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作者＼我可是生活家 這絕對是我這輩子瘦最快也最有成效的一次！而且是非常振奮人心的健康減肥法！ 餐餐正常吃，只是把飲食內(nèi)容做點(diǎn)改變，三星期就自然瘦下4kg，我自己都傻眼了！沒有結(jié)合運(yùn)動和任何補(bǔ)給品補(bǔ)助，就只是這樣吃而已就能三星期瘦下4kg，體脂就從32%→28%，超神奇的！ 這個方法就是我自己設(shè)計(jì)的減醣減肥菜單，請稱呼它「娜塔版減醣減肥餐」。 按照日本營養(yǎng)師麻生憐未建議的一天60g限醣控制方法，天天都控制醣類攝取量在60g左右，用最簡單便利的方式準(zhǔn)備、組合食材跟略加變化，設(shè)計(jì)出符合跟我一樣忙碌的族群（如產(chǎn)後媽媽、上班族等）都能輕鬆準(zhǔn)備的菜單。 想一想，如果這樣吃就能讓你真正消耗脂肪又速瘦，（重點(diǎn)是這方法這麼健康）你為什麼不試？有什麼理由不試！我這麼難瘦的人都瘦下來了耶、而且我天天休息時間混亂（帶小孩）都能瘦這麼快，你，一定也可以！ 我親身實(shí)驗(yàn)後，確實(shí)從外觀明顯感受脂肪量減少，而且除了體重體脂都下降之外，我的精神跟皮膚都變好，即使因?yàn)閹Ш⒆訒r常睡不飽，依然感受到身體上的大大變化。 不囉嗦，我們直接來看為什麼這麼有效？我的減肥實(shí)效和今天量體重的影片都公開了，還有大家最關(guān)心的菜單內(nèi)容，一起來親眼見證。 我的減醣減肥計(jì)劃是從今年的11/1正式開始執(zhí)行，其實(shí)從四月生完小星球後我就一直很想減肥，但一直到十月底前我都在餵母奶，所以這段期間我是完全沒有執(zhí)行任何減肥計(jì)劃的。
首先先簡單交代一下我的基本資料，大家好！我是剛生完老二星球妹的產(chǎn)後「腹」女「娜塔陳」，大家可以直接叫我娜塔就好。我的身高是164公分，今年35歲。 生產(chǎn)前一天測量體重是77kg，生完坐完月子時是70kg，餵母奶的六個月內(nèi)，自然的從70→62kg，也就是恢復(fù)成懷老二前大約62kg左右的體重，執(zhí)行減醣減肥前，也就是10/31時我量體重是61.25kg，就算成是61kg（體脂32%）。 按照「娜塔版減醣減肥餐」吃，第一週我就瘦了2kg、第二週後又瘦1kg、第三週後再瘦1kg、所以總共是瘦下4kg（體脂28%）。 立志減肥的原因 還記得剛生完老二回家坐月子時，韋德在我換衣服時看到還沒消的巨肚、不經(jīng)意講了一句：「咦，生完了肚子怎麼還那麼大？」結(jié)果我當(dāng)下就哭了出來，然後好幾天不跟他說話。他事後解釋他是無意隨口講的，但我覺得我才那麼辛苦剛把孩子生下你就檢視我身材？未免太殘忍！女人生小孩已經(jīng)夠辛苦了你還這樣講，越想我越難過。 後來為了要餵母奶、想給孩子充足營養(yǎng)，所以就把減肥的事暫放一邊，但我始終念記著要瘦這件事，因?yàn)槲疑鷥蓚€孩子的計(jì)劃已經(jīng)達(dá)成，再不減肥好像也說不過去。當(dāng)然，主要是我真的很想瘦，因?yàn)槿ス涫颤NZARA、MANGO、H&M，我常會把一件又一件試穿的衣服掛回去。 肥婆時期只能穿一些寬鬆T恤或有立體剪裁的襯衫遮掩、有些衣服挑大尺寸穿又不好看，那種感覺真的很糟糕，基於這輩子無論如何都想瘦一次、好想看看自己瘦下來的模樣，真的希望有天我也能在試衣間裡放聲大笑。 加上10月底時韋德這傢伙又跟我岔賭，說只要我瘦到比十年前剛認(rèn)識他時還瘦，（當(dāng)時52kg）他就要送我Saint Laurent的包。（後來改禮物了，因?yàn)闀r常泡在柴米油鹽的我根本不太會背名牌包出門，要求某人未來犒賞我一趟沿路不準(zhǔn)阻止我花錢的高檔自助，敬請期待←我走實(shí)際派路線滴） 產(chǎn)後瘦身目標(biāo)公諸於世了！要怎麼從減肥前的61kg變成50kg、目標(biāo)總共要減11kg， 11kg你這傢伙，我一定要把你徹底消滅啊啊啊啊??！ 這張是還沒減醣減肥前、十月去臺南時玩拍的，看這手臂和肥腰寬肚很明顯就是胖！ 這時候大約62kg。
我這輩子從國中起就在減肥（不良示範(fàn)別學(xué)我），減肥次數(shù)多到數(shù)不清，節(jié)食、纏膠帶、大量運(yùn)動......等，各種方法我都試了，從來沒有一次瘦得滿意。即使瘦了一些也很快就復(fù)胖，反正就是從來沒真正瘦過。加上我這麼愛吃（應(yīng)該沒有人不知道吧），過去始終瘦不下來怨不得人。 事實(shí)上，年輕時節(jié)食幾天體重就掉一兩公斤也不覺得開心，因?yàn)獒醽碇滥鞘菧p掉水份的「假瘦」，根本沒有甩油好嗎？這種少吃東西的減肥法非常不健康，而且還會讓基礎(chǔ)代謝率變差。簡單地說，基礎(chǔ)代謝只要變低，隨便一吃就會立刻發(fā)胖，甚至還更胖。這次發(fā)狠誓要減肥首要是因?yàn)?，我從來沒有試過減醣。
醣是什麼？ 醣指的是碳水化合物中除去膳食纖維以外的物質(zhì)，絕大多數(shù)食物裡都有醣，不是只有糖果、水果、米飯、麵包、蛋糕裡才有。很多人以為減醣就是少吃澱粉和水果，其實(shí)也不完全正確。其實(shí)青菜、牛奶等大家沒想過含醣的食物裡也有醣。 世界衛(wèi)生組織（WHO）建議每人每天攝取的糖量，換算一下一天甚至不超過30g呢！所以我們採取一天60g的醣份控制根本不算特別的限制或減肥方法，其實(shí)可以視它為一個符合現(xiàn)代人飲食的保健飲食。 每天至少吃50g?100g的醣可以提供腦與神經(jīng)細(xì)胞足夠需求的葡萄糖，可以維持細(xì)胞中粒腺體呼吸作用的效率、避免酮酸中毒?。ㄋ哉埐灰獮榱思訌?qiáng)減肥效果刻意將醣份降更低或斷醣） 殘酷的是，吃一碗白米飯大概就超過50g醣，更別說喝一杯手搖飲料或吃兩塊餅乾之類的，一整天下來或許覺得根本沒吃什麼，其實(shí)你已不知不覺吃進(jìn)上百克的醣。身體的醣天天都來不及消耗掉，脂肪自然永遠(yuǎn)排不上（被消滅）的行列。進(jìn)食後的醣會在三天內(nèi)轉(zhuǎn)化為皮下脂肪或內(nèi)臟脂肪，就這樣殘存在體內(nèi)，老是吃進(jìn)過多的醣 會選擇減醣減肥是因?yàn)榈弥匾氖萆黻P(guān)鍵：「體內(nèi)的醣份要先代謝才會消耗脂肪」。換句話簡單的說：醣份減少攝取，才會馬上抓出脂肪消滅掉！才能真正降體脂！這樣說是不是一目瞭然，所以別再以為一昧減少熱量就會瘦，如果沒有好好控制每天吃進(jìn)肚子的醣量，只算熱量多寡是沒意義的。 就是減醣這個瘦身原理深深吸引我，過去怎麼吃都瘦不下來的我，這回說什麼都要試看看！我的減醣控制方式就是每餐限制醣份在20g，一天不超過60g。這個方法你也可以叫它60g限醣減肥法。 11/1減肥前量體重我是61.25kg。（我敢發(fā)誓?。?/p>
LINE給韋德炫耀的日期是11/3，這時候是59.95，就四捨五入成60kg吧！減肥前因?yàn)槲覜]想到會這麼有效，所以第一天我只量體重忘了拍起來，然後是第3天發(fā)現(xiàn)減了1公斤，拍下來跟韋德炫耀時LINE給他看。 說真的是有點(diǎn)嚇到！因?yàn)槲乙郧吧昀洗笈涉め?，?jié)食 慢跑一個月才瘦1公斤，這減醣餐才吃兩天就瘦1公斤，未免太威了吧！ 減肥就是這樣，一開始有顯著效果、信心就會無比強(qiáng)盛，前所未見的信心就這樣從我身上開始點(diǎn)亮！於是我每天紀(jì)錄、親身實(shí)驗(yàn)，為的就是要見證這個方法到底有沒有效。 11/1開始吃減醣餐的第一週，是最最最明顯感覺到「瘦」的，一週就瘦了2kg，而且是很有感的「脂肪減少」，原本肥油最多的產(chǎn)後巨肚就這樣消了許多，喔買尬！
同一條褲子比一比，今年八月參加WMF新品發(fā)表也就是還沒減肥前，這條褲穿起來真他x的繃，尤其從腰到臀部都摳得爆炸緊，執(zhí)行減醣飲食一週後，它竟?鬆??了?耶?！韋德很壞的說應(yīng)該是被我撐到變形了！亂講，還沒減肥前穿起來一直都很繃好嗎？這樣一對照照片就知道，真的有差！
補(bǔ)充一下，這張是八月那時攝影師拍的，看完當(dāng)天有我的照片都好想哭，每張相片我看起來都像個肥婆，那段時間我根本什麼衣服都不想買，因?yàn)榉逝謺r穿什麼漂亮衣服都不好看，試穿完只會更喪氣。
吃「娜塔版減醣減肥餐」2個多星期後，我又瘦了1kg，肚子的油更少了一些，手臂也很明顯消肥，原本嚴(yán)重的蝴蝶袖縮了不少，雖然大放鬆還是一坨油在那，但真的有消有消?。?/p> 減醣餐吃滿三週後，11/23也就是今天，再減1kg，現(xiàn)在是57kg。
體重從61→57kg，才三個星期我就瘦了4kg，你說強(qiáng)不強(qiáng)？只是吃東西的方式改變一下就瘦得這麼有效果，體脂也從一開始的32%降到現(xiàn)在約28%左右。 這不就是脂肪明顯消耗的鐵證嗎！
光看照片還不夠，來來來、娜塔陳我本人實(shí)際量一次給大家看，請見VCR。 瘦了就是瘦了！雖然還有幾公斤在等我，但一開始就瘦得有效果、瘦得有信心，我相信我一定可以的！ 2017/6更新是54kg跑去日本美國大吃、減肥中斷半個月，回來也完全沒復(fù)胖喔！
2017/8?9月更新是52kg雖然還是抽不太出時間多運(yùn)動，體重一樣有減輕。
減醣一年半，目前51kg，雖然沒什麼時間運(yùn)動（頂多偶爾健走），只有低醣飲食做控制，體脂仍一路從32%→23.5%，比17年前大學(xué)時期的我還瘦。
說了一堆，很多人一定敲碗敲到都要破了?。ǖ降滓灰疾藛伟?？）好囉，重頭戲要來囉，說穿了內(nèi)容真簡單到不行，有些甚至隨意拼湊一下食材就能直接吃了！ 不過準(zhǔn)備要領(lǐng)和搭配建議還是要注意一下，只要掌握這些菜色示範(fàn)裡的叮嚀，甚至再加一點(diǎn)運(yùn)動輔助，你絕對能比我瘦得還有效果！ 推薦閱讀：十分鐘快速瘦身餐，一碗搞定高纖低卡超滿足 必備工具：食物磅秤一個 如果你想精準(zhǔn)控制醣份那就買個磅秤吧！我的是很簡單的那種，印象中是在五金行買的，我做麵包做各種料理都常用它，真的很好用。（講到麵包，最近我早餐吃的麵包都是我自己做的，有機(jī)會都會跟大家分享做法）
基礎(chǔ)備用食材（3天份） 青花椰菜3棵、雞胸肉數(shù)片、水煮蛋3顆、水煮鮪魚罐頭數(shù)罐。 另外還可以準(zhǔn)備一些新鮮菇類（鴻喜菇、美白菇、金針菇等）和盒裝嫩豆腐板豆腐（非基因改造）等備用。 處理： 1.青花椰菜一次切好洗好，可以煮水大滾後汆燙或蒸3分鐘，瀝乾放涼後冷藏。 2.雞胸肉抹上薄薄一層鹽、少許酒後醃漬冷藏。 3.雞蛋一次水煮3天份的早餐食用量，冷藏備用。 4.鮪魚罐頭請?zhí)羲蟮?。（千萬別選油漬或一堆調(diào)味的）
減肥期間當(dāng)然不只吃這幾樣食材喔，！但這些可以事先儲備在冰箱，要吃的時候就可以直接取出食用或加進(jìn)料理使用。一次不製作過多的量是因?yàn)槭澄镒詈贸眯迈r吃完。雖然我不反對常備菜的一次製作，但我個人習(xí)慣是，盡量吃新鮮又容易準(zhǔn)備的食物囉！ 注意看營養(yǎng)標(biāo)示的「碳水化合物」而不是只看熱量！ 醣指的不是只有糖喔，醣就是碳水化合物。碳水化合物（醣）量高的食物，吃進(jìn)的醣都會被當(dāng)作熱量優(yōu)先代謝，若你吃的越多，醣都來不及代謝完怎麼會代謝掉脂肪？你說是吧！ 所以想要瘦就一定要注意醣份的攝取量，米飯、麵條、根莖類食物（地瓜、南瓜、馬鈴薯等）、麵包、糖果、餅乾、蛋糕、加工調(diào)味料、水果、果汁、飲料等都是高醣量食物；其他被視為低醣量的海鮮、海藻、蛋、蔬菜等食物也有醣喔！只是醣量偏低罷了。
意想不到的鮮奶、咖啡，即使不加一滴糖也還是有醣，可以攝取，但請一定要留意。例如我喜歡喝的熱拿鐵、紅茶牛奶等，雖然我都喝無糖，但是一杯200ml左右的無糖紅茶拿鐵也差不多有10g的醣，醣份幾乎都來自鮮奶。 真的很愛喝，沒關(guān)係，可以喝，喜歡吃有點(diǎn)甜的東西，也還是可以吃，但是請盡量少吃、減少吃的份量，要知道醣份攝取不是只有讓你變胖，醣過多對精神、情緒、專注力、心血管疾病、癌癥等等也都有不良影響，少吃確實(shí)比較健康。 像我剛執(zhí)行的那幾天就明顯覺得精神變好，要知道產(chǎn)後帶小孩之後我可是常常睡不到幾個小時就要起來，減醣竟然讓過去常一早就精神不濟(jì)的我變得有元?dú)?，真的很神奇?/p> 總之我們現(xiàn)在要做的是少吃醣而不是不吃醣，限制一餐醣量20g，是在建立一個對自己好的醣份管制法，試試看，真的有差，只要你確實(shí)這麼做。 多喝水 一天請喝足至少2000ml的水，是喝開水不是用茶或咖啡、果汁飲料等代替喔，就是喝水！我通常都是早起刷牙後就先喝第一杯，餐前都會喝一杯、餐後和工作的時候找時間喝。 請不要突然想到才狂灌，分配成一整天慢慢喝足2000ml一點(diǎn)也不難，也不要老給自己藉口說忙到?jīng)]時間喝，就算不為減肥也為身體好，多喝水有益代謝，多喝就對啦！
算出基礎(chǔ)代謝率 基礎(chǔ)代謝率就是人在什麼也不做狀態(tài)下、身體本身運(yùn)作就會消耗的最低熱量。算這個就是要知道自己一天至少要吃足多少熱量。 計(jì)算方式： BMR（男）=（13.7×體重（公斤）） （5.0×身高（公分））-（6.8×年齡） 66 懶得手算可直接點(diǎn)這個網(wǎng)頁計(jì)算
像我現(xiàn)在每天都需要至少1300大卡，無論我要怎麼減醣都可以，但是吃進(jìn)的熱量一定要達(dá)到我個人的基礎(chǔ)代謝率。若是長期吃不到基礎(chǔ)代謝，身體會以為你不需要就一直讓基礎(chǔ)代謝變低，一旦變低，只要你吃超過你的基礎(chǔ)代謝率就會發(fā)胖喔！ 運(yùn)動是可以有效提昇基礎(chǔ)代謝率的，除了減醣的飲食控制外，很鼓勵大家一定要多動、讓自己的BMR提昇相信就不易復(fù)胖。 接下來直接以兩天的「娜塔版減醣減肥餐」菜單搭配範(fàn)例讓大家參考。但分享前我要跟大家說，我的食譜在秤重部份一定是煮之前秤，秤的時機(jī)是把不可食用的梗、蒂、殼、籽等部位去除後才秤，然後請不要擔(dān)心煮好後食材縮水變輕這件事，這是正常的！ 如果你一次煮多人份，怕分菜分得不夠精準(zhǔn)的話，請記住一個大原則：除了澱粉需要仔細(xì)秤重外，其他全可以用肉眼區(qū)分，因?yàn)槿?、海鮮、蔬菜等的醣份通常都不高，不小心多吃一些是不用擔(dān)心的。（這樣是不是更清楚怎麼準(zhǔn)備了） 限醣早餐這樣吃 早餐示範(fàn)一： 麵包：20g 9.1gs 總共約19.2g醣、熱量304卡 ※gs單位標(biāo)示的就是醣，數(shù)字依據(jù)當(dāng)時食用的食品營養(yǎng)標(biāo)示做標(biāo)列，僅供參考，但只要吃的份量一樣或不超過就不用擔(dān)心。
早餐示範(fàn)二： 麵包：40g 18.2gs 總共約20.8g醣、熱量400卡
製作雞火腿、讓雞胸軟嫩不乾柴的撇步： 步驟1：將1500ml水煮滾後，熄火，立即放入300g（抹了4g鹽、醃過24小時）的雞胸，蓋上鍋蓋。 步驟2：雞胸悶到水完全涼了後取出，就是可以直接切片來吃的不乾柴雞火腿片。 吃不完的雞火腿可以整條密封冷藏，要吃之前取出切片、小火乾煎一下兩面就可以食用。
這個雞火腿做法還能讓你煮出一鍋整天可以盡量喝的蔬菜清雞湯喔?。ㄊ穷A(yù)防饑餓的好方法） 做法：將悶雞火腿的水留下，煮滾後放入芹菜1把（約200g）、洋蔥半顆、紅蘿蔔1小段，中火煮15分鐘，灑少許鹽和胡椒調(diào)味就是好喝的蔬菜湯。 ※但是請注意，洋蔥和胡蘿蔔的醣份較高，若是當(dāng)天決定將這蔬菜清雞湯全喝完、料也吃乾淨(jìng)的話，建議其他水果和蔬菜就不需要吃囉！
減醣早餐快速搭配撇步： 雖然減醣的最方便做法就是少吃澱粉（米飯、麵包、根莖類或精緻糕點(diǎn)食物）、少吃水果，像是日本西脇俊二醫(yī)師的斷醣主張，就希望大家每天吃的醣份加總不超過10g、請大家盡量不吃澱粉和水果等食物，（改以其他蛋白質(zhì)主食為主）但是我們要做的只是「限」醣、不是「斷」醣，任何食物都可以吃，只是要注意其中醣份和攝取份量。 我的做法是早餐、中餐都可以吃澱粉，但是只要要吃就要限制。麵包請選白吐司、全麥麵包這類簡單成份的麵包，（改天有機(jī)會再教大家減醣低卡麵包做法）當(dāng)餐若有澱粉，吃大約20g就好。
水果是醣份蠻高的食物，但又不能不攝取維他命C怎麼辦？建議早中餐選一餐吃大約一顆奇異果的量，（約一個握緊的拳頭大?。┰绮涂梢猿渣I包20g 水煮蛋1顆 水煮雞胸肉1片（約一個手掌攤平的尺寸） 無糖豆?jié){（250ml），這是很基本的減醣搭法，如果想更懶一點(diǎn)就這樣吃。 限醣午餐這樣吃 中餐示範(fàn)一 嫩豆腐一盒：300g 3.6gs 總共約19.2g醣、熱量456卡 做法：全部食材擺放好，淋上醬油和橄欖油就可以吃了，是一道和風(fēng)沙拉。
中餐示範(fàn)二 糙米飯（或白飯）：20g 8gs 總共約19.7g醣、熱量450卡 ※事前帶好便當(dāng)也可以參考這個搭配法，飯的部份就從家人的剩飯留一點(diǎn)起來隔天用，或是事前煮好秤好、分裝冷凍；覺得麻煩那就換用麵包20g代替。
限醣中餐快速搭配撇步： 煎或水煮的雞胸1片 花椰菜1份 蕃茄切片1份 麵包或米飯。 吃膩雞胸肉的話可以換成一份水煮鮪魚（大概1/2罐），鮪魚炒點(diǎn)蒜也很好吃，或是換成一份同樣重量、使用鹽和胡椒簡單調(diào)味的炒豬肉或牛肉片，都可以的。 蔬菜盡量以青花椰菜、青江菜、油菜、地瓜葉等深綠色蔬菜為主，醣份會比較低，至於高麗菜、大白菜若也想吃就一次吃一兩口就好，因?yàn)檫@類蔬菜醣份比較高。 限醣晚餐這樣吃 晚餐示範(fàn)一 油菜：200g 0gs 總共約20g醣、熱量380卡
做法： 1.花枝掏除內(nèi)臟洗淨(jìng)後，切塊吸乾水份乾煎至熟，灑少許鹽調(diào)味（或是放烤箱烤熟也可以） 2.將油倒入炒鍋，小火爆香蒜和辣椒後，放進(jìn)切塊板豆腐煎到兩面微焦，倒入醬油和少許水，稍微煎滷一下豆腐約3分鐘，撈起豆腐裝盤。 3. 接著原鍋倒鴻喜菇和油菜利用剩餘鍋內(nèi)醬汁炒熟，撈起盛盤，再擺上花枝就可以吃了。 限醣晚餐示範(fàn)二 茭白筍：400g 7.6gs 總共約19.5g醣、熱量606卡
做法： 1.在炒鍋中小火乾煎筊白筍切塊3?4分鐘（記得翻動），放進(jìn)舞菇和少許水拌炒，加進(jìn)調(diào)少量水融化的味噌，炒熟後就可以起鍋盛盤。 2.在平底鍋中倒油，鍋熱後將虱目魚兩面煎熟，也可以放少許薑絲和微量的酒去腥。 限醣晚餐快速搭配撇步 晚餐建議就不要吃澱粉了，可以吃一份烤或煎的魚（約一個手掌整面大?。?青花菜或深綠蔬菜一份（約100g） 新鮮菇類一份（約100g），這是很基本的搭配，熱量不高，醣份也低。 另外建議晚餐吃魚或海鮮，簡單調(diào)味或烤一烤吃原味就很好吃，不過海鮮醣份雖然偏低但熱量還是有的，大約都一次吃一面手掌攤平的大小就夠了。
不喜歡吃海鮮的話可以換成其他肉類，像是我有一兩餐晚餐就吃煎牛排，大概吃150?200g左右一份，我還加了蒜頭和新鮮香草一起煎，超好吃的，再搭配少許青菜、喝點(diǎn)湯，這樣就是晚餐適合的吃法。
假設(shè)很想喝熱湯增加飽足感又不想喝進(jìn)太多熱量，那麼很推薦大家煮的另一道簡易湯品就是海帶柴魚清湯，做法也是簡單到不行。 1.在湯鍋內(nèi)裝1500ml的水，放一片昆布浸泡2小時，以中小火煮滾，快煮滾前將昆布取出（扔棄或食用都可以，昆布的醣量很低，可剪一剪加進(jìn)沙拉或簡單調(diào)味直接吃） 2.放進(jìn)一大把柴魚，熄火悶十分鐘後過濾，湯汁倒回湯鍋內(nèi)。 3.將海帶芽洗去泥沙，倒入湯鍋煮熟，再加適量鹽就完成囉！ 這海帶柴魚清湯幾乎沒什麼熱量，醣份更是微乎其微，可以時常喝、放心喝，當(dāng)初期容易餓的話可以大量補(bǔ)充，和蔬菜清雞湯輪流補(bǔ)充。
最後歸納我的減醣飲食基本原則： 1. 執(zhí)行要見效，請務(wù)必切實(shí)遵守搭配原則、份量計(jì)算不馬虎。 2.一天最多吃一拳頭量的水果就足夠（或是半個拳頭的量更好），但請少吃醣份過高的水果。（例如香蕉、荔枝、蘋果、哈密瓜） 3.一天吃一至兩份的青菜就夠了（1份算100g），請盡量選深綠色蔬菜、盡量吃葉子的部份少吃梗（梗含醣量較高一些） 4.早餐中餐可吃澱粉、但都盡量吃一到兩口左右就夠了，也不要為了速效就不吃澱粉，澱粉雖然含醣量較高，但只要你少吃精緻加工的就沒關(guān)係，米飯建議多以糙米取代白飯、麵包盡量選材料越單純越好的全麥吐司或白吐司。 5.多補(bǔ)充好的蛋白質(zhì)食物，像是新鮮且可信賴來源的魚、肉、豆類等，有多元營養(yǎng)素也能增加肌肉。 6.調(diào)味料請養(yǎng)成看標(biāo)示的習(xí)慣，吃任何食物前都先稍微注意一下是否調(diào)味過重或加了許多糖或粉劑。
我是個要帶孩子又整天忙碌的媽媽，太花時間的料理其實(shí)我也沒辦法餐餐準(zhǔn)備，所以才設(shè)計(jì)出這個我自己再忙都能輕鬆準(zhǔn)備的減醣減肥餐。 我不是專業(yè)營養(yǎng)師或厲害的減肥專家，但我整整花了超過三週的時間每天紀(jì)錄、研究許多減醣和斷醣等相關(guān)資訊，所有食材都精算份量、熱量、醣份等等，運(yùn)用各常見食物產(chǎn)品包裝上的營養(yǎng)標(biāo)示和網(wǎng)路書籍等查詢到的成份表，做最簡單的調(diào)味和搭配。 這「娜塔版減醣減肥餐」，一開始我會建議你至少吃7天試看看！其實(shí)說是減肥餐，不如說是健康餐，熱量沒有一定要嚴(yán)格控制，但醣份是絕對要控管的。吃完7天，如果覺得有效那就不妨像我一樣持續(xù)看看。 推薦閱讀：愛美孕婦想「養(yǎng)胎不養(yǎng)肉」？試生酮飲食萬萬不可！ 我仍在努力執(zhí)行中，因?yàn)槭钦娴暮苡行?！依照這個方式去吃，慢慢的就會摸索出其他食材換算的吃法，只要你事前查詢過食物和調(diào)味料的成份表，注意碳水化合物（醣）份的部份，再來稍微注意一下熱量和營養(yǎng)均衡，基本上不只是增肌減脂、掌握瘦身的秘訣，你甚至能讓身體變更健康、精神皮膚好、預(yù)防許多疾病。 假設(shè)你不曉得你的身體狀況到底適不適合這個方法，不妨諮詢醫(yī)師或營養(yǎng)師後再決定是否要照著做，另外若萬一這樣做感到身體不適請立即停止、真正要保持或維持還是要結(jié)合運(yùn)動喔！ 最後我要說的是?如果你跟我一樣試過無數(shù)方法都瘦不下來，或是產(chǎn)後身材走樣很想恢復(fù)窈窕的話，不妨就試看看吧！只要一開始瘦得健康又快速，絕對會加強(qiáng)你減肥的意志，相信我！慢慢減或亂用方法只會讓你永遠(yuǎn)是個胖子。 【娜塔不邋遢】授權(quán)轉(zhuǎn)載 原文出處【太神奇！這樣吃讓我三週瘦4公斤 我的減醣減肥餐菜單公開】 |
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