沒(méi)有多余贅肉，緊致有型的腹肌是健身的朋友們非常向往的，當(dāng)今社會(huì)，擁有像巧克力般的腹肌是檢驗(yàn)?zāi)猩竦闹匾獦?biāo)準(zhǔn)之一。我們經(jīng)常可以看見(jiàn)很多人在健身房躺在墊子上做著一組有一組的卷腹和抬腿，時(shí)間久了，發(fā)現(xiàn)自己不但腹肌沒(méi)練出來(lái)，反而受了傷。有人會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在練腹肌做抬腿動(dòng)作的時(shí)候，大腿根部異常緊繃，有時(shí)腹肌還沒(méi)力竭，大腿已經(jīng)酸的受不了了；還有的人在卷腹的時(shí)候，下背部也會(huì)吃力。通常人們會(huì)根據(jù)自己的癥狀尋找改善的方法，比如拉伸腿腿根部，發(fā)現(xiàn)并不能得到改善，放松下背部肌肉也沒(méi)有良好效果。

如果想要練好腹部，改善疼痛，就應(yīng)該更深入地了解，找到真正原因。而你的腹肌就是造成這一系列的原因。它可以使你的狀況變得更糟，帶來(lái)惡性循環(huán)。那么這是為什么呢？<br>我們都知道，脊柱是整個(gè)身體非常重要的結(jié)構(gòu)，我們身體想要穩(wěn)定，必須依靠它來(lái)維持。為了保證我們的脊柱不受傷，身體會(huì)調(diào)動(dòng)一些肌群來(lái)起到保護(hù)作用，比方說(shuō)我們的核心力量。但我們大部分人都沒(méi)有強(qiáng)大的核心力量，所以就會(huì)借住其他肌群，比如說(shuō)大腿前側(cè)的髖屈肌。那么怎樣才能盡可能的減少其他肌群的發(fā)力，強(qiáng)大我們的核心力量呢？

我們要做卷腹，但是和平常做的不同，需要把腳踝固定住，你可以選擇在腳踝帶上彈力帶，然后將彈力帶固定在柱子上。腳跟著地，雙手抱胸放在身體前側(cè)，腹部發(fā)力將上半身卷起，同時(shí)與髖屈肌對(duì)抗的臀部與股二頭肌收縮，髖屈肌此時(shí)處于放松狀態(tài)。

下一個(gè)動(dòng)作，你可以在懸垂架或者雙杠上做。通過(guò)鎖住肘關(guān)節(jié)伸直雙臂來(lái)支撐身體，收縮腹部，然后骨盆向后傾斜，尾骨向天花板帶動(dòng)身體上提，這個(gè)動(dòng)作可以非常有效的鍛煉到我們的核心力量，同時(shí)不會(huì)有借力的情況發(fā)生。

接下來(lái)的動(dòng)作同樣需要彈力帶，或者你可以用龍門架來(lái)做。將彈力帶或者龍門架把手固定在與你腰部水平的位置，然后拉動(dòng)重量向相反的方向轉(zhuǎn)動(dòng)身體，站的越遠(yuǎn)，阻力也就隨之增大，難度系數(shù)加大，要點(diǎn)是腳要踩實(shí)牢牢抓緊地面，下半身不要晃動(dòng)，不能靠慣性做動(dòng)作，要讓腰部主動(dòng)發(fā)力轉(zhuǎn)動(dòng)身體。這個(gè)動(dòng)作也可以很好的鍛煉到我們的腹肌。

下一個(gè)動(dòng)作是單側(cè)提重物行走。這個(gè)動(dòng)作主要練到我們的核心以及豎脊肌，還可以鍛煉到小臂力量以及握力。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候必須要注意核心的穩(wěn)定，否則一旦核心沒(méi)有收緊，脊柱就容易受傷。肩部盡量保持水平，重量越大越具有挑戰(zhàn)性。

最后一個(gè)動(dòng)作是側(cè)平板支撐，普通的平板支撐做多了，對(duì)你來(lái)說(shuō)已經(jīng)變得很簡(jiǎn)單了，那么來(lái)試試這個(gè)吧，從不同角度刺激核心肌群，可以把腿抬高來(lái)增加難度，這個(gè)動(dòng)作主要有側(cè)腹部以及豎脊肌參與，如果你的下背部感到疼痛，可以試試這個(gè)動(dòng)作。

當(dāng)你在練腹肌的時(shí)候發(fā)現(xiàn)有上面所提到疼痛的情況，或者腹肌怎么練都沒(méi)有感覺(jué)，推薦嘗試一下這幾個(gè)既能加強(qiáng)核心力量又不會(huì)使其他部位受力過(guò)大的動(dòng)作。只要加強(qiáng)了核心力量，線條清晰的腹肌還會(huì)遙遠(yuǎn)嗎？