如果你經(jīng)常舉重的話(huà)，可能早已經(jīng)習(xí)慣了肌肉出現(xiàn)的僵硬、酸痛情況。不過(guò)，奇怪的是，這種僵硬和酸痛經(jīng)常在鍛煉后數(shù)小時(shí)甚至數(shù)天才會(huì)出現(xiàn)。這被稱(chēng)為遲發(fā)性肌肉酸痛（DOMS）。幾乎每個(gè)有鍛煉強(qiáng)度的人都可以體驗(yàn)到它，有些人甚至喜歡它，認(rèn)為這意味著肌肉正在增長(zhǎng)，有的人則不喜歡它并嘗試避免它。

那么，DOMS是有益還是有害的呢？其實(shí)DOMS通常對(duì)你鍛煉進(jìn)步?jīng)]有多大幫助，它并不能幫助你增強(qiáng)肌肉，就是說(shuō)，如果你遵循有效的鍛煉計(jì)劃，可能會(huì)一次又一次體驗(yàn)到DOMS，因此你也不能避免它。本文一只肌就帶大家深入了解一下DOMS。

遲發(fā)性肌肉酸痛（DOMS）

延遲發(fā)作的肌肉酸痛（DOMS）是一種鈍痛，在運(yùn)動(dòng)后數(shù)小時(shí)會(huì)出現(xiàn)疼痛，通常在鍛煉后24至72小時(shí)左右達(dá)到峰值，并在4至7天后消失。通常，DOMS僅在你運(yùn)動(dòng)時(shí)（例如站立，行走，拉伸或鍛煉）會(huì)受傷。

DOMS與常規(guī)肌肉酸痛沒(méi)有根本區(qū)別。唯一的區(qū)別是，它在鍛煉后數(shù)小時(shí)或數(shù)天而不是在鍛煉過(guò)程中或之后立即發(fā)生，一旦發(fā)生往往會(huì)更加痛苦。最壞的情況是，DOMS很難使受影響的肌肉短時(shí)間內(nèi)好起來(lái)。例如，舉重運(yùn)動(dòng)員，跑步、足球運(yùn)動(dòng)員在引起DOMS的鍛煉后幾天內(nèi)行走困難并不少見(jiàn)。但這是一個(gè)小麻煩，不會(huì)明顯干擾你的鍛煉。

DOMS通常與肌肉疲勞相混淆，但是它們不是一回事

盡管這兩種現(xiàn)象都可能令人不舒服，但肌肉疲勞是由不同的因素引起的。稍后你將學(xué)到，DOMS是由肌肉損傷引起的，而肌肉疲勞則是由肌肉收縮引起的代謝“廢物”的積累或神經(jīng)纖維迫使肌肉向內(nèi)合同。

在大多數(shù)情況下，肌肉疲勞表現(xiàn)為疲憊，這是你長(zhǎng)時(shí)間跑步后的感覺(jué)。并沒(méi)有完全疼痛，但是感覺(jué)身體能量已耗盡。我們不需要深入研究疲勞如何發(fā)生，但最重要的是，它是由不同于延遲性肌肉酸痛的因素引起的。

是什么原因?qū)е翫OMS？

在1902年，DOMS是由麻省理工學(xué)院一位名叫西奧多·霍夫的教授首次描述的。他的提出的理論是，延遲發(fā)作的肌肉酸痛最有可能是由于肌肉細(xì)胞內(nèi)的細(xì)小微傷引起的。換句話(huà)說(shuō)，DOMS是由肌肉損傷引起的。

要更深入地了解DOMS，首先必須了解肌肉如何收縮

可以將肌肉想像成繩子一樣，它們由極細(xì)的纖維制成，這些纖維以越來(lái)越大的束縛在一起。最大的那束是肌肉，通常是連接兩條骨頭，將它們拉在一起。第二大的那束是束肌纖維，又稱(chēng)肌細(xì)胞。 第三大的那束是肌原纖維，它構(gòu)成了肌肉細(xì)胞。 最后，肌原纖維由肌肉中最小的兩種纖維制成：肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白。 就是這最后兩個(gè)纖維驅(qū)動(dòng)肌肉在整個(gè)身體中收縮。整個(gè)系統(tǒng)如下所示：

肌肉收縮圖

肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白纖維在肌原纖維中彼此平行，如下所示：

在這種情況下，藍(lán)色纖維是肌動(dòng)蛋白，紅色纖維是肌球蛋白。

當(dāng)大腦告訴肌肉纖維收縮時(shí)，肌球蛋白纖維會(huì)拉動(dòng)肌動(dòng)蛋白纖維，從而使肌動(dòng)蛋白纖維 “向上滑動(dòng)”。當(dāng)大腦發(fā)出信號(hào)使肌肉放松時(shí)，肌動(dòng)蛋白纖維就會(huì)“釋放”肌動(dòng)蛋白纖維，從而使肌球蛋白纖維在肌動(dòng)蛋白纖維的作用下滑動(dòng)，從而導(dǎo)致肌肉放松。

當(dāng)肌球蛋白和肌動(dòng)蛋白纖維試圖相互緊握時(shí)，它們會(huì)被拉開(kāi)，從而造成肌肉損傷。在某些情況下，研究人員認(rèn)為肌動(dòng)蛋白絲可能會(huì)從通常錨固在肌肉內(nèi)的地方連根拔起，就像肌腱從骨頭上脫落一樣。研究還表明，離心運(yùn)動(dòng)造成最多的是肌肉損傷。離心運(yùn)動(dòng)是在肌肉收縮時(shí)伸展肌肉的任何一種運(yùn)動(dòng)。

以二頭肌彎舉為例

當(dāng)向上彎舉時(shí)，二頭肌正處于向心收縮狀態(tài)，不會(huì)造成任何肌肉損傷。但是，當(dāng)將重量降低時(shí)，二頭肌就會(huì)發(fā)生離心收縮，因?yàn)楫?dāng)重量拉動(dòng)肌肉時(shí)，它仍在收縮。這比向心收縮引起更多的肌肉損傷，這就是為什么離心運(yùn)動(dòng)比向心運(yùn)動(dòng)引起更多DOMS的原因。

當(dāng)你下坡跑步時(shí)，也會(huì)發(fā)生相同的事情。腘繩肌和股四頭肌在拉伸時(shí)會(huì)收縮，從而導(dǎo)致大量的肌肉損傷。幸運(yùn)的是，這種損害不是永久的。身體具有復(fù)雜，堅(jiān)固，高效的系統(tǒng)，可以快速修復(fù)受損的肌肉纖維，這就是為什么DOMS最多大約一周后就會(huì)消失的原因。

總結(jié)：DOMS是在鍛煉過(guò)程中對(duì)肌肉細(xì)胞的損害引起的，而造成更多肌肉損傷的鍛煉通常也會(huì)導(dǎo)致更多的DOMS。

如何預(yù)防和減少DOMS？

DOMS的主要是肌肉損傷造成的。如果你不熟悉運(yùn)動(dòng)或者長(zhǎng)時(shí)間休息，那么你的身體將更容易受到運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的傷害。這就是為什么第一次開(kāi)始鍛煉或長(zhǎng)時(shí)間休息后，DOMS和肌肉酸痛通常會(huì)變得最糟的原因但鍛煉時(shí)間越長(zhǎng)，它的嚴(yán)重性就會(huì)越來(lái)越小。

實(shí)際上，能忍受DOMS的人通常是肌肉強(qiáng)壯、有經(jīng)驗(yàn)的舉重運(yùn)動(dòng)員。因此，如果你想最大程度地降低DOMS，可以練習(xí)舉重。即使你一直舉重，如果對(duì)鍛煉程序進(jìn)行了重大更改，仍然會(huì)有DOMS ，但是該DOMS通常不會(huì)像初次那樣糟糕。

避免DOMS的最好方法

一旦你陷入了DOMS的困境，只需要休息幾天就可以恢復(fù)了。好消息是，通常三天后你會(huì)感覺(jué)好很多。其次，要主動(dòng)休息。這有助于使DOMS的消失更快。如果你再做些輕運(yùn)動(dòng)而不是一直躺在床上，DOMS會(huì)更快的消失。

在不舉重的情況下進(jìn)行一些輕松的鍛煉，例如散步，游泳，騎自行車(chē)，劃船或其他任何類(lèi)型的低沖擊力的運(yùn)動(dòng)。也可以進(jìn)行高頻次低重量的鍛煉，有氧運(yùn)動(dòng)通常更有效。

總結(jié)：避免DOMS的最佳方法是持續(xù)鍛煉，而減少DOMS的最佳方法是休息并進(jìn)行一些輕便的運(yùn)動(dòng)，例如散步，游泳或騎自行車(chē)。

最后你應(yīng)該了解了肌肉疲勞和DOMS不是一回事