?喜歡看游泳賽事的泳友都知道，王簡嘉禾與李冰潔的較量就是二次腿與六次腿的比較，水下視頻多次拍攝到二人的打腿頻率，而孫楊的起腿之前也是二次腿，于是我們開始追求起瀟灑的二次腿……

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那究竟什么是二次腿呢？二次腿是靠你髖部的垂直剪刀運(yùn)動(dòng)讓你的腿朝下鞭打，幫助你在每一次劃水后身體成流線型。比方說，你的左臂入水，你的右腳將快速向下鞭打，幫助你加速。

之所以被稱為二次腿是因?yàn)橛斡窘叹毎炎笥覄潈纱嗡凶鲆粋€(gè)劃水周期，在這一個(gè)周期里你打了兩下腿。但事實(shí)上，是劃水一次打一次腿。

一些游泳愛好者學(xué)習(xí)這項(xiàng)技術(shù)，并愛上了它。它確實(shí)可以節(jié)省大量的體力和改善你的身體滾動(dòng)。但它很容易搞錯(cuò)，因?yàn)樗枰阃瑫r(shí)擁有良好的平衡，身體意識和打腿技術(shù)。

二次腿絕對不是提高游泳效率的唯一秘訣。有許多游泳選手使用多次腿也很有效率。

很多初學(xué)者對它存在著誤解。二次腿的實(shí)際作用是幫助你在每次劃水后身體轉(zhuǎn)成流線型。但很多初學(xué)者想用二次腿來幫助自己前進(jìn)。這其實(shí)是不對的。

以下是二次腿常見的錯(cuò)誤：

1、過早打腿

正確的打腿時(shí)機(jī)是學(xué)習(xí)這門技術(shù)時(shí)要克服的第一道關(guān)卡。正確的做法是依靠打腿協(xié)助身體轉(zhuǎn)動(dòng)，而不是啟動(dòng)轉(zhuǎn)動(dòng)。關(guān)注于你的身體轉(zhuǎn)動(dòng)，然后用向下的打腿來加速這個(gè)轉(zhuǎn)動(dòng)。

錯(cuò)誤分析：

如果你先打腿，然后再轉(zhuǎn)動(dòng)，你就無法獲得二次腿的主要好處---通過身體滾動(dòng)、劃水、打腿的同時(shí)配合來大大提高你身體能量的使用效率。

如何解決這個(gè)問題：

嘗試用非常小的下打 - 想象你的打腿只在你的臀部以下十幾厘米，并且這個(gè)動(dòng)作越遲越好。一個(gè)很好的提示點(diǎn)是當(dāng)你的手在水中前伸時(shí)開始打腿。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候你的身體已經(jīng)開始轉(zhuǎn)動(dòng)了。

另一種辦法，試著一只腳戴腳蹼，然后只用這只腳打腿。只用一只腳打腿能幫助你更好地理解打腿的時(shí)機(jī)和腿部的動(dòng)作。

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2、彎曲膝蓋，想用打腿讓自己前進(jìn)

這個(gè)問題在沒掌握多次腿的成年人中比較普遍。經(jīng)常練習(xí)你的多次腿，這樣你的二次腿也會(huì)進(jìn)步。二次腿和多次腿是一樣的，也是從髖部開始打腿。

二次腿并不是讓你直接獲得前進(jìn)的動(dòng)力，那是很多初學(xué)者犯的錯(cuò)誤。二次腿是靠下打幫助你從一邊滾向另一邊。當(dāng)你從一側(cè)滾到另一側(cè)，水會(huì)給你身體一個(gè)反作用力讓你前進(jìn)，特別是你滾動(dòng)速率較高時(shí)。

錯(cuò)誤分析：

打腿的時(shí)候，你會(huì)覺得首先彎曲膝蓋是正確的。但這會(huì)增大你的阻力，而且會(huì)產(chǎn)生很大的水花。更嚴(yán)重的是，這樣會(huì)很難驅(qū)動(dòng)你的髖部轉(zhuǎn)動(dòng)，因?yàn)閺南ドw開始打腿會(huì)讓你的腿和軀干失去連接。你也無法傳遞腿部杠桿的力量。

如何解決這個(gè)問題：

試著這樣朝下打腿：a）放松膝蓋 b）不抬腿，往深處打腿。往下抖腿的練習(xí)可以一條腿練。

趴在水面上時(shí)，手臂比肩膀要寬一些，一條腿不停地打5-10m。不要使用浮板，當(dāng)你做這個(gè)單腿練習(xí)的時(shí)候，試著安靜一些，但要有一些水花，確保你的腿不會(huì)沉得太深，但是不要用腳面拍打水。盡最大努力保持另一條腿靜止。這個(gè)練習(xí)能幫助你在向下打腿的時(shí)候不先彎曲膝蓋。

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3、你的腿太僵硬

另一種沒有效率的打腿是你的腿太僵硬，膝蓋根本沒有彎曲。你的髖部也許有好的上下剪動(dòng)，但是如果你的膝蓋和腳踝不夠放松，那么你就得不到有效和放松的下打。

錯(cuò)誤分析：

當(dāng)你的腿是僵直的時(shí)候，你的杠桿作用極大下降，需要你花費(fèi)更大的能量。通常會(huì)導(dǎo)致你的二次腿太淺，不能得到好的反作用力。

如何解決這個(gè)問題：

花些時(shí)間練習(xí)，讓你的腳部在下打結(jié)束時(shí)，比膝蓋和髖部深。你需要讓膝蓋放松來減少水的阻力。棍子式的腿部會(huì)增加阻力。仰面的多次腿練習(xí)將會(huì)有幫助。

4、趴著游

對大多數(shù)人來說二次腿是一個(gè)充滿挑戰(zhàn)的技能。這包括時(shí)機(jī)、協(xié)調(diào)、腿部動(dòng)力鏈，以及如何和劃水配合。

如果你太關(guān)注某一方面，就很容易忘記打腿的主要目標(biāo)：幫助身體轉(zhuǎn)動(dòng)成流線型。

錯(cuò)誤分析：

簡單來說，當(dāng)你關(guān)注于打腿時(shí)，你忘記了轉(zhuǎn)動(dòng)。如果你是趴著游，你的呼吸將變得非常困難，同時(shí)頭部和手臂將失去流線型。

如何解決這個(gè)問題：

試試以下這個(gè)練習(xí)來強(qiáng)調(diào)身體轉(zhuǎn)動(dòng)：戴上腳蹼，開始的時(shí)候不打腿，只關(guān)注身體的轉(zhuǎn)動(dòng)，感覺身體的重心從一邊轉(zhuǎn)到另一邊。劃幾次水后，再開始打腿。 始終首先關(guān)注身體轉(zhuǎn)動(dòng)和平衡。

5、瘋狂的打腿

有些時(shí)候你的腳在兩次打腿中間會(huì)控制不住地亂動(dòng)。這需要你掌握更好的平衡、打腿時(shí)機(jī)和動(dòng)力鏈。

錯(cuò)誤分析：

在每次打腿之間腿部的亂動(dòng)并不是很嚴(yán)重的問題，但可能會(huì)導(dǎo)致你的腿在打腿前處于錯(cuò)誤的位置。這樣你就有可能打的是錯(cuò)誤的那條腿。

如何解決這個(gè)問題：

一個(gè)有用的練習(xí)是戴上腳蹼讓你的腿安靜下來，游的時(shí)候把腳蹼的頂部靠在一起。讓你的腿部稍微抖動(dòng)，這樣你能從一邊滾到另一邊，但是要保持你的雙腳并攏，這樣你能覺察到你的腳是否在亂動(dòng)。

為了防止你的腳亂動(dòng)，你可以想象自己是在水里站立，想象把自己拉伸，雙腿在身后伸展。這能幫助你保持平衡，防止腿部產(chǎn)生很大阻力。

6、大剪刀

如果你在呼吸時(shí)不能保持平衡，那么也許學(xué)二次腿有點(diǎn)過早。如果你不能保持平衡，你的二次腿會(huì)很可能為了保持身體穩(wěn)定而變成大剪刀，而且你自己一般意識不到，除非你看錄像。

錯(cuò)誤分析：

大剪刀是指你腿部張開的距離比你身體寬度的兩倍還要大。這會(huì)產(chǎn)生非常大的阻力，雖然你自己感覺打腿很有力，實(shí)際上你的游泳很慢很沒有效率。

如何解決這個(gè)問題：

多練練多次腿。戴或不戴腳蹼做多次腿的基本練習(xí)，感覺你的雙腳互相摩擦。想象你的腿一直處于你身后的陰影中。在身體滾動(dòng)時(shí)保持打腿在上下方向，這聽起來似乎是不可能的，但它是一個(gè)非常有用的關(guān)注點(diǎn)。最后，花更多的時(shí)間掌握流線型練習(xí)，這樣你可以在呼吸時(shí)不失去平衡。在學(xué)習(xí)有效地運(yùn)用二次腿前你必須先學(xué)會(huì)保持平衡和穩(wěn)定。

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7、失去連接的打腿

二次腿很詭異，我看到過很多教練教起來很掙扎。在陸地上看起來很簡單但有很多地方容易搞錯(cuò)。

錯(cuò)誤分析：

你開始思考所有可能搞錯(cuò)的地方，包括時(shí)機(jī)、配合、腿部動(dòng)作和腿部到劃水手的力量傳遞。你很容易失去正確的體態(tài)。在公開水域也是一樣，如果你的技術(shù)還不夠強(qiáng)大。

如何解決這個(gè)問題：

記住二次腿的主要作用是幫助身體轉(zhuǎn)動(dòng)。如果你失去良好的游泳感覺，就把注意力放在有節(jié)奏的身體滾動(dòng)上。如果你需要很輕的多次腿，戴上腳蹼。

獲得平衡感，從一邊流暢地滾動(dòng)到另一邊，保持穩(wěn)定的節(jié)奏。

最后的話：二次腿陷阱

別小瞧二次腿的復(fù)雜性。每次花10-15分鐘來練習(xí)，然后在剩下的時(shí)間里完全忽略它。用多次腿進(jìn)行練習(xí)。完全忽略你的打腿。

很多人認(rèn)為二次腿可以大大提高打腿效率。但是糟糕的二次腿比多次腿更沒有效率。

你可以把它作為提高你游泳整體流暢性的工具。它使你更了解你的腿應(yīng)該如何支持你的劃水。即使你堅(jiān)持用多次腿，如果你知道如何打二次腿的話，對多次腿也是有幫助的。

打腿一直是學(xué)習(xí)自由泳的一大難事，甚至比自由泳換氣還要難，花費(fèi)的時(shí)間還要長。從自由泳的打腿節(jié)奏來看，二次腿是四次腿和六次腿的基礎(chǔ)，打好了二次腿，四次腿和六次腿自然不在話下。

需要說明的是二次腿并不是全浸自由泳所特有的打腿方式，只是站在全浸理念的角度，二次腿對于學(xué)習(xí)自由泳更容易掌握一些，二次腿本身也是最節(jié)省體力的打腿節(jié)奏，長距離游泳多采用二次腿或是四次腿。

可是，有些泳者在練習(xí)二次腿的時(shí)候會(huì)感受迷惑，打二次腿似乎比打六次腿還要累，這是什么原因呢？

１、別讓游泳變成跑步

初學(xué)游泳時(shí)，對身體整體剛直沒有感性認(rèn)識，在水中會(huì)依照陸地上的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，猛勁劃水，猛勁打腿，根本不考慮對身體姿態(tài)的影響，屬于典型的吃力不討好的表現(xiàn)。

既然游泳是身體在水中的運(yùn)動(dòng)，就要懂得依靠水，而不是與水對抗。一個(gè)人如果能跑完5公里，那么至少可以游20公里，因?yàn)槿伺懿绞菍⑾喈?dāng)于體重一樣的東西移動(dòng)5公里之外，人要抵抗重力，但游泳根本不需要費(fèi)力去支撐體重，水通過浮力已經(jīng)幫人完成了這件最消耗體能的事。

但是，如果身體往下沉，說明這件事并沒有做好，沒有達(dá)到本應(yīng)達(dá)到的效果。在這種情況下，只能消耗體能去抵抗身體重力，然后才能游泳?？墒牵@樣的話，游泳和跑步又有什么分別？不過是在用手臂“跑步”而已。

2、讓游泳回歸游泳

游泳運(yùn)動(dòng)最重要的事情是平衡，平衡的基礎(chǔ)是放松，除了一個(gè)部位：身體核心力量部位。試著在水中做靜漂練習(xí)，之前有分享過這方面的練習(xí)，然后接著做往前漂的練習(xí)，練習(xí)只有一個(gè)目標(biāo)：不要讓身體下沉，讓重力與浮力達(dá)到平衡，充分發(fā)揮水的浮力作用，將最消耗體能的事情交給水的浮力去完成，而不是靠打腿或是其他額外的動(dòng)作。

放心，漂浮練習(xí)并不難。在練習(xí)時(shí)做到收緊腰腹，微吸口氣繃著不要散，氣聚丹田，讓身體在水中漂著。

當(dāng)感覺腿有下沉跡象時(shí)，在手臂放松的前提下，輕輕將手掌抬出水面，或者再進(jìn)一步，將小臂也抬出水面，此時(shí)，可以明顯感覺到腿部停止下沉，上浮到一定位置與上半身保持平衡。

有的泳者會(huì)問，游進(jìn)時(shí)不可能將手掌或是小臂抬出水面，怎么辦？很簡單，游進(jìn)時(shí)讓移臂的手臂位于頭部上方，只要手臂足夠放松，腿部也不會(huì)下沉。

只要做到了身體上下平衡不下沉，那么游泳本身就變得簡單起來，只需要關(guān)注劃水和身體側(cè)轉(zhuǎn)就可以了。

3、核心力量不能散亂

核心力量是維持身體剛直的關(guān)鍵，核心力量要保持緊致需要一定的余氣，即氣不能散。正因?yàn)槿绱?，呼吸技術(shù)很重要，吐氣不能吐得過于徹底，吐盡了氣，核心力量是無法維持的。

其次，核心力量會(huì)受到身體其他動(dòng)作的影響，尤其是劃水與打腿動(dòng)作，在做劃水與打腿動(dòng)作時(shí)要量力而行，不能過于費(fèi)勁，那樣看似力量增加，推水效果會(huì)增加，其實(shí)只會(huì)影響到核心力量發(fā)揮作用，接著身體會(huì)散亂掉，最終讓游泳變成“跑步”。

因此，先讓身體平衡起來，讓核心力量主導(dǎo)游泳，這樣，二次腿會(huì)變得自然容易，身體扭轉(zhuǎn)會(huì)很自然產(chǎn)生二次打腿，就如同站立時(shí)手臂完全放松，扭轉(zhuǎn)身體一定會(huì)讓手臂掄起來一樣自然。

真正了解打腿節(jié)奏，不用為手腿配合犯難，二次腿快速入門

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從不一樣開始

2018-10-03優(yōu)質(zhì)原創(chuàng)作者

關(guān)注

毫無疑問，自由泳游進(jìn)時(shí)，六次腿的推進(jìn)力相當(dāng)強(qiáng)大，特別適合短途沖刺、泳道趕超，速度是最快的，但耗費(fèi)體力非常高。如果單就效率來看，二次腿或是四次腿都比六次腿要高效一些，特別是二次腿，它是最簡單又高效的打腿節(jié)奏。二次腿的入門，并不需要必須掌握六次腿才能學(xué)習(xí)。事實(shí)上，二次腿才是一切打腿節(jié)奏的基礎(chǔ)。

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1、二次腿、四次腿、六次腿的概念

二拍打水指的是手劃水一次，打一次腿，并不是說腿要打兩次，這是一個(gè)非常關(guān)鍵的理念的不同，任何時(shí)候打腿是為劃水服務(wù)的，而不是反過來，只講打多少次腿是沒有意義的。同樣的，四次腿指的是劃水一次，打腿三次，接著劃水一次，打腿一次，是一個(gè)3+1的節(jié)奏；六次腿指的是劃水一次，打腿三次，接著劃水一次，打腿三次，是3+3的節(jié)奏。

2、二次腿的關(guān)鍵點(diǎn)

全浸式游泳的教學(xué)中，將二次腿，或者說二拍打水作為專門的基礎(chǔ)練習(xí)。在練習(xí)之前，首先要理解二次腿的關(guān)鍵點(diǎn)，即劃水與打腿配合的點(diǎn)。將身體比作船，當(dāng)一條手臂入水，“船”就有了“船頭”，接著需要平滑地推進(jìn)，平滑靠打腿，推進(jìn)靠打腿和劃水的同時(shí)作用。即：另外一側(cè)的手臂劃水，另外一側(cè)的腿打水，注意，劃水與打腿是同側(cè)的，打腿是為了讓身體平直，并產(chǎn)生一點(diǎn)推進(jìn)力，加上同側(cè)的手臂劃水，船就會(huì)快速的推進(jìn)。

3、二次腿、四次腿、六次腿的共同原則

無論采用哪一種打腿節(jié)奏，都必須遵循著二次腿的節(jié)奏關(guān)鍵點(diǎn)。即一條手臂入水時(shí)，另外一側(cè)打腿加劃水。四次腿和六次腿不過是在劃水完成后，在出水和移臂階段，腿又趁機(jī)小打兩次或三次。如果注意體會(huì)腿部打水的感覺，會(huì)感覺到四次腿、六次腿的節(jié)奏中，每一次打腿的力度并不相同，只有兩次是重腿，其他幾次都是輕腿。四次腿和六次腿中的兩次重腿，都是在一條手臂入水時(shí)打出的，這也正是二次腿的點(diǎn)。

4、二次腿的練習(xí)

如上所言，二次腿打水時(shí)都是重腿，即劃一次水，打一次重腿。如何打重腿呢？和打重拳時(shí)要收拳一樣，在打重腿時(shí)，要學(xué)會(huì)收腿。打重腿的時(shí)機(jī)是在手臂入水后，因此，在一條手臂移臂完成，將要入水而未入水時(shí)，是另外一側(cè)腿收腿的時(shí)機(jī)。當(dāng)手臂入水后會(huì)進(jìn)一步前伸，在前伸時(shí)，另外一側(cè)腿打重腿，另外一側(cè)手臂劃水。

5、一招簡單粗暴但有效的招數(shù)

不得不承認(rèn)，所有的游泳教程，給泳者的感覺都是看教程和下水差別很大。個(gè)中原因，除過教程本身講得不夠清楚以外，也有教程只講規(guī)范，不講從生手進(jìn)入規(guī)范的技巧。在練習(xí)游泳時(shí)，一開始必然無法做出如教程中描述的規(guī)范動(dòng)作，所以要學(xué)會(huì)在教程和下水之間找到適合自己的練習(xí)技巧。拿二次腿來說，可以先忘記游泳，先別考慮游泳的打腿劃水，把動(dòng)作順序節(jié)奏先搞清楚。平趴在水上，想像自己是在陸地上爬行，或者將水面當(dāng)成攀巖，腰腹用力，蹬腿后，手往上拉，身體往上竄。

6、一點(diǎn)建議

不過要強(qiáng)調(diào)一下，練習(xí)二次腿的前提是將身體側(cè)轉(zhuǎn)和劃水動(dòng)作已經(jīng)較為熟練，在側(cè)轉(zhuǎn)和劃水動(dòng)作未熟練的情況下急于練習(xí)二拍打水，不太有多余的專注力體會(huì)打腿和劃水的配合感覺，也無從專注身體側(cè)轉(zhuǎn)和二次打腿的動(dòng)態(tài)平衡。高效的二拍打水會(huì)非常走水，參看比賽中王簡嘉禾和孫揚(yáng)的二次腿、四次腿，那種打腿后滑行的距離很遠(yuǎn)。