每個人都是不同的，越來越多的健康問題威脅我們，腦力下降、體質(zhì)下降……但是，我們每個人都可以掌握自己身體與未來健康的力量，思考一下自身的生活方式選擇和個人所處環(huán)境。康復(fù)計劃從腸道開始。

根據(jù)最新的科學(xué)研究，以下是維持健康腸道的六個關(guān)鍵點：

1、選擇富含益生菌的食物

在世界大部分地區(qū)，飲食中的發(fā)酵食品都在為人類提供著益生菌。中國人也早在6000年前就開始發(fā)酵卷心菜。

發(fā)酵，是將糖等碳水化合物轉(zhuǎn)變成酒精、二氧化碳或有機酸的代謝過程。它需要酵母、細菌或兩者同時存在，并且發(fā)生在缺乏氧氣的條件下。

乳酸發(fā)酵，是令大多數(shù)食物富含有益細菌的發(fā)酵類型。在這個過程中，有益細菌將食物中的糖轉(zhuǎn)化為乳酸。乳酸能保護發(fā)酵食品不受病原菌侵染，創(chuàng)造了PH值較低的環(huán)境（即酸性環(huán)境）。

在如今的發(fā)酵食品生產(chǎn)中，嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）等菌株被引入到含糖食物中來啟動發(fā)酵過程。如，你想制作酸奶，你只需要發(fā)酵劑（活性細菌菌株）和牛奶就可以了。乳酸發(fā)酵也用于保存食物和延長保持期。

列舉一些發(fā)酵食品：

●活酸奶。你必須謹慎選擇購買的酸奶品牌；注意許多產(chǎn)品都含有添加糖、人造甜味劑和人造香料。仔細閱讀產(chǎn)品標(biāo)簽。對于奶制品敏感的人來說，可以選擇椰子酸奶，它可以在你的飲食中增添大量的酶和益生菌。

●開菲爾。這種發(fā)酵乳制品與酸奶很相似，它是開菲爾“谷?！保ń湍负图毦旌衔铮┡c富含乳酸桿菌和雙歧桿菌的山羊奶的獨特組合。此外，它還含有豐富的抗氧化劑。對于奶制品敏感或乳糖不耐的人來說，不含牛奶的椰子開菲爾同樣可口有益。

●康普茶。這是一種流傳千年的發(fā)酵紅茶，常常冒著氣泡、冷卻飲用。它還有助于增加能量，甚至幫你減肥。

●印度豆豉（Tempeh）。許多人，尤其是素食者，會食用豆豉來代替肉類。印度豆豉是發(fā)酵的大豆，并且含有所有的氨基酸。

●韓國泡菜。除提供有益細菌外，還含有豐富的鈣、鐵、β-胡蘿卜素以及維生素A、維生素C、維生素B1和維生素B2。唯一的問題就是它有點兒辣。

●腌菜。

●腌制水果和蔬菜。不管是自制還是購買腌制產(chǎn)品，請記住，益生菌的益處只有在食用經(jīng)鹽水浸泡且未經(jīng)高溫消毒的食品時才能體現(xiàn)出來，千萬不要用醋。

●發(fā)酵調(diào)味品。你可以創(chuàng)造出乳酸發(fā)酵的蛋黃醬、芥末、辣根、辣椒醬、開胃菜、洋蔥番茄辣醬、鱷梨醬、沙拉醬和水果醬。酸奶油雖然在技術(shù)上是一種發(fā)酵乳制品，但在加工過程中往往會失去它的益生菌活性。然而，一些制造商會在最后的流程中添加活菌培養(yǎng)物，仔細尋找這些品牌。

●發(fā)酵的肉類、魚類、蛋類。

2、低碳水化合物和優(yōu)質(zhì)脂肪

人類祖先的飲食都是由野生動物和季節(jié)性水果、蔬菜構(gòu)成的。如今，大多數(shù)人的飲食則是谷物和碳水化合物，這其中含有許多破壞腸道微生物組的麩質(zhì)，其下游的破壞效應(yīng)甚至?xí)边_大腦。

即使拋開麩質(zhì)的因素，消耗過多谷物和碳水化合物會對人體有害的主要原因之一是，它們會以肉類、魚類、禽類和蔬菜等其他食物無法做到的形式使血糖飆升。消耗的糖分越多，哪怕只是人造糖分，微生物都會變得越虛弱。

從完整水果和蔬菜中所獲得的富含纖維的飲食可以喂養(yǎng)有益的腸道細菌并令產(chǎn)生的短鏈脂肪酸達到平衡，以保證腸壁免遭滲漏。大腦塑造者計劃中的理想搭配是相當(dāng)多的蔬菜和85~110克的蛋白質(zhì)。肉類和動物產(chǎn)品應(yīng)該是配菜，而不是主菜。應(yīng)該從那些天然的蛋白質(zhì)中獲取脂肪，比如黃油和橄欖油等可以提煉蛋白質(zhì)的食物成分，以及堅果和種子。

3、享受紅酒、茶葉、咖啡和巧克力

葡萄酒、咖啡、茶葉和巧克力，它們含有天然的最佳藥物支持腸道細菌的健康——多酚，它也來源于水果和蔬菜。多酚是一種在植物中發(fā)現(xiàn)的強有力的抗氧化劑，有益于心血管疾病、骨質(zhì)疏松癥、癌癥、糖尿病以及神經(jīng)退行性疾病預(yù)防。當(dāng)然再好的東西，都要適量，過量食用是種危害。

4、選擇富含益生元的食物

益生元是腸道細菌喜歡食用并以此來促進生長和活性的成分，可以很容易地通過某些食物進行攝入。據(jù)估計，每100克食用碳水化合物就可作為益生元生產(chǎn)完整的30克細菌。

益生元必須具備三個特點
①不可消化的，在通過胃部時不會被胃酸或酶分解掉。
②能夠進行發(fā)酵或由腸道細菌進行代謝。
③能夠給健康帶來好處。

益生元天然存在于各種各樣的食物中，包括菊苣、洋姜、朝鮮薊、大蒜、洋蔥、韭菜、豆薯或墨西哥山藥。建議每天攝入12克益生元，無論是來自真正的食物、補充劑還是二者的結(jié)合。

5、飲用過濾水

為了避免在自來水中發(fā)現(xiàn)像氯這樣的腸道破壞性化學(xué)物質(zhì)，建議購買一臺家用凈水器?？梢宰约簺Q定最適合自身情況和預(yù)算的裝置。確保你購買的過濾器能去除氯和其他潛在的污染物?？梢允呛唵蔚氖謩犹畛溥^濾水壺，也可以是安裝在水槽下方直接過濾水源的裝置，或者是使用帶過濾器的水龍頭或水壺，都是不錯的選擇。

重要的是，無論選擇哪種過濾器，都要對其進行維護，并按照制造商的指示確保它能夠持續(xù)工作。

6、每季禁食

人體的一個關(guān)鍵機制就是在饑餓時將脂肪轉(zhuǎn)化為重要燃料的能力。通過禁食激活Nrf2基因通路，會使抗氧化保護和解毒水平急劇增加，并且減少炎癥。還為線粒體生長提供了強大的刺激。還可以降低熱量攝入，減緩衰老，減少老年性慢性疾病并延長生命。

間歇性禁食，即在一年中每隔一段時間進行24~72小時的完全禁食則更容易管理，也能夠達到和熱量限制相同的效果。在24小時的周期內(nèi)禁食食物，可以飲用大量的水（避免咖啡因）。

雖然科學(xué)看起來復(fù)雜，但堅持這些原則并不復(fù)雜。只要你開始堅持這六個基本習(xí)慣，滋養(yǎng)和維持健康的微生物組，將會提高你從腸道到大腦的一切。

資料來源：

(U.S.) David Perlmutter, (U.S.) Kristin Loberg. Bacterial brain [M]. China Machine Press: Beijing, 2018:324.367

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