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拉伸單一肌肉，遠(yuǎn)比拉伸更多肌群簡(jiǎn)單得多，也更“有效”。一根筷子很容易折斷，一把筷子便難了很多。

例如大腿的股四頭肌，由股直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌組成，如果想要使用一個(gè)動(dòng)作想要一口氣拉伸到四個(gè)頭，會(huì)受到四個(gè)頭的阻力，不如根據(jù)其中一個(gè)頭的功能拉伸其中一個(gè)頭。受到阻力更小，更容易緩解肌肉緊張，釋放張力。事實(shí)上，一個(gè)拉伸動(dòng)作中，目標(biāo)肌肉，越單一效果便越好。

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拉伸時(shí)的角度決定了，拉伸的速度，拉伸的強(qiáng)度，拉伸時(shí)的準(zhǔn)確性。調(diào)整拉伸角度，可以調(diào)整拉伸肌群，調(diào)整拉伸強(qiáng)度。

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拉伸時(shí)的呼吸控制用來調(diào)整動(dòng)作中的節(jié)奏。合適的呼吸控制，會(huì)讓身體放松，提高血液循環(huán)，能夠助消除掉運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生的代謝乳酸。推薦的呼吸節(jié)奏：應(yīng)該緩慢的，放松的，自然的。

許多訓(xùn)練者會(huì)在拉伸的時(shí)候進(jìn)行憋氣，肌肉會(huì)變得更加緊張，拉伸往往是事倍功半的。

推薦的呼吸方法： 緩慢的通過鼻子吸入空氣，直到腹部，頂起腹部，持續(xù)這樣的狀態(tài)一會(huì)兒。然后慢慢的從嘴部或者鼻腔吐出空氣。使用鼻腔進(jìn)行呼吸可以調(diào)節(jié)吸入氧氣的濕度，以及溫度，傳導(dǎo)到肺部的時(shí)候，避免不適感。

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訓(xùn)練者進(jìn)行上半身還是下本身肌群的拉伸都避不開脊柱的活動(dòng)。進(jìn)行所有拉伸之前，先進(jìn)行背部肌群，以及腹部集群，然后再去拉伸靠近脊柱的肌群。要建立起一個(gè)中心（脊柱）進(jìn)行開始拉伸動(dòng)作的習(xí)慣。

推薦拉伸順序：背、肩、頸、前臂、手腕、三頭、胸、臀、大腿內(nèi)側(cè)、大腿前側(cè)、后側(cè)、小腿前側(cè)、大腿后側(cè)。

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當(dāng)身體溫度提高后，（通過運(yùn)動(dòng)提高了身體肌肉溫度）進(jìn)行拉伸訓(xùn)練。肌肉的伸展性可增長(zhǎng)20%。體溫較低的情況下進(jìn)行拉伸，肌肉粘滯性高，會(huì)感覺肌肉比較僵硬，此時(shí)拉伸效率低下并且拉伸風(fēng)險(xiǎn)提高。

如果體溫較低，開始拉伸之前進(jìn)行“熱”身?？梢宰鲆恍┯醒踹\(yùn)動(dòng)例如跑步，橢圓機(jī)，讓身體溫度提高，微微出汗時(shí)最佳。

6

拉伸存在一定的肌肉牽拉感。如果在拉伸的過程中，會(huì)有劇烈的體疼痛，不適感。需要先去進(jìn)行確診，疼痛來源確定疼痛原因。

如果疼痛位置在韌帶，肌腱或者是關(guān)節(jié)上，這可能代表現(xiàn)在已經(jīng)受傷了，此時(shí)就暫時(shí)盡量不要進(jìn)行拉伸了。

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一個(gè)拉伸動(dòng)作持續(xù)的最佳平均時(shí)間為20-30秒。拉伸時(shí)間太短，用個(gè)四五秒鐘去進(jìn)行拉伸，肌肉還沒來得及作出反應(yīng)（延展），拉伸就結(jié)束了。韌帶與筋膜就更沒有反應(yīng)了，而肌肉，筋膜，韌帶，肌腱，都是需要積極地參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的，需要好好的給于照顧。

每個(gè)動(dòng)作的拉伸時(shí)間應(yīng)該控制在60秒之內(nèi)。一個(gè)人動(dòng)作拉伸超過一分鐘之后，會(huì)產(chǎn)生“麻”的感覺。這代表血液流通不暢，并且拉伸時(shí)間過長(zhǎng)有可能會(huì)造成輕微的肌肉撕裂。

隨著經(jīng)常性的拉伸，訓(xùn)練者的拉伸耐受度會(huì)提高、身體的靈活度增加，往往一塊肌肉進(jìn)行一次拉伸是不夠的?？梢悦恳淮瘟Χ容p一點(diǎn)，每塊肌肉的拉伸動(dòng)作可以多一兩個(gè)。每塊肌肉的拉伸頻率在訓(xùn)練中達(dá)到兩次以上，這樣可以有效地增加結(jié)締組織的柔韌度。

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拉伸被許多人稱為熱身，這種說法不完全對(duì)。

普通訓(xùn)練者完整熱身流程：

a.關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)類動(dòng)作 【刺激關(guān)節(jié)滑液的產(chǎn)生】

熱身由關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)類動(dòng)作進(jìn)行開始，從腳趾一直由上到下進(jìn)行關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)。刺激關(guān)節(jié)滑液的產(chǎn)生，潤(rùn)滑我們的關(guān)節(jié)，在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，避免傷病。

b.有氧類運(yùn)動(dòng) 【提高身體溫度】

做完了關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)后，需要做至少5分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，如跳繩，跑步，橢圓機(jī)…可以提高心率的運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)在熱身階段的目的就是提高身體的核心溫度，幫助你降低關(guān)節(jié)肌肉的粘滯度，提高肌肉表現(xiàn)力與肌肉彈性。

c.靜態(tài)拉伸【提高肌肉延展性】

肌肉溫度提高，變得更有彈性后，立刻進(jìn)行一些緩慢，放松的靜態(tài)拉伸。從背部肌群開始，先上肢再下肢

d.動(dòng)態(tài)拉伸【推高關(guān)節(jié)活動(dòng)度】

進(jìn)行強(qiáng)度較小的動(dòng)態(tài)拉伸。使身體過渡到訓(xùn)練狀態(tài)，例如大跨步箭步蹲，側(cè)蹲，前踢腿...這類的動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作，提高動(dòng)作中的關(guān)節(jié)靈活度。

運(yùn)動(dòng)員熱身流程多了一個(gè)

e.專項(xiàng)熱身訓(xùn)練【提高主項(xiàng)的力量，協(xié)調(diào)性，反應(yīng)時(shí)間和平衡性】

普通訓(xùn)練者可以忽略這一步。專業(yè)訓(xùn)練者需要專項(xiàng)熱身。專項(xiàng)熱身階段，使用與專項(xiàng)訓(xùn)練相似的的動(dòng)作或者退階動(dòng)作，和所有可以幫助訓(xùn)練者主項(xiàng)成績(jī)提高的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

例如在深蹲訓(xùn)練前可以進(jìn)行箭步蹲，側(cè)蹲類動(dòng)作進(jìn)行深蹲的前的熱身。一般在專項(xiàng)熱身階段的動(dòng)作，可以提高主項(xiàng)的力量，協(xié)調(diào)性，反應(yīng)時(shí)間和平衡性，或者幫助訓(xùn)練者彌補(bǔ)弱點(diǎn)的動(dòng)作。

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完成主要的訓(xùn)練部分，身體處于極度興奮狀態(tài)。需要進(jìn)入冷身階段。冷身訓(xùn)練可以幫助緩解你肌肉疲勞以及酸痛感。

順序：由熱身階段的從靜到動(dòng)，變成了從動(dòng)到靜。由專項(xiàng)熱身訓(xùn)練，動(dòng)態(tài)拉伸，靜態(tài)拉伸組成。

①專項(xiàng)熱身訓(xùn)練：設(shè)定5到20分鐘的與專項(xiàng)熱身一樣的內(nèi)容，使用更大的負(fù)重。

②動(dòng)態(tài)拉伸：一些強(qiáng)度低的動(dòng)態(tài)拉伸，逐步降低心率。

③靜態(tài)拉伸：調(diào)整身體，進(jìn)入放松的狀態(tài)，結(jié)束訓(xùn)練

使用此順序進(jìn)行冷身，可以有效防止訓(xùn)練部位的抽筋，同時(shí)較少緊張感，與酸痛感。