瑜伽體位——輪式Urdhva dhanurasana (2014-02-17 10:03:23) Urdhva=向上的；Dhanura=一張弓 輪式補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)背部肌肉群，放松肩關(guān)節(jié)和頸部肌肉，使脊柱保持健康和柔韌。身體前側(cè)也得到有力的伸展，滋養(yǎng)和增強(qiáng)腹部各肌肉，使許多內(nèi)部器官和腺體受益。血液循環(huán)得到增強(qiáng)，一股新鮮血流流入頭部，從而使頭腦清爽，感覺(jué)敏銳。輪式也使兩腕、兩踝和兩腿健壯有力。收緊大腿和臀部的肌肉，增強(qiáng)背部和手臂的力量；增強(qiáng)頸部、胸部和肩膀的靈活性；消除身體的僵硬和工作后的緊張；培養(yǎng)良好體態(tài)，預(yù)防駝背；增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。去除腹部贅肉、幫助消化、去除便秘。 1、仰面平躺。向頭頂彎曲肘部。指尖朝腳的方向，手掌略大于肩按在肩膀前面的地板上。膝蓋彎曲，雙腳盡量收向臀部。雙腳雙膝與胯同寬。腳踩地板，讓骨盆、下背部離開(kāi)地板。 2、呼氣抬起軀干。讓頭向后，頭頂頂在地板上。檢查的手要對(duì)齊。抬高肩膀和骶骨 3、兩手兩腳壓入地板，頭頂離地，進(jìn)入姿勢(shì)。 4、抬起腳跟，腳尖點(diǎn)地。這時(shí)讓手臂的伸展達(dá)到最大的限度。向上伸展骶骨和尾骨，保持骨盆的高度然后腳跟下沉。在腳跟下沉的同時(shí)注意讓大腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。 多花幾個(gè)呼吸去完成上述的動(dòng)作。在以上動(dòng)作中，尤以手臂挺直最為重要。如果沒(méi)有挺直，哪么接下來(lái)的腳接近手，再讓腳跟放下的動(dòng)作，就失去了意義。  為了挺直手臂也可以讓雙手向外轉(zhuǎn)一點(diǎn)，這樣手臂會(huì)更有力量一點(diǎn)。如下犬式中對(duì)手掌的要求：伸展所有的手指，壓力放在在手指關(guān)節(jié)的根部，在輪式中也是如此。手指和關(guān)節(jié)根部壓入地板，讓掌跟變輕，使前臂在支撐中發(fā)揮出肌肉的力量，從而手臂的伸展變得更為有效。 前臂、肘部彼此靠近，同時(shí)上臂如山式向外旋轉(zhuǎn)（三頭肌向內(nèi)，二頭肌向外）。 雙手把肩胛骨向上深深地推入后背。 在所有的后彎中臀部的肌肉都要壓入骨盆。但注意當(dāng)肌肉壓入骨盆的時(shí)候，避免兩邊臀部相互擠壓，要彼此分離。這是因?yàn)閿D壓會(huì)引起大腿的外旋，使骶骨關(guān)節(jié)的壓縮，從而限制了骨盆的運(yùn)動(dòng)。 注意以下兩點(diǎn)： 1、大腿的腿筋（大腿背面的肌肉群）向臀部的方向收，讓這個(gè)力量去推動(dòng)臀部的肌肉壓入骨盆，這個(gè)力量在整個(gè)臀部肌肉壓入骨盆的運(yùn)動(dòng)中起到主導(dǎo)作用。 2、讓大腿保持內(nèi)旋，避免臀部壓縮。從側(cè)面看，臀部局部運(yùn)動(dòng)的方向構(gòu)成了一個(gè)環(huán)型：①、臀部的頂部向上離開(kāi)腰椎。②、骨盆前面的胯骨向腰的方向轉(zhuǎn)。③、骶骨和臀部向大腿的方向塞進(jìn)去。  注意！骨盆作為整體其運(yùn)動(dòng)方向是離開(kāi)軀干的。在大腿后面的腿筋向臀部的方向收的同時(shí)，讓股四頭肌向膝蓋的方向伸展。這樣由于股四頭肌離開(kāi)了胯骨，因此就拉長(zhǎng)了整個(gè)腹股溝。正面和側(cè)面的肋骨向上抬升。同時(shí)胯骨也應(yīng)該與肋骨在同一個(gè)高度。為避免脊椎之間相互擠壓，在進(jìn)入深度彎曲的同時(shí)要保持脊椎之間的張力。 在后背，從肋骨向手掌延展。骶骨尾骨離開(kāi)腰椎。尾骨竟可能高地抬升。 在前面，從手臂向腹股溝拉長(zhǎng)，讓恥骨與胸骨彼此遠(yuǎn)離。在這種延展中，仿佛感覺(jué)手臂和腋窩因?yàn)槔L(zhǎng)而變的越來(lái)越細(xì)。當(dāng)能夠穩(wěn)定地保持在這個(gè)姿勢(shì)中的時(shí)候，就要開(kāi)始把胸膛向頭的方向推了。最終手臂應(yīng)該垂直于地板。盡可能地向兩側(cè)打開(kāi)胸膛。 在側(cè)面看，胸膛的動(dòng)作如骨盆一樣也是一個(gè)同樣方向的環(huán)形動(dòng)作路徑： 1、前面的肋骨向頭的方向移動(dòng)。 2、背部的肋骨向上移動(dòng)。就如所有的后彎，主導(dǎo)后彎的力量應(yīng)該來(lái)自于身體的背部，而身體的前面應(yīng)該放松地被伸展。要做到自然從容的后彎，一大部分仰賴(lài)于胯部前面的打開(kāi)。因此要有意識(shí)地關(guān)注這個(gè)區(qū)域（胯骨的下面，腹股溝的上面，在跨騎式中被伸展的區(qū)域）避免這個(gè)區(qū)域被壓縮。即使在最大的伸展中，也要保持自然舒緩的呼吸。屏息或急促的呼吸使肌肉緊張同時(shí)身體的氧循環(huán)也被中斷。  腿和腳無(wú)論這個(gè)姿勢(shì)做到什么程度，總是讓讓脛骨盡量垂直于地面。因此膝蓋處總是有一點(diǎn)彎曲的。由于臀部的收緊和抬高，使腳掌有向外打開(kāi)成“八字腳”的傾向。把腳跟內(nèi)側(cè)和大腳趾壓入地板，同時(shí)控制腳踝不要向外側(cè)翻轉(zhuǎn)，使腳掌始終保持平行，使大腿變得活躍。 在練習(xí)的時(shí)候，可以在雙腳之間放一磚塊，以參照雙腳平行的感覺(jué)。大腿有向外旋轉(zhuǎn)的傾向，這將導(dǎo)致骨盆在姿勢(shì)中變的僵硬。 讓脛骨彼此靠近，腳跟的內(nèi)側(cè)外旋，始終意識(shí)到大腿向內(nèi)的旋轉(zhuǎn)。 在尾骨抬高的同時(shí)，讓大腿和小腿向上伸展。雙腳有力地踩在地板上，使軀干向上抬升。在保持姿勢(shì)的時(shí)候，可以不時(shí)地抬高腳跟，重新獲得更多手臂的伸展和骨盆的高度，然后保持這個(gè)伸展和高度再把腳跟放下來(lái)。  Iyengar說(shuō)過(guò)，手與腳之間的最佳距離為14英寸（35.56厘米）。這對(duì)我們大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是一個(gè)長(zhǎng)期的目標(biāo)。有一點(diǎn)必須強(qiáng)調(diào)，無(wú)論如何縮短手與腳的距離都要讓小腿和手臂垂直于地板。這樣才能確保姿勢(shì)的有效。 在離開(kāi)姿勢(shì)的時(shí)候，讓雙腳向后走一點(diǎn)，再放下身體。 對(duì)于輪式有一些特殊的練習(xí)方法，為了特殊的目的可以加強(qiáng)或者弱化某一個(gè)區(qū)域。 1、躺在一個(gè)高的支撐物上進(jìn)入輪式。有些手臂力量不是很強(qiáng)的人，可以先躺在一個(gè)高的支撐物上，讓手和腳放在地板上再進(jìn)入輪式。這樣減少了軀干的運(yùn)動(dòng)距離，降低了難度。這種練習(xí)也可以作為后彎的熱身練習(xí)。 2、在墻角處放兩個(gè)磚塊，雙手放在磚塊上進(jìn)入輪式。這種練習(xí)方式延長(zhǎng)了手臂，使胸膛更靈活，更容易被抬高和打開(kāi)。 3、在墻角處放上一個(gè)支撐物，如箱子或者椅子。讓腳踩在上面進(jìn)入輪式。這種練習(xí)可以得到胯部抬升的感覺(jué)。 4、用繩子綁住兩個(gè)大腿，進(jìn)入輪式。這樣容易得到骶骨關(guān)節(jié)打開(kāi)的感覺(jué)。 5、用大腿夾著磚塊進(jìn)入輪式。這樣強(qiáng)迫大腿不使外旋。  對(duì)于這種很累的姿勢(shì)，你無(wú)需超過(guò)你的限度而刻意地保持較長(zhǎng)的時(shí)間。重復(fù)10次每次保持30秒的有質(zhì)量的練習(xí)，比硬抗著維持5分鐘的練習(xí)要好。因?yàn)楫?dāng)我們超過(guò)我們所能維持的時(shí)間之后，姿勢(shì)就慢慢地變型了，頭腦也變得遲鈍。每次離開(kāi)姿勢(shì)軀干回到地面的時(shí)候，你會(huì)隨著一聲嘆息而覺(jué)得如釋重負(fù)。休息幾個(gè)呼吸，當(dāng)對(duì)姿勢(shì)的反思回到大腦中的時(shí)候，就是進(jìn)入下一個(gè)重復(fù)的時(shí)候。 在兩次練習(xí)之間，不要完全釋放地伸直大腿平躺。這樣會(huì)給身體傳遞一個(gè)錯(cuò)誤的信息——“現(xiàn)在是休息的時(shí)間了”。所以讓雙腳保持彎曲，最多輪流地伸直大腿。隨著對(duì)輪式的掌握，慢慢地要學(xué)習(xí)從其他的姿勢(shì)進(jìn)入輪式如山式或者頭倒立。還有從輪式進(jìn)入其他的姿勢(shì)如手倒立的蝎子式或者山式。從山式進(jìn)入輪式，在練習(xí)的時(shí)候可以讓背對(duì)著墻，然后向后彎曲，讓手扶著墻慢慢地向下走。從輪式回到山式的話(huà)，也可以像剛才那樣扶著墻走上來(lái)，或者讓重心在雙腳和雙手之間擺動(dòng)，當(dāng)重心擺動(dòng)到腳而覺(jué)得雙手變輕的時(shí)候，就是嘗試站起來(lái)的時(shí)候。當(dāng)站起來(lái)的同時(shí)，避免腳掌向外分開(kāi)，同時(shí)意識(shí)到大腿內(nèi)側(cè)向上的抬升。還有避免在回到山式的時(shí)候把腳跟抬起來(lái)。另一輔助的方式是，請(qǐng)一位同伴幫你托著胯部，或者用繩子拉著你的胯部。 類(lèi)似于輪式這種強(qiáng)烈的后彎，完成之后一定要做一些調(diào)和姿勢(shì)，以釋放背部的壓力。如簡(jiǎn)單的扭轉(zhuǎn)、放松的前彎、半犁式、俯臥的尸體式等等。 開(kāi)始之前 在進(jìn)行這個(gè)體位法前，先請(qǐng)用下腰姿勢(shì)進(jìn)行熱身。 體位法的步驟 1. 躺平背部 2. 足部分開(kāi)與臀部同距，將腳跟貼近你的臀部 3. 將手?jǐn)偲皆诘匕迳?，維持與肩同距，將手指朝向足部，手和耳朵保持一直線(xiàn) 4. 併攏腿部肌肉，並且用力將足部向地板下壓 5. 吸氣並且提起臀部，然後將上半身抬高離地，頭頂靜置在地板 6. 呼氣 7. 保持腿部的力道並成平行狀態(tài) 8. 吸氣，然後將上半身抬起離地 9. 試著將手臂打直，舉高上臂以肩關(guān)節(jié)作為支撐 10. 固定姿勢(shì)不動(dòng)，深呼吸數(shù)次 11. 呼氣將身體放低至地板，收下顎並且先將肩膀放置在地面上，再來(lái)則是背部和臀部  給初階學(xué)生的建議 保持耐心。如果你不能將整個(gè)身體抬起離地，那麼請(qǐng)將頭部維持在地板上，然後穩(wěn)固地將雙手放置在地面，以讓手臂施力。將你足部之間的距離拉開(kāi)，稍比臀部寬，並保持雙腿成平行線(xiàn)。保持呼吸暢通。 給中階學(xué)生的建議 當(dāng)你準(zhǔn)備打直手臂時(shí)，將雙手之間的距離拉開(kāi)，寬過(guò)肩距。持續(xù)練習(xí)腿部的姿勢(shì)，而不是只靠手臂支撐力量。進(jìn)行體位法時(shí)試著找出最省力的呼吸方式，可以幫助你順利進(jìn)行 足部?jī)?nèi)側(cè)的施力要多過(guò)外側(cè)，以保持雙腳平行。 給高階學(xué)生的建議 將雙腳向內(nèi)側(cè)盤(pán)旋，並穩(wěn)固地放置在地面、試著固定上臂於肩關(guān)節(jié)內(nèi)、放鬆頸部和臉部、將尾脊骨收緊，試著伸展脊椎 這個(gè)姿勢(shì)有利於 加強(qiáng)腿部、手臂、手腕、腹部和背部的力道；伸展臀部屈肌、胸部、下腹部和肺部；改善呼吸；刺激神經(jīng)系統(tǒng)和甲狀腺功能；改善情緒低落 若你有下列疾?。唤】禒顩r/考量，請(qǐng)勿練習(xí): 椎間盤(pán)退化癥、心臟疾病、高血壓  |
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