在每一次的運(yùn)動(dòng)或者游泳之前，我們都會(huì)提前做一些熱身運(yùn)動(dòng)，通常這些熱身運(yùn)動(dòng)多屬于拉伸運(yùn)動(dòng)。拉伸運(yùn)動(dòng)可以有效的讓全身肌肉得到放松，同時(shí)運(yùn)動(dòng)后的拉伸也可以減少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就給大家說(shuō)說(shuō)身體的每個(gè)部位如何做拉伸運(yùn)動(dòng)。

每個(gè)部位要如何拉伸呢

【好身材秘訣】=運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)熱身拉伸+無(wú)氧+有氧+運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸+好看穿搭

今天總結(jié)下 ：從頭到腳的拉伸動(dòng)作!認(rèn)真看完這篇，下次鍛煉后拉伸不迷茫。 想拉哪里拉那里，拉出纖細(xì)的線條感。這次分享的動(dòng)作都是站著可以完成[得意]不用瑜伽墊!在家，工作 健身跑步運(yùn)動(dòng)前后，隨時(shí)隨地可完成

(tips:我的柔韌性并不好，所以挑選的動(dòng)作都是大家可以做到，針對(duì)部位有效易做的，每個(gè)人都可以做)

什么是拉伸

首先，在拉伸動(dòng)作之前，我們先來(lái)了解一下。

【拉伸】=動(dòng)態(tài)拉伸+靜態(tài)拉伸 圖5

拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韌帶。

【動(dòng)態(tài)拉伸】=運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)拉伸 激活身體

慢跑快走小跳為主。熱身只要做到身體微微出汗，活動(dòng)關(guān)節(jié)，活動(dòng)開(kāi)了就可以了。

如：如肩繞環(huán)、側(cè)壓腿、擴(kuò)胸振臂

【靜態(tài)拉伸】=運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸，緩解肌肉

緩慢的動(dòng)作進(jìn)行拉伸某個(gè)部位，一個(gè)部位保持30秒左右

讓肌肉放松，線條拉得更修長(zhǎng)，有效緩解之后兩天的酸痛。

【所以】

運(yùn)動(dòng)前，我們要?jiǎng)討B(tài)拉伸熱身 活動(dòng)關(guān)節(jié)預(yù)熱身體

運(yùn)動(dòng)后，靜態(tài)拉伸，舒緩緊張的肌肉拉伸線條

拉伸的好處多多

1.告別防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿

2.運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)拉伸，讓肌肉心肺進(jìn)入狀態(tài)，防止受傷

3.運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸：讓肌肉放松，緩解酸痛

4.長(zhǎng)期拉伸，增加肌肉彈性，提升柔韌，增加運(yùn)動(dòng)變現(xiàn)力

5.讓全身線條更好看

什么時(shí)候拉伸更好呢

拉伸也需要看時(shí)間，合適的時(shí)間效果加倍

分為：運(yùn)動(dòng)前+運(yùn)動(dòng)中+運(yùn)動(dòng)后 +日常

【運(yùn)動(dòng)前】無(wú)論有氧還是無(wú)氧，運(yùn)動(dòng)前的動(dòng)態(tài)熱身拉伸都不可缺少

【運(yùn)動(dòng)中】運(yùn)動(dòng)肌肉緊張的時(shí)候可以拉伸一下。在進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練時(shí)，當(dāng)一部分肌肉非常緊張，可以當(dāng)時(shí)就拉伸一下 緩解再繼續(xù)如：練胸進(jìn)行到一半，中間休息時(shí)可以左右拉伸兩邊的胸部肌肉。

【運(yùn)動(dòng)后】運(yùn)動(dòng)后的拉伸尤為重要，雖然我經(jīng)常時(shí)間不夠 偷懶不拉，或者忘記，但是第二天會(huì)非常酸痛，僵硬，長(zhǎng)期下來(lái)很可怕。

【有氧后】可進(jìn)行全身肌肉的靜態(tài)拉伸

【無(wú)氧后】針對(duì)當(dāng)天訓(xùn)練的部位 進(jìn)行局部拉伸。

【日常拉伸】生理期舒緩運(yùn)動(dòng) 可以選擇拉伸全身，產(chǎn)后修復(fù)，懷孕的媽媽，工作勞累 也可以選擇舒緩的拉伸運(yùn)動(dòng)

拉伸時(shí)要注意的tips

1.拉伸感在承受范圍中上

每個(gè)人體感柔然不同，拉伸感不是越強(qiáng)越好。比如：1-10的承受通常拉到第7就可以了，肌肉有拉伸感，微微有些疼。

2.運(yùn)動(dòng)拉伸，要穿的舒適。

穿上支撐舒服的運(yùn)動(dòng)文胸，高彈的健身壓縮褲幫你塑形。照片中我穿的健身裝備是：BadCouple的。

3.每次拉伸時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)

熱身時(shí)間過(guò)長(zhǎng)影響 后面的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，前后各控制在5-15分鐘左右即可。

找到你的運(yùn)動(dòng)對(duì)應(yīng)的拉伸需求

【有氧運(yùn)動(dòng)】熱身+動(dòng)態(tài)拉伸+有氧運(yùn)動(dòng)+靜態(tài)各部位拉伸

【無(wú)氧運(yùn)動(dòng)】熱身+對(duì)應(yīng)部位動(dòng)態(tài)拉伸+無(wú)氧運(yùn)動(dòng)+對(duì)應(yīng)部位靜態(tài)拉伸

【無(wú)氧+有氧運(yùn)動(dòng)】熱身+對(duì)應(yīng)部位動(dòng)態(tài)拉伸+無(wú)氧+有氧運(yùn)動(dòng)+對(duì)應(yīng)部位靜態(tài)拉伸

tips:

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的 前后動(dòng)態(tài)靜態(tài)拉伸=針對(duì)某一部位

有氧運(yùn)動(dòng) 前后動(dòng)靜拉伸=全身各部位拉伸

接下來(lái)，來(lái)說(shuō)很安利安利拉伸重點(diǎn)!只需一一對(duì)應(yīng)，每次運(yùn)動(dòng)[得意]花少少的時(shí)間，做大大的功效和改變。

動(dòng)態(tài)+靜態(tài)全身拉伸動(dòng)作

【運(yùn)動(dòng)前 動(dòng)態(tài)熱身拉伸】

1【跑步機(jī)中慢跑 或快走 步5分鐘】圖3

熱身第一步，提高心率，身體的溫度，關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液分泌和呼吸速度等

配速：6.8 左右

感受：身體微微出汗 ，有發(fā)熱感，讓身體熱起來(lái)

沒(méi)場(chǎng)地跑步，代替跑步的動(dòng)態(tài)熱身 圖3

2【開(kāi)合跳】

可代替上面的跑步

動(dòng)作：身體呈現(xiàn)大字，跳躍拍手并攏

時(shí)間：持續(xù)時(shí)間30s一組，一共4組

3【后踢腿跑】

雙手叉腰，原地跑 腳后跟踢向屁股

時(shí)間：持續(xù)時(shí)間30s一組，一共4組

4【高抬腿跑】圖3

原地高抬腿快速跑步，可代替跑步

時(shí)間：持續(xù)時(shí)間30s一組，一共4組

動(dòng)態(tài)激活身體各部關(guān)節(jié)

5【胸：動(dòng)態(tài)擴(kuò)胸】 圖4

雙手打開(kāi)，手心相對(duì)，做懷抱擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

感受：感受胸部有拉伸感覺(jué)

時(shí)間：15個(gè)

6【肩：雙肩環(huán)繞】圖4

經(jīng)典的肩關(guān)節(jié)熱身動(dòng)作，手放在肩膀上向前向后轉(zhuǎn)動(dòng)。

數(shù)量：15個(gè)

7.【肩：徒手向上推肩】

練肩膀的時(shí)候也常常會(huì)用到，長(zhǎng)期對(duì)著電腦的寶寶很適合。

8.【肩：徒手俯身劃船】圖1 圖4 圖5

激活背部肌肉，預(yù)防駝背

動(dòng)作：手臂貼緊身體兩側(cè)，感受背部夾緊

數(shù)量：15個(gè)

9.【臀腿：徒手深蹲】我之前的筆記中有

激活臀部，經(jīng)典的一個(gè)動(dòng)作

感受：臀部發(fā)力 夾緊

數(shù)量：15個(gè)

10.【箭步蹲+高抬腿】

帶動(dòng)臀腿，靈活關(guān)節(jié)

動(dòng)作：左右各原地健步蹲下，再向上抬腿。

數(shù)量：左右各15個(gè)

11【左右側(cè)面擺臂】圖2左1

靈活手臂，帶動(dòng)肩背

動(dòng)作，左右各伸長(zhǎng)手臂，旋轉(zhuǎn)向上擺臂。

感受：肩胛骨 手臂有舒展的感覺(jué)

數(shù)量：左右各15個(gè)

12【左右向下旋體摸腳】圖3 .右

這個(gè)動(dòng)作我不太喜歡，因?yàn)榭简?yàn)柔韌性 摸地辛苦

拉伸靈活腿部韌帶

數(shù)量：左右各15個(gè)。

13【大腿前側(cè) 牽拉】圖1 右 中

靈活大腿這邊的關(guān)節(jié) 肉肉

動(dòng)作：一邊的腿抬起 抱住它向上提

數(shù)量：左右各15個(gè)

14【腹：左右單邊提膝】圖2 右

腹部激活的動(dòng)作可一起練到核心

動(dòng)作：雙手舉起，腿一邊向上抬起，手向下

15【靜蹲】

馬上就要?jiǎng)倮?，靜蹲30s，

感受 臀腿酸酸的，激活臀腿

16 【附：增強(qiáng)版 某個(gè)部位】

如 當(dāng)天練臀 可以來(lái)一組負(fù)重空杠鈴深蹲激活臀部。如果你以無(wú)氧塑形為住，可以局部加強(qiáng)某個(gè)部位練習(xí)噢

【運(yùn)動(dòng)后 靜態(tài)拉伸】圖5 6 7 8 9

按當(dāng)天訓(xùn)練練習(xí)到的部位 針對(duì)那個(gè)部位拉伸

17.【肩頸：頸部左右側(cè)拉伸】圖6

日常辦公多用用這個(gè)動(dòng)作也很棒，放松肩頸

動(dòng)作：左手放在頭右側(cè)，幫助向左用力

感受：有拉伸感，拉伸后頸部感覺(jué)放松

時(shí)間：左右各持續(xù)20-30s

18.【肩：左右肩拉伸】圖6 下右

動(dòng)作，身體站直，左右套住右臂肘關(guān)節(jié)，左臂向左后側(cè)用力

感受：一邊肩部后側(cè)有拉伸感。

時(shí)間：左右各持續(xù)20-30s

19【手臂：拉伸大臂 】

站直挺胸，一邊肘關(guān)節(jié)最大幅度折疊，

一邊手扶在另一邊肘關(guān)節(jié)上，反方向拉。

感受：拉伸后感覺(jué)放松，大臂后側(cè)有拉伸感

20【胸：拉伸左右胸部 】圖7 上

借助一面墻，或者健身房 某個(gè)器械

動(dòng)作：弓箭步，一手叉腰，另一手小臂和手掌緊貼墻面，

身體向外扭轉(zhuǎn)，感受另一邊胸部有拉伸感。

21【背：上背部拉伸】圖4右

自然站立，雙手交扣，向前推出。

向前向向伸展，也可以借助一個(gè)固定物體，向下壓

時(shí)間：左右各持續(xù)20-30s

22【腹：左右側(cè)腰 拉伸】圖9

連號(hào)腹部，記得幫腹部拉一拉!

動(dòng)作：雙腳交叉，兩手拉住向上向側(cè)拉伸

感受：一邊腹部有拉伸感覺(jué)

23【臀：扶墻臀部拉伸】圖7右下

練好臀部一定記得要拉伸，不然很僵硬。

動(dòng)作：一邊腳放在另一邊腿上，膝蓋微微屈，

一手扶墻固定物體，挺背向下坐

感受：臀部有明顯拉伸感

時(shí)間：左右各持續(xù)20-30s

24【大腿：大腿前側(cè)拉伸】圖9

自然站住，一只腿抬起，左手勾住左腳腳腕，

小腿貼緊大腿

感受：大腿前測(cè)有明顯拉伸感覺(jué)

時(shí)間：左右各持續(xù)20-30s

25【小腿：小腿拉伸】圖8 左

每次跑好步，這個(gè)動(dòng)作都必備

找一個(gè)固定的墻，小腿向其借力頂

感受小腿有拉伸感

時(shí)間：左右各持續(xù)20-30s

25【大腿根部拉伸】圖7下左

大家心心念念的，瘦大腿內(nèi)側(cè)根部，日常記得多刺激它

動(dòng)作：雙手放在一邊大腿上，身體呈弓步，一條腿盡量向前伸展

感受：大腿根部有拉伸感

時(shí)間：左右各持續(xù)20-30s

上面的熱身 +拉伸動(dòng)作

每次運(yùn)動(dòng)后，選擇當(dāng)天練到的部位，自由組合，就可以噢。25個(gè)全身拉伸動(dòng)作總結(jié)在此，組合搭配就靠你的需求diy了。

拉伸多久才合適

【運(yùn)動(dòng)前熱身】5-8分鐘

時(shí)間不用過(guò)長(zhǎng)，不然影響后面的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前的熱身和拉伸 一共控制在5-8分鐘。先把身體預(yù)熱，后面每個(gè)角度的動(dòng)作15個(gè) 左右一邊可以。如不慢跑的話，開(kāi)和跳 高抬腿30s 左右。

【運(yùn)動(dòng)后拉伸】5-10分鐘左右

時(shí)間長(zhǎng)短根據(jù) 當(dāng)天運(yùn)動(dòng)到的部位來(lái)訂。每個(gè)部位 拉伸30s, 靜態(tài)

如： 當(dāng)天練了手臂 腹部 臀部 有氧

拉伸手臂30s +腹部30s+臀部30s+左右大腿各30s+左右小腿各30s

長(zhǎng)期不拉伸的壞處

忘記從哪里聽(tīng)來(lái)，傷筋一寸，命長(zhǎng)三年，一只不拉伸壞處有很多，當(dāng)然也沒(méi)那么夸張和嚇人

比如：怎么我又覺(jué)得自己跑步后 腿粗了，經(jīng)常無(wú)氧練器械，忽略拉伸后，時(shí)間就了 會(huì)感覺(jué)身體越來(lái)越僵硬 ，影響表現(xiàn)力，所以寶寶們記得 運(yùn)動(dòng)后一定要留個(gè)10分鐘 ，至少5分鐘拉伸拉伸。

好身材運(yùn)動(dòng)秘訣步驟

生活需要儀式感覺(jué)，運(yùn)動(dòng)也是，無(wú)論在家運(yùn)動(dòng)還是戶外，去健身房。

【好身材秘訣】=熱身動(dòng)態(tài)拉伸+無(wú)氧+有氧+靜態(tài)拉伸+好看舒適的穿法

運(yùn)動(dòng)拉伸，衣服選擇親膚，舒適的更好，這次照片中穿的健身衣BadCouple新款：

微微露臍+露肩設(shè)計(jì)的上衣：自帶胸墊，瑜伽拉伸 居家運(yùn)動(dòng)可以不穿運(yùn)動(dòng)bra,器械跑步里面可以穿一個(gè)運(yùn)動(dòng)bra,更顯胸側(cè)面綁帶中間鏤空設(shè)計(jì)，顯手臂細(xì)，還有白色。

搭配上 高腰提臀壓縮健身褲：

藏藍(lán)色，有別于一直穿的黑色，臀部提臀塑形，側(cè)面反光條和網(wǎng)紗拼接設(shè)計(jì)，高彈面料，運(yùn)動(dòng)妥妥的。

健身褲+健身衣都是：BadCouple的，我的個(gè)人健身運(yùn)動(dòng)品牌

秋冬天健身穿搭，健身房有暖氣，而且動(dòng)一動(dòng)就熱了，所以秋冬健身房穿搭 不用裹的太多。

微微露一些，更有動(dòng)力，不會(huì)太熱。

生理期+產(chǎn)后修復(fù)都可以拉伸

日常工作中肌肉勞累了，生理期不適合大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)后修復(fù)的媽媽，都可以在家花一些時(shí)間 去做拉伸。認(rèn)真拉伸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)還會(huì)微微出汗[得意]久坐不動(dòng)，可以隨時(shí)隨地 拿出一塊瑜伽墊，來(lái)拉伸一下。拉伸不分場(chǎng)合 ，站著也可以拉伸。今天分享的動(dòng)作大多 都是站著就可以完成，不用瑜伽墊，隨時(shí)隨地。

最后，來(lái)總結(jié)一下

拉伸=動(dòng)態(tài)拉伸(運(yùn)動(dòng)前)+靜態(tài)拉伸(運(yùn)動(dòng)后)

【有氧】熱身+動(dòng)態(tài)拉伸+有氧運(yùn)動(dòng)+靜態(tài)各部位拉伸

【無(wú)氧】熱身+對(duì)應(yīng)部位動(dòng)態(tài)拉伸+無(wú)氧運(yùn)動(dòng)+對(duì)應(yīng)部位靜態(tài)拉伸

【無(wú)氧+有氧】熱身+對(duì)應(yīng)部位動(dòng)態(tài)拉伸+無(wú)氧+有氧運(yùn)動(dòng)+對(duì)應(yīng)部位靜態(tài)拉伸

只需花少少的時(shí)間，做大大功效，再也不愁 不知道如何拉伸了，25個(gè)運(yùn)動(dòng)前+后 的動(dòng)態(tài)+靜態(tài) 全身各部位拉伸動(dòng)作 快去試試看。