要是：鎖骨下肌、前鋸肌、胸大肌和胸小肌。鎖骨下肌，顧名思義就位于我們的鎖骨下方；前鋸肌，在胸肌下方邊緣，它連接著肩胛骨和肋骨。前鋸肌后方連接著我們身體的肩胛骨，前方連接著我們的肋骨；胸小肌，位于胸大肌的下方位；胸大肌，是我們主要參與訓(xùn)練的肌肉，它連接鎖骨和第六、七胸骨，是十分重要的一塊扇狀形肌肉。主要參與訓(xùn)練的胸大肌，又可被分成五個(gè)部分。分別是：中胸部、中胸溝、上胸部、下胸部和胸部外側(cè)。胸大肌的發(fā)達(dá)，可以給我們的外觀增添色彩，成為我們外觀的加分項(xiàng)。

在運(yùn)動(dòng)中，我們可能會(huì)不小心損傷的肩部、胸部、鎖骨等部位，造成一些生理上的疼痛。這時(shí)，胸大肌的訓(xùn)練顯得尤為重要，因?yàn)榘l(fā)達(dá)的胸肌可以降低我們所受到運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，能夠很好地預(yù)防這些關(guān)節(jié)，因?yàn)椴粔蜢`活而造成的一些炎癥。

二、爆發(fā)力對(duì)練胸肌的好處

很多小伙伴們問(wèn)小編是選擇普通的鍛煉好，還是選用爆發(fā)力效果明顯？下面，小編就和大家聊聊，爆發(fā)力訓(xùn)練對(duì)胸肌的意義。

所謂的爆發(fā)力，是指在單位時(shí)間內(nèi)所做的功。在實(shí)際訓(xùn)練中，代表著速度和力量的結(jié)合。爆發(fā)力可以募集更多的肌肉群參與鍛煉。這樣，不僅能夠鍛煉到目標(biāo)肌肉的力量，還會(huì)提升肌肉的運(yùn)動(dòng)速度。如果你想打造寬厚的胸肌，爆發(fā)力會(huì)采用增強(qiáng)式的訓(xùn)練模式增加你的肌力，使神經(jīng)沖動(dòng)變強(qiáng)，發(fā)力率隨著增高。

在爆發(fā)力訓(xùn)練中，對(duì)運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性要求比較高。這樣，才能夠保證爆發(fā)力訓(xùn)練的正常完成，無(wú)形中提高了關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)控制力。隨著我們力量和速度的提高，訓(xùn)練者的關(guān)節(jié)和韌帶組織功能也會(huì)發(fā)揮到最大，使得它們的靈活度以及柔韌性都有所提高，給人們的日常生活帶來(lái)方便。與此同時(shí)，延長(zhǎng)了人體骨骼的退化，使人的衰老時(shí)間變長(zhǎng)，整個(gè)人充滿年輕活力。

綜上所述，普通的練胸肌的方法和最終效果，相對(duì)爆發(fā)力來(lái)說(shuō)，還是遜色不少的。一般升級(jí)版的動(dòng)作訓(xùn)練，取得的鍛煉效果要比傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法強(qiáng)很多。

三、如何高效練就迷人胸??？

我們知道了爆發(fā)力對(duì)訓(xùn)練胸肌的好處后，小編就推薦幾個(gè)練胸肌的動(dòng)作，通過(guò)爆發(fā)力來(lái)高效練就迷人胸?。?/p>

爆發(fā)力訓(xùn)練一：擊掌俯臥撐

1、身體保持俯臥撐姿勢(shì)，雙臂向下伸直。

2、雙手手掌先朝下支撐身體，雙腿向下伸直，前腳掌支撐地面，保持身體的穩(wěn)定。

3、在身體向下壓后，手臂發(fā)力使上半身騰空。

4、雙手懸空在胸部擊掌，下肢保持不動(dòng)，然后雙手觸地。

5、利用慣性支撐身體的重量，使胸肌最大限度地收縮和擴(kuò)張。

訓(xùn)練強(qiáng)度：建議每組做15個(gè)，三到四組后即可休息，訓(xùn)練者可根據(jù)自己的訓(xùn)練情況進(jìn)行調(diào)整。

訓(xùn)練注意點(diǎn)：整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，要保持下肢部位的穩(wěn)定。

爆發(fā)力訓(xùn)練二：超人俯臥撐

步驟一：

步驟二：

1、做這個(gè)動(dòng)作分為兩個(gè)步驟進(jìn)行練習(xí)，首先進(jìn)行擊掌俯臥撐練習(xí)。

2、身體保持俯臥撐傳統(tǒng)姿勢(shì)，收縮胸肌使上半身抬起。

3、雙手在胸前擊掌，保持身體的穩(wěn)定。

4、在第一個(gè)動(dòng)作熟練的基礎(chǔ)上，然后進(jìn)行雙腿懸空練習(xí)。

5、雙臂支撐身體，當(dāng)身體向上運(yùn)動(dòng)時(shí)，借用雙臂力量，使雙腿向上彈起。

6、使前腳掌落地，雙臂保持不動(dòng)。

訓(xùn)練強(qiáng)度：一組6-8次左右，進(jìn)行三到四組即可休息，訓(xùn)練者可根據(jù)自己的訓(xùn)練情況進(jìn)行調(diào)整。

訓(xùn)練注意點(diǎn)：一定要在第一個(gè)動(dòng)作熟悉后，再進(jìn)行第二個(gè)步驟。整個(gè)動(dòng)作要收緊核心肌群，保持身體的穩(wěn)定。

爆發(fā)力訓(xùn)練三：爆發(fā)平板支撐起

1、身體保持跪姿平板支撐，運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮核心和上肢肌肉。

2、使身體向上抬起，雙臂由屈肘變?yōu)樯熘?，保持?dòng)作1秒。

3、交替屈肘變成跪姿平板支撐姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作。

訓(xùn)練強(qiáng)度：建議每組做6-8次，三到四組后即可休息，訓(xùn)練者可根據(jù)自己的訓(xùn)練情況進(jìn)行調(diào)整。

訓(xùn)練注意點(diǎn)：整個(gè)動(dòng)作要求收緊核心肌群，保持身體的穩(wěn)定性，當(dāng)跪姿練到一定程度的時(shí)候，雙腿向下伸直，進(jìn)行平板支撐練習(xí)。這樣，更能做好這個(gè)動(dòng)作的過(guò)渡。

結(jié)語(yǔ)：

胸肌訓(xùn)練，對(duì)于我們新手小白剛開(kāi)始，還是有一些困難的。所以，要量力而行，根據(jù)自己的訓(xùn)練強(qiáng)度去訓(xùn)練胸肌。其次，小編還要提醒正在增肌的小伙伴們，千萬(wàn)別把飲食不當(dāng)回事，小心前功盡棄。蛋白質(zhì)、脂肪、糖分是我們?cè)黾〉谋匾?。一個(gè)合理的飲食，會(huì)讓我們事半功倍。反之，大打折扣！

本文向大家分享的三個(gè)自重練爆發(fā)力的方法，希望能夠帶給朋友們幫助，給小伙伴們解答疑惑。但是，在鍛煉之前，要有適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)措施。注意安全，這樣才能保證訓(xùn)練的正常進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)完后的拉伸也是必不可少的！最后，小編在這里祝所有正在堅(jiān)持的健身者們，早日獲得自己理想的身材！