踝，實(shí)際上是兩個(gè)關(guān)節(jié)，包括踝關(guān)節(jié)和距下關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)是負(fù)責(zé)踝關(guān)節(jié)的上下運(yùn)動(dòng)，而距骨下關(guān)節(jié)負(fù)責(zé)側(cè)向運(yùn)動(dòng)。

足的韌帶（內(nèi)側(cè)面觀）

踝是下肢承重關(guān)節(jié)，承受著幾乎身體所有的重量。在過度的強(qiáng)力內(nèi)翻或外翻活動(dòng)時(shí)，踝關(guān)節(jié)處于跖屈位，使踝部韌帶過度牽拉，導(dǎo)致韌帶部分損傷或完全斷裂，也可導(dǎo)致韌帶被拉長(zhǎng)，撕脫骨折，踝關(guān)節(jié)或脛腓下關(guān)節(jié)半脫位、全脫位。

若急性韌帶損傷修復(fù)不好，韌帶松弛，易致復(fù)發(fā)性損傷，導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)慢性不穩(wěn)定。

當(dāng)了解了足踝的解剖結(jié)構(gòu)，那么怎么判斷是骨折還是扭傷？

根據(jù)損傷程度，踝關(guān)節(jié)扭傷大致可以分為三度：

由于嚴(yán)重扭傷通?？赡苎谏w腳踝骨折的癥狀，所以每次踝關(guān)節(jié)受傷都應(yīng)該由醫(yī)生檢查。

腳踝骨折的癥狀包括：

如果你的腳或腳踝的疼痛在受傷后一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)沒有減輕，或者很難負(fù)重活動(dòng)，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。

POLICE原則

保護(hù) Protection

在急性損傷后的初期，應(yīng)盡可能以適當(dāng)?shù)墓ぞ呒白藙?shì)進(jìn)行防護(hù)，避免運(yùn)動(dòng)損傷后再度傷害。當(dāng)然，保護(hù)絕不止簡(jiǎn)單的休息，而是在保護(hù)患肢期間開始輕柔的活動(dòng)。但在活動(dòng)過程中，依舊要對(duì)受損組織進(jìn)行保護(hù)。

適當(dāng)負(fù)重 Optimal loading

踝關(guān)節(jié)扭傷后的第二天就可以進(jìn)行有意識(shí)的活動(dòng)，在不引起明顯疼痛的前提下，盡最大可能向不同方向活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，以早期保護(hù)好神經(jīng)肌肉控制能力。

冰敷 Ice

讓受傷部位溫度降低，減輕炎癥反應(yīng)和肌肉痙攣，緩解疼痛抑制腫脹。每次 10～20 分鐘，每天3次以上，注意不要直接將冰塊敷在患處，可用濕毛巾包裹冰塊，以免凍傷。冰敷僅限傷后48小時(shí)內(nèi)。

加壓包扎 Compression

使用彈性繃帶包裹受傷的踝關(guān)節(jié)，適當(dāng)加壓，以減輕腫脹。注意不要過度加壓，否則會(huì)加重包裹處以遠(yuǎn)肢體的腫脹、缺血。

抬高 Elevation

將肢抬高，高于心臟位置，增加靜脈和淋巴回流，減輕腫脹，促進(jìn)恢復(fù)。

如何避免扭傷踝關(guān)節(jié)是一個(gè)很復(fù)雜的問題，綜合起來有以下幾個(gè)方面需要特別注意：

（1）熱身運(yùn)動(dòng)不能?。?/strong>訓(xùn)練前需要充分活動(dòng)全身肌肉、關(guān)節(jié)，達(dá)到預(yù)熱效果，從而提高身體的反應(yīng)速度、避免損傷。

訓(xùn)練結(jié)束后10～15min的放松運(yùn)動(dòng)有利于機(jī)體從訓(xùn)練時(shí)的緊張狀態(tài)恢復(fù)到訓(xùn)練前的水平，使肌肉關(guān)節(jié)得到恢復(fù)和保護(hù)，可以有效減輕疲勞程度，避免損傷。

（2）選擇合適的場(chǎng)所和鞋：訓(xùn)練前確保場(chǎng)地平整、堅(jiān)實(shí)、無雜物，填平凹地，鏟平凸土，這些都是可能造成踝關(guān)節(jié)扭傷的隱患。合適的鞋可以給我們的踝關(guān)節(jié)一個(gè)好的支撐力，可以減少或避免訓(xùn)練過程中意外的發(fā)生。記得下雪或下雨時(shí)，穿有防滑底或有耐用鞋底的鞋子，避免穿高跟鞋，以防滑倒。

（3）科學(xué)訓(xùn)練，加強(qiáng)防護(hù)意識(shí)教育：幾種簡(jiǎn)易肌力訓(xùn)練方法。