基于科學的 9 種改善腸道菌群的方法，簡言之就是：食物多樣化，植物基，全食。迄今為止，只有飲食結(jié)構(gòu)的改變（及糞便移植）已被證實可真正長期改變腸道菌群的組成。益生菌應被看作是短暫但具有很重要效果的定植，益生元作為“肥料”有助于它的生長。您體內(nèi)大約有 40 萬億個細菌，其中大部分都存在于您的腸道中。總的來說，它們被稱為您的腸道微生物群，它們對整體健康非常重要。然而，腸道中某些類型的細菌也會導致許多疾病。許多因素，包括您吃的食物，都會影響消化道中細菌的類型。腸道中有數(shù)百種細菌，每種細菌在健康方面都發(fā)揮著特定的作用，需要不同的營養(yǎng)才能生長。一般來說，多樣化的微生物組被認為是健康的。這是因為您擁有的細菌種類越多，它們對健康的貢獻就越大。由不同食物類型組成的飲食可以導致更多樣化的微生物組）。不幸的是，我們現(xiàn)在的主流飲食結(jié)構(gòu)不是很多樣化，并且富含脂肪和糖分。事實上，估計世界上 75% 的食物僅來自 12 種植物和 5 種動物。然而，某些農(nóng)村地區(qū)的飲食往往更加多樣化，植物來源也更加豐富。出于這個原因，一些研究表明，來自非洲和南美洲農(nóng)村地區(qū)的人的腸道微生物組多樣性比來自歐洲或美國城市地區(qū)的人要大得多。吃富含天然食物的多樣化飲食可以產(chǎn)生多樣化的微生物群，這對您的健康有益。水果和蔬菜是健康微生物群的最佳營養(yǎng)來源。它們富含纖維，您的身體無法消化這些纖維。然而，腸道中的某些細菌可以消化纖維，從而刺激它們的生長。一項研究發(fā)現(xiàn)，富含水果和蔬菜的飲食可以防止一些致病細菌的生長。蘋果、朝鮮薊、藍莓、杏仁和開心果也都被證明會增加人類的雙歧桿菌。雙歧桿菌被認為是有益細菌，因為它們可以幫助預防腸道炎癥并增強腸道健康。許多水果和蔬菜都富含纖維。纖維促進有益腸道細菌的生長，包括特定類型的雙歧桿菌。發(fā)酵食品經(jīng)過發(fā)酵，其中所含的糖分被酵母或細菌分解。許多這些食物都富含乳酸桿菌，這是一種有益于您的健康的細菌。研究表明，吃大量酸奶的人腸道中似乎有更多的乳酸桿菌。這些人的腸桿菌科細菌也較少，這是一種與炎癥和許多慢性病有關的細菌。類似地，一些研究表明，酸奶的消費可以改善腸內(nèi)細菌和減少乳糖不耐受的癥狀。然而，許多酸奶，尤其是調(diào)味酸奶，含有大量的糖（弊可能大于利）。因此，最好選擇原味、不加糖的酸奶或用香蕉、葡萄干等天然水果或果干調(diào)味。此外，為了獲得腸道健康益處，請確保標簽上寫著“包含活的活性培養(yǎng)物”。此外，發(fā)酵大豆乳可以促進有益細菌，如生長雙歧桿菌和乳酸桿菌，而減少細菌的一些其它有害的菌株的量。泡菜也可能有益于腸道菌群。像原味酸奶、發(fā)酵豆乳這樣的發(fā)酵食品可以通過增強微生物組的功能和減少腸道中致病細菌的數(shù)量來有益于微生物組。它們主要是人體細胞無法消化的纖維或復合碳水化合物。相反，腸道中的某些細菌會分解它們并將它們用作燃料。許多水果、蔬菜、豆類和全谷物都含有益生元，但它們也可以單獨找到。抗性淀粉也可以是益生元。這種類型的淀粉不被小腸吸收，而是進入大腸，在那里微生物群將其分解。許多研究表明，益生元可以促進多種類型的有益細菌，包括生長雙歧桿菌。某些益生元也被證明可以降低肥胖患者的胰島素、甘油三酯和膽固醇水平，這可能有助于預防心臟病和 2 型糖尿病等疾病。益生元促進多種有益細菌的生長，包括雙歧桿菌。一些研究表明，益生元還可以通過降低胰島素、甘油三酯和膽固醇的水平來降低某些健康狀況的風險因素。5. 如果可以，母乳喂養(yǎng)至少 6 個月嬰兒的微生物組在出生時就開始正常發(fā)育。然而，研究表明嬰兒甚至在出生前就可能接觸到一些細菌。在生命的頭 2 年，嬰兒的微生物組不斷發(fā)展，富含有益的雙歧桿菌，可以消化母乳中的糖分。母乳喂養(yǎng)還與較低的過敏、肥胖和其他健康狀況有關，這可能是由于腸道微生物群的差異造成的。母乳喂養(yǎng)有助于嬰兒形成健康的微生物群，這可能有助于在以后的生活中預防某些健康狀況。全谷物含有大量纖維和不易消化的碳水化合物，如β-葡聚糖。這些碳水化合物不會在小腸中被吸收，而是進入大腸以促進腸道中有益細菌的生長。研究表明，全谷物可以促進人體雙歧桿菌、乳酸桿菌和擬桿菌的生長。在這些研究中，全谷物還增加了飽腹感，減少了炎癥和心臟病的某些危險因素。然而，請記住，一些研究表明，含麩質(zhì)的谷物——如小麥、大麥和黑麥——實際上可能會增加某些人的腸道通透性和炎癥，從而對腸道健康產(chǎn)生負面影響。雖然這主要適用于患有乳糜瀉或?qū)熧|(zhì)敏感的人，但需要更多的研究來確定食用含有麩質(zhì)的谷物是否也會改變沒有這些情況的健康成年人的腸道微生物群。全谷物含有不易消化的碳水化合物，可以促進腸道微生物群中有益細菌的生長。腸道菌群的這些變化可能會改善代謝健康的某些方面。許多研究表明，素食可能有益于腸道微生物群，這可能是由于其高纖維含量。例如，2013 年的一項小型研究發(fā)現(xiàn)，素食可以降低肥胖人群的致病細菌水平，并降低體重、炎癥和膽固醇水平。2019 年的一項評論指出，植物性食物富含特定營養(yǎng)素，可以增加有益細菌的水平并減少有害細菌菌株，以支持腸道健康。然而，尚不清楚素食對腸道微生物群的好處是由于缺乏肉類攝入量還是其他因素也可能起作用。素食和純素飲食可能會改善微生物群。然而，尚不清楚與這些飲食相關的積極影響是否可歸因于缺乏肉類攝入量，或者是否可能涉及其他因素。多酚是具有許多健康益處的植物化合物，包括降低血壓、炎癥、膽固醇水平和氧化應激。人體細胞不能總是消化多酚。因為它們沒有被有效吸收，大多數(shù)多酚進入結(jié)腸，在那里被腸道細菌消化。腸道微生物組的這些變化還與甘油三酯和 C 反應蛋白水平降低有關，而 C 反應蛋白是炎癥的標志物。紅酒中的多酚具有類似的作用，甚至已被證明可以增加代謝綜合征患者的有益細菌水平。多酚不能被人體細胞有效消化，但可以被腸道微生物群有效分解。它們可能會改善與心臟病和炎癥相關的幾種健康結(jié)果。在大多數(shù)情況下，益生菌不會在腸道中永久定植。然而，它們可能通過改變微生物組的整體組成和支持您的新陳代謝來有益于您的健康。對七項研究的回顧發(fā)現(xiàn)，益生菌對健康人的腸道微生物組成幾乎沒有影響。然而，有證據(jù)表明益生菌可以改善某些疾病患者的腸道微生物群。一項對 63 項研究的綜述發(fā)現(xiàn)益生菌在改變微生物組方面的有效性的證據(jù)不一。但研究人員指出，益生菌最強大的作用似乎是在微生物群受到損害后將其恢復到健康狀態(tài)。盡管如此，一些研究表明益生菌可以改善某些腸道細菌的功能，以及它們產(chǎn)生的特定類型的化學物質(zhì)。您可以通過食用更多富含益生菌的食物來增加益生菌的攝入量，包括泡菜、開菲爾、酸菜和酸奶等發(fā)酵食品。或者，您可以考慮使用益生菌補充劑。但是，請務必在開始補充之前與您的醫(yī)生交談，特別是如果您正在服用其他藥物或有任何潛在的健康問題。益生菌不會顯著改變健康人體內(nèi)微生物組的組成。然而，它們可能會改善微生物組的功能，并有助于使具有某些健康狀況的人恢復微生物組的健康。現(xiàn)在，許多研究表明，被破壞的微生物組會導致許多慢性疾病。保持健康微生物群的最佳方法是吃一系列新鮮的全食物，主要來自植物來源，如水果、蔬菜、豆類、種子和全谷物。最后，就一件事立即嘗試：發(fā)酵食品營養(yǎng)豐富，可以成為增加飲食多樣性同時增強腸道健康的好方法。嘗試將牛奶換成酸奶，使用味噌作為湯和醬汁的基礎，或者在您最喜歡的炒菜食譜中加入豆豉！
迎關注“常見病自然療法指南”，相信這是您與健康的緣分！本人碩士畢業(yè)于國內(nèi)TOP3的985高校，功能醫(yī)學、自然療法及中醫(yī)愛好者和研究者，高級健康管理師，在此分享基于自然療法、功能醫(yī)學、中醫(yī)、芳香療法等天然療法的常見病健康管理調(diào)理之道！基于日常生活的健康管理之道！希望更多的人能夠“自我賦能”，健康自己，健康全家！請記住，世界上有千萬種疾病，也有千萬種對待疾病的方式！
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