2020-04-13

研究發(fā)現(xiàn)，膝蓋過腳尖的深蹲動作中，膝關節(jié)（韌帶、關節(jié)軟骨、半月板等）承受的力矩明顯變大，膝關節(jié)壓力更大，更容易造成膝關節(jié)的損傷，

動著動著，膝蓋越來越疼？

除了上面兩種急性的膝關節(jié)損傷，日常不正確的體態(tài)、不正確的運動姿態(tài)、運動過度等，也會一點一點地磨損你的膝蓋軟骨，造成髕骨老化、骨關節(jié)炎、跑步膝慢性關節(jié)問題！

1.骨關節(jié)炎

骨關節(jié)炎，主要是由于膝關節(jié)軟骨半月板被過度使用，磨得又薄又粗糙，表面出現(xiàn)裂痕，導致的骨膜發(fā)炎。

更嚴重一點，當半月板被徹底磨沒了，股骨脛骨之間沒有緩沖墊，直接摩擦增厚增生，就更疼痛難耐……

另外，O型腿X型腿等腿型問題，也會導致膝蓋內外側壓力不平衡，形成膝關節(jié)疼痛或關節(jié)炎。

2.髕骨軟化

髕骨軟化，和骨關節(jié)炎的成因相似，也是因為運動中太多的磨損，不正確的關節(jié)扭轉，導致髕骨軟骨過度磨損，產(chǎn)生損傷。髕骨松動術

所謂髕骨，就是俗話說的膝蓋骨，在膝關節(jié)的正前方，是接近圓形的一塊“籽骨”。在關節(jié)不腫的時候，腿自然伸直放在床上就可以看出髕骨的輪廓。傷病和手術之后，由于膝關節(jié)的腫脹，髕骨的輪廓可能不好找到，竅門是兩條腿同樣角度并排放好，對比健康腿的位置就容易找到患腿的髕骨了。

髕骨的作用對于膝關節(jié)非常重要，在關節(jié)活動的時候髕骨的運動也非常復雜，這里不多介紹，必須提出的一點是，髕骨的活動度在很多程度上決定著膝關節(jié)的屈伸角度，髕骨不能自如的活動，膝關節(jié)的角度會受到非常大的限制和影響！

所以在練習膝關節(jié)的活動度之前，通常都會先做髕骨的松動術，這樣再屈伸膝關節(jié)，效果才能更好。疼痛和危險性也會更低。

具體的方法：

用手指的指腹（用指尖推會掐得肉疼，也不好用力）推住髕骨的邊緣，分別向上下左右四個方向緩慢用力地推動髕骨，達到能推到的極限位置。每方向5-10次，推到最大活動幅度的時候要保持3-5秒。在膝關節(jié)屈曲練習之前進行，能夠有利于膝關節(jié)彎曲過程中髕骨的滑動。

膝關節(jié)伸直的練習

壓腿練習:膝關節(jié)屈曲攣縮畸形的患者，取站立或平臥位，足跟置于約750px的軟墊上，自己或他人雙手放于大腿的遠端，均勻持續(xù)用力按壓至膝關節(jié)后方有牽拉感和疼痛感時維持3min，兩腿交替進行，每天5次。

1.床邊垂腿：

所謂床邊，是因為早期在醫(yī)院練習的時候不是在病床邊練習，就是在治療床邊練習。其實自己在家里練習的時候，家里的床都比較矮，腿垂下去腳就沾到地面了，沒法在床邊練習。所以可以改成桌邊垂腿，就是應該坐在桌子上，讓腳離開地面，才能方便練習。

具體方法：

坐在桌子或者是足夠高的床邊。健康的腿在傷病或者手術的腿之下，用腳在下面勾住患腿的腳踝，就是用健康的腿托住患腿。患腿的肌肉完全放松，把整個腿的重量都放到健康腿上。

然后，用健康腿的力量有控制的，緩慢的向下放，放得越低，患腿膝關節(jié)屈曲的角度也就越大了。在感到明顯的疼痛之后停下來保持不動，1-2分鐘后組織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這時候再往下放。

這個方法適用于0-90°之內的屈曲練習。因為有自己健康的腿在下面保護，不會很緊張害怕，特別適于傷病或者手術后早期的屈曲角度練習，和更大角度彎曲之前的熱身練習。

要點就是患腿必須完全放松，越是害怕不敢放松，疼痛就會越明顯，彎曲就會越困難。

2.坐椅子“頂墻”：

把椅子正對著墻壁放好。人坐在椅子上，患腿的腳尖頂住墻壁或其它固定物來防止滑動。

身體坐穩(wěn)坐正之后，緩慢向前移動身體，隨著身體的前移，屈膝角度也就同時增大了。在感疼痛后保持不動，1-2分鐘后組織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這時再向前移動身體至極限。

可以通過膝關節(jié)距離墻壁的遠近來間接測量膝關節(jié)的屈曲角度。椅子的高度不變的前提之下，膝關節(jié)和墻之間的距離越小，屈曲的角度就是越大。

這個方法適用于90-100°范圍內的屈曲練習。如果椅子比較矮，膝關節(jié)頂?shù)綁Ρ诘臅r候，也可以達到110°左右的角度。這個方法非常安全，因為人坐在椅子上，腳放在地上，很穩(wěn)定，只要不是自己突然發(fā)力猛勁往前頂，就不會角度變化過大，基本沒有什么危險。

要點是身體要坐正，不能因為疼痛就歪身子或者抬起臀部。否則就無法增大角度，也無法控制角度的進展了。

需要提醒的是：脛骨平臺骨折、半月板縫合之類患腿不能負重的手術之后，不能使用這個方法練習屈曲角度！

3.仰臥垂腿：

仰躺在床上，雙手抱住大腿的膝關節(jié)后側，讓大腿垂直于床面，必要的時候也可以再有別人幫助來固定大腿保持穩(wěn)定?？梢杂蓜e人托住患腿的踝關節(jié)來保護，也可以自己分出一只手來托住自己的腳跟。

這樣保護好之后，完全放松大腿的肌肉，讓小腿在重力的作用自然下垂, 逐漸增大膝關節(jié)屈曲的角度。在感到明顯的疼痛之后停下來保持不動，1-2分鐘后組織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這時候再往更大角度放。

這個方式適用于100-120°的屈曲范圍，有些屈曲角度比較靈活的，也能靠這個方法練習到130°左右的角度。

如果是關節(jié)粘連等情況，腿的重量不能增大角度。就可以在踝關節(jié)處加上負荷，但是負荷絕對不能太重，否則肌肉不能放松，也容易發(fā)生危險。

要通過嘗試找到適合自己的重量。最好是在開始的3-5分鐘內不感覺到明顯的疼痛，小腿敢于自然放松下垂。3-5分鐘后開始疼痛。最后的3－5分鐘疼痛的程度達到需要堅持忍耐，可以勉強堅持到10-15分鐘為適當。

要點是固定好大腿，不要移動。同時要學會放松肌肉，不要伸膝對抗疼痛。同時掌握好負荷的重量。竅門是不使用沙袋，用一個袋子綁在腳腕處，往袋子里加東西，輕了就多加一點，重了就拿出一點，就可以非常方便地隨時調整重量了！

總結

以上這些，就是不同角度和情況下膝關節(jié)屈曲的練習方法。一般來說，無論用哪種方法彎腿，整個過程都應該控制在30分鐘之內。太長時間和反復的屈曲會過度的刺激關節(jié)，造成膝關節(jié)的腫脹和炎癥的增加，對于關節(jié)功能的恢復有害無益！

在練習膝關節(jié)的屈曲角度時，每次練習要堅持到底，不能中途放松休息。也就是整個過程中間不要“反復”。不要覺得疼了就放松休息，之后再練再彎。應該緩慢推進角度，在開始疼痛之后保持1-2分鐘，組織適應后疼痛會有所緩解，這時再向里抱一點，使角度逐漸增大。否則就是在不斷重復膝關節(jié)的屈伸動作，同樣會刺激關節(jié)，造成膝關節(jié)的腫脹和炎癥的增加。

最重要的一點：以上介紹的，雖然都是不需要專門的器械，可以在家里自己練習的方法，但由于每個人的傷病和手術不同，組織情況不同，練習的時候還是必須經(jīng)過專業(yè)醫(yī)生治療師的評定和指導，認為你適合某項練習，才可以去做。自己盲目練習片面追求角度，只會造成危險！(骨大夫網(wǎng))