Hello! 國(guó)慶長(zhǎng)假回來(lái)，你們胖了沒(méi)有？反正小編我瘦了兩斤——吐血在工作，幫你們制作動(dòng)圖！

之前我發(fā)過(guò)一篇跑前熱身的稿子，主要是指出兩點(diǎn)常見(jiàn)的熱身錯(cuò)誤：

1. 把靜態(tài)拉伸（比如各種靜態(tài)壓腿）當(dāng)成跑前熱身。

2. 超關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的活動(dòng)（比如繞膝）加入熱身活動(dòng)中。

沒(méi)看過(guò)的朋友，戳這里>>>《體育老師都錯(cuò)了？》

評(píng)論區(qū)有很多受過(guò)傷的朋友留言，體育老師們也紛紛跑來(lái)砸小編的鍋……當(dāng)然最多的建議，還是希望支付寶運(yùn)動(dòng)能給出一套正確的跑步熱身動(dòng)作，而且最好是動(dòng)圖。

正好國(guó)慶假期有空，小編請(qǐng)到一位專業(yè)的健身教練（感謝中國(guó)健美協(xié)會(huì)CBBA獨(dú)立培訓(xùn)師黃培棟老師）來(lái)給我們來(lái)做正確熱身的示范模特——我自己是不敢出鏡的，怕被體育老師追打。

雖然有帥氣的教練作替身，但這總算是小編第一次“獻(xiàn)身”，查閱了海量資料和研究論文之后，我吐血制作了下面這套史上最強(qiáng)熱身動(dòng)圖。

這套動(dòng)圖嚴(yán)格遵循了“次最大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng) 大幅度的動(dòng)態(tài)拉伸 特定運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)活動(dòng)”的標(biāo)準(zhǔn)熱身原則，跑步所涉及的主要下肢肌肉群和各個(gè)關(guān)節(jié)都進(jìn)行了充分熱身。

敲黑板！劃重點(diǎn)▼

1. 圖1-3是跑步專項(xiàng)熱身，3個(gè)動(dòng)作每個(gè)保持20-30秒。目的是讓大腦和身體開(kāi)始適應(yīng)即將到來(lái)的運(yùn)動(dòng)模式（跑步）。

2. 圖4-9是動(dòng)態(tài)拉伸，總共6個(gè)動(dòng)作，每側(cè)做5次（雙側(cè)10次），每次的拉伸停頓部分不要超過(guò)1秒，時(shí)間自己數(shù)。動(dòng)態(tài)拉伸的目的是為了激活關(guān)節(jié)附近肌肉彈性，增加關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)性，保護(hù)關(guān)節(jié)不受傷害。

3. 圖10-11是次最大強(qiáng)度有氧動(dòng)作，各保持10-20秒——如果覺(jué)得有難度，可以用最后重復(fù)編號(hào)(10、11)的兩個(gè)退階動(dòng)作代替。目的是提高肌肉和身體核心溫度。另外，這4個(gè)動(dòng)作都跟膝蓋有關(guān)，可以增加膝關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑程度。

4. 每個(gè)動(dòng)作中間都可以休息，看個(gè)人心率情況（最好不要超過(guò)120）而定。熱身總時(shí)間5-8分鐘（加慢跑熱身的時(shí)間不算）。全部動(dòng)作完畢后休息60秒，再開(kāi)始跑步。

5. 圖1、2、3、10、11是基礎(chǔ)熱身動(dòng)作，圖4-9的動(dòng)態(tài)拉伸，可以全做（標(biāo)準(zhǔn)），也可以選做——視各人情況而定。如果你某個(gè)部位曾經(jīng)疼痛，那就參照?qǐng)D片說(shuō)明，加強(qiáng)做對(duì)應(yīng)部位的動(dòng)態(tài)拉伸。

6. 如果你此前沒(méi)有任何病痛，又趕時(shí)間，同時(shí)跑步的目標(biāo)配速不快，也可以用一個(gè)低于目標(biāo)配速的800米慢跑來(lái)代替以上全套熱身（還是可以偷懶的，對(duì)不對(duì)……）

全套動(dòng)圖：11個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作 ▼

（最后額外有兩個(gè)同編號(hào)的退階動(dòng)作，可替代10、11）

1. 跑步專項(xiàng)活動(dòng)：原地墊步跑。

主要是進(jìn)入熱身狀態(tài)，也可以200米慢跑或者原地小跑代替。

2. 跑步專項(xiàng)活動(dòng)：墊步高抬腿。

可以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，還可以激活身體核心（類似俯身登山跑）。

3. 跑步專項(xiàng)經(jīng)典動(dòng)作：后踢臀。

激活膝關(guān)節(jié)附近肌肉群，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

4. 動(dòng)態(tài)拉伸：大腿前側(cè)肌肉。

注意提踵，同時(shí)激活脛骨前肌和小腿后側(cè)肌群，并活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。

5. 動(dòng)態(tài)拉伸：大腿后側(cè)。

腘繩肌拉伸，拉伸的腿盡量伸直，但別鎖死膝關(guān)節(jié)。

6. 動(dòng)態(tài)拉伸：大腿內(nèi)側(cè)。

保持核心穩(wěn)定，不要停頓超過(guò)2秒，動(dòng)起來(lái)。

7. 動(dòng)態(tài)拉伸：大腿外側(cè)肌肉。

主要是髂脛束的拉伸，大腿外側(cè)疼痛的朋友重點(diǎn)注意。

8. 動(dòng)態(tài)拉伸：臀大肌。

盡量抱膝往胸口靠，注意，又有提踵動(dòng)作。

9. 動(dòng)態(tài)拉伸：臀中小。

注意核心穩(wěn)定，提放踵動(dòng)作可以慢一點(diǎn)。

10. 強(qiáng)度有氧：開(kāi)合蹲跳。

退階的話，可以用下蹲起立代替。

11. 強(qiáng)度有氧，弓箭步跳。

退階版可以考慮用弓箭步走代替。

10：退階有氧：下蹲起立。

可以在跑步前讓膝蓋關(guān)節(jié)囊分泌更多潤(rùn)滑液。

11. 退階有氧：弓箭步走。

跟上圖10一樣，對(duì)跑步受膝蓋傷痛困擾的朋友有好處。

（再次感謝中國(guó)健美協(xié)會(huì)CBBA獨(dú)立培訓(xùn)師黃培棟老師出鏡指導(dǎo)）

以上這套最強(qiáng)跑前熱身動(dòng)圖，請(qǐng)各位務(wù)必記得收藏——點(diǎn)擊屏幕右下角的★，各位同學(xué)有請(qǐng)多分享文章鏈接（右上角…）給身邊跑步的朋友，希望大家都能無(wú)傷跑步。

不知道怎么收藏和查看文章的同學(xué)，請(qǐng)參照下圖 ▼

好了，體育課結(jié)束，但體育老師我還沒(méi)走——因?yàn)樯锢蠋熣?qǐng)假，接下來(lái)我來(lái)給大家上一堂生物課……

事先聲明：以下內(nèi)容只有文字和圖表，沒(méi)有漂亮小姐姐，討厭文化課的朋友，可以從后門出去了。

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為什么要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前的熱身？

通常認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)前熱身可以給大腦發(fā)送信號(hào)，改變心理模式；還可以通過(guò)刺激肌纖維，使得肌肉緊張和活躍起來(lái)；同時(shí)，熱身中的關(guān)節(jié)活動(dòng)，可以促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，減少驟然運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致的關(guān)節(jié)僵硬、疼痛和受傷。我們來(lái)看看科學(xué)研究是怎么說(shuō)的——

來(lái)自澳大利亞和突尼斯的大學(xué)機(jī)構(gòu)研究*表明：有明顯證據(jù)支持在熱身中包括基于動(dòng)態(tài)拉伸或身體激活后增強(qiáng)動(dòng)作鍛煉，肌肉急性表現(xiàn)得到了改善。使用FIFA11 WARM-UP（感興趣的同學(xué)可以去Bilibili搜索觀看）熱身，還可以顯著提高足球運(yùn)動(dòng)員的力量、跳躍、速度和爆發(fā)力（從1％變?yōu)?0％）。（*刊載于《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與物理健身》雜志2018年1-2月，58卷，135-149頁(yè)）

同時(shí)，來(lái)自中國(guó)上海體育學(xué)院的實(shí)驗(yàn)顯示，F(xiàn)IFA11 WARM-UP熱身活動(dòng)，可以有效提高膝關(guān)節(jié)的肌肉力量（膝關(guān)節(jié)向心-向心測(cè)試下腘繩肌、股四頭肌峰力矩）和膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性（膝關(guān)節(jié)向心-向心測(cè)試下屈伸肌峰力矩比），改善動(dòng)態(tài)平衡能力——從而降低膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷。（*中國(guó)體育科技期刊2018年，第54卷，第2期，59-65頁(yè)）

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什么才是正確的跑前熱身？

一般來(lái)說(shuō)，中國(guó)傳統(tǒng)的學(xué)校體育一直是這么教跑前熱身的：慢跑操場(chǎng)兩圈熱身，然后體前屈、壓腿等靜態(tài)拉伸，繞膝、活動(dòng)手腕腳腕，然后開(kāi)跑。無(wú)論作為短跑還是長(zhǎng)跑，靜態(tài)拉伸，以及超過(guò)正常范圍的關(guān)節(jié)活動(dòng)，已經(jīng)被各種實(shí)驗(yàn)證明是錯(cuò)誤的方式。

加拿大紐芬蘭紀(jì)念大學(xué)人類動(dòng)力學(xué)系的研究*指出：傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)前熱身通常由“次最大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng) 拉伸運(yùn)動(dòng) 特定運(yùn)動(dòng)的動(dòng)態(tài)活動(dòng)”組成，而拉伸部分傳統(tǒng)上一定會(huì)包括靜態(tài)拉伸（不怪體育老師，一直是這么教的）。

但是，有無(wú)數(shù)的研究表明靜態(tài)拉伸會(huì)引起的肌肉性能受損。為最大程度地減少身體損傷并增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)機(jī)能，正確的熱身應(yīng)由“次最大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng) 大幅度的動(dòng)態(tài)拉伸 特定于運(yùn)動(dòng)的動(dòng)態(tài)活動(dòng)”組成。（*發(fā)表于《歐洲應(yīng)用生理學(xué)》雜志，2011年11月。DOI： 10.1007 / s00421-011-1879-2）

美國(guó)北卡羅來(lái)納大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體育科學(xué)系的實(shí)驗(yàn)*中，實(shí)驗(yàn)對(duì)象被分成三個(gè)組：DWU組執(zhí)行跑步熱身和動(dòng)態(tài)拉伸，SWU組進(jìn)行靜態(tài)拉伸，CON（對(duì)照組）靜坐休息。

在之后的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)中，實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，靜態(tài)拉伸會(huì)負(fù)面影響肌肉的力量和力量，并可能導(dǎo)致功能表現(xiàn)下降；而動(dòng)態(tài)熱身顯著改善了股四頭肌的偏心強(qiáng)度和腘繩肌的柔韌性；CON組則沒(méi)有發(fā)現(xiàn)任何正負(fù)變化。（《力量與調(diào)節(jié)研究》期刊，2012年4月，26卷，1130-1141頁(yè)）

——正確的跑步熱身，是“跑步專項(xiàng)活動(dòng) 動(dòng)態(tài)拉伸 次最大強(qiáng)度有氧”這三項(xiàng)結(jié)合，我已經(jīng)安排得妥妥的，照著上面全套動(dòng)圖做就行了。

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跑前靜態(tài)拉伸會(huì)帶來(lái)什么負(fù)面影響？

多項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究證實(shí)：運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行靜態(tài)拉伸，會(huì)明顯降低你的肌肉力量和各項(xiàng)表現(xiàn)，從而加大你受傷的風(fēng)險(xiǎn)。請(qǐng)看以下研究——

對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員的負(fù)面影響▼

圖：拉伸條件對(duì)短跑選手累計(jì)沖刺時(shí)間的影響，無(wú)拉伸選手（No-stretch）在比賽后段越來(lái)越快

純靜態(tài)拉伸會(huì)降低要求爆發(fā)力的項(xiàng)目表現(xiàn)，這已經(jīng)是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)領(lǐng)域的共識(shí)——美國(guó)邁阿密大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)和健康系的研究*表明，靜態(tài)拉伸對(duì)60米和100米短跑的后20米和后40米具有抑制作用，對(duì)照組選手沖刺速度明顯變慢。基于實(shí)驗(yàn)結(jié)果，出現(xiàn)了2個(gè)最主要的假設(shè)類別可以解釋這種現(xiàn)象：靜態(tài)拉伸降低了肌肉的力傳遞效率，同時(shí)抑制了急性神經(jīng)。（*發(fā)表于《力量與訓(xùn)練研究》雜志， 2010年9月。doi：10.1519 / JSC.0b013e3181e58dd7）

對(duì)于長(zhǎng)跑選手的負(fù)面影響▼

圖：兩組選手30分鐘長(zhǎng)跑距離對(duì)比，各項(xiàng)數(shù)據(jù)高的是非拉伸組

美國(guó)佛羅里達(dá)州立大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)科學(xué)系對(duì)靜態(tài)拉伸的研究則面向長(zhǎng)跑選手，他們調(diào)查了靜態(tài)拉伸對(duì)訓(xùn)練有素的男性跑者的能量消耗和耐力表現(xiàn)的影響*。這項(xiàng)研究將運(yùn)動(dòng)前靜態(tài)拉伸的有害影響，從需要高力量和速度分量的活動(dòng)，擴(kuò)展到了肌肉耐力性能領(lǐng)域。

研究者讓這些選手在最大攝氧量65%狀態(tài)下慢跑，在非拉伸（6.0±1.1 km）情況下，選手的跑步效能能比在拉伸（5.8±1.0 km）情況下要好得多（p<0.05），與非拉伸條件相比（425±50 vs. 405±50 kcals），拉伸條件組的能量消耗明顯更大。

該項(xiàng)研究表明，靜態(tài)拉伸會(huì)對(duì)肌肉組織產(chǎn)生力量的能力產(chǎn)生負(fù)面影響，這些影響包括被動(dòng)扭矩的減小、更大的應(yīng)力松弛、肌肉組織的粘度降低、肌腱剛度降低等等。這項(xiàng)研究表明，靜態(tài)拉伸會(huì)增加中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)跑步的能量消耗，降低耐力表現(xiàn)。（*發(fā)表于《力量與訓(xùn)練研究》雜志， 2010年9月。doi：10.1519 / JSC.0b013e3181b22ad6）

加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)中的膝蓋，DS還是SS▼

英國(guó)牛津布魯克斯大學(xué)健康與生命科學(xué)學(xué)院對(duì)運(yùn)動(dòng)前熱身對(duì)于對(duì)膝關(guān)節(jié)位置感（KJPS）及膝蓋伸展和屈曲強(qiáng)度的影響進(jìn)行了研究*。最終結(jié)論是，如果要在運(yùn)動(dòng)預(yù)熱過(guò)程中進(jìn)行肌肉拉伸，則應(yīng)優(yōu)先使用DS（dynamic stretching，動(dòng)態(tài)拉伸）而不是SS（static stretching，靜態(tài)拉伸）。（*發(fā)表于《人類運(yùn)動(dòng)科學(xué)》雜志， 2017年10月。doi：10.1016 / j.humov.2017.08.014）

——所以跑步前，那些各種站姿坐姿體前屈、各種靜態(tài)壓腿、一字馬都別做了，不光跑得慢，還可能會(huì)加大受傷風(fēng)險(xiǎn)！

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為什么拉伸的總時(shí)長(zhǎng)不要超過(guò)60秒？

既然拉伸這么影響肌肉性能，那么我熱身活動(dòng)當(dāng)中的動(dòng)態(tài)拉伸也是拉伸啊，會(huì)不會(huì)也讓肌肉“罷工”？請(qǐng)看以下研究報(bào)告——

英國(guó)北安普頓大學(xué)體育鍛煉與生命科學(xué)的研究*表明：總時(shí)長(zhǎng)小于45秒的靜態(tài)拉伸對(duì)肌肉最大性能沒(méi)有明顯影響，一旦拉伸超過(guò)60秒，肌肉性能則會(huì)顯著降低。

（*《運(yùn)動(dòng)鍛煉中的醫(yī)學(xué)科學(xué)》雜志，2012年1月。DOI： 10.1249 / MSS.0b013e318225cb27）

NCBI（美國(guó)國(guó)立生物技術(shù)信息中心 National Center for Biotechnology Information）的一篇研究報(bào)告顯示：運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行靜態(tài)拉伸，如果超過(guò)45秒（總時(shí)長(zhǎng)），會(huì)抑制運(yùn)動(dòng)者的最大肌肉表現(xiàn)。應(yīng)避免在預(yù)熱例程中將靜態(tài)拉伸作為運(yùn)動(dòng)前的唯一活動(dòng)。

這項(xiàng)報(bào)告來(lái)自于克羅地亞薩格勒布大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)學(xué)院運(yùn)動(dòng)控制和人類表現(xiàn)實(shí)驗(yàn)室*。他們對(duì)PubMed、SCOPUS和Web of Science這三個(gè)論文數(shù)據(jù)庫(kù)的104項(xiàng)符合條件的研究報(bào)告，進(jìn)行了薈萃分析，結(jié)果表示，運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行靜態(tài)拉伸（static stretching）對(duì)肌肉的負(fù)面影響與總的拉伸時(shí)間有關(guān)——拉伸時(shí)間≤45秒時(shí)，觀察到了最小的負(fù)面急性影響。在等軸測(cè)圖和動(dòng)態(tài)測(cè)試中，這個(gè)影響的表現(xiàn)尤為明顯。（*發(fā)表于《Scand J Med Sci Sports》雜志，2013年3月。NCBI PMID： 22316148）

即便你做了我們動(dòng)圖中的全套動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作，真正處于拉伸狀態(tài)的總時(shí)長(zhǎng)，也不會(huì)超過(guò)60秒。更何況喜歡偷懶的你，45秒都未必能做到……

最后的最后，總結(jié)發(fā)言▼

我們?cè)俅螐?qiáng)調(diào)，跑步前做好熱身可以最大程度避免受傷。更重要的，跑前不要做靜態(tài)拉伸！

至少?gòu)?010年開(kāi)始，國(guó)內(nèi)外的運(yùn)動(dòng)科學(xué)界就已經(jīng)有非常多的實(shí)驗(yàn)證明：跑步前靜態(tài)拉伸對(duì)肌肉有很大的負(fù)面影響——除了影響成績(jī)之外，其導(dǎo)致的肌肉力量下降，會(huì)直接帶來(lái)關(guān)節(jié)和骨骼的傷病。   

然而，我們的跑友，還拿著以前學(xué)校體育課上學(xué)到的壓腿、繞膝、體前屈等動(dòng)作作為跑前熱身，或者干脆就不熱身。他們總在問(wèn)：我已經(jīng)拉伸了啊，怎么還會(huì)受傷呢？

很簡(jiǎn)單，因?yàn)槟悴粫?huì)熱身?。?/strong>