彭陽(yáng) 熊然

鑒于運(yùn)動(dòng)人群和運(yùn)動(dòng)員在免疫功能上的變化與趨勢(shì)頗為相似，我們參考了2018年發(fā)表于《歐洲運(yùn)動(dòng)科學(xué)雜志（EJSS）》的一篇題為《運(yùn)動(dòng)員免疫健康建議（Recommendations to maintain immune health in athletes）》的綜述，總結(jié)出疫情期間導(dǎo)致人體免疫力下降的五大原因：高強(qiáng)度大量運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)失衡、心理壓力、睡眠紊亂以及不良環(huán)境（圖1）。并重點(diǎn)就運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)兩方面為大家提出科學(xué)、專業(yè)的處方，同時(shí)也可作為一個(gè)超越疫情特殊時(shí)期的長(zhǎng)期維持與提高免疫力的建議。

圖1.導(dǎo)致人體免疫力下降的五大因素

近來運(yùn)動(dòng)免疫學(xué)的研究表明，強(qiáng)度不同、持續(xù)時(shí)間不等的運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體免疫力的影響有所差異。規(guī)律從事適量中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)人群可以提高自身的免疫功能，與久坐少動(dòng)的人群相比患呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)更低；然而，不系統(tǒng)、偶爾一次長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群上呼吸道感染的概率是最高的；運(yùn)動(dòng)員則由于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后免疫系統(tǒng)的“開窗理論”，比普通人群上呼吸道感染風(fēng)險(xiǎn)稍高（圖2）。

圖2. 運(yùn)動(dòng)與上呼吸道感染風(fēng)險(xiǎn)“S”形圖（C.Malm. (2006). Susceptibility to infections in elite athletes: the s-curve.Scand J Med Sci Sports, 16(1):4-6.）

盡管疫情來襲讓我們不能進(jìn)行戶外或健身房鍛煉，更不能參加團(tuán)體運(yùn)動(dòng)，但是我們?nèi)匀豢梢栽诩疫M(jìn)行高效鍛煉。我們將整個(gè)運(yùn)動(dòng)分為熱身、有氧、無氧、牽拉放松四個(gè)環(huán)節(jié)，以大多數(shù)人都能適應(yīng)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量為例，提出一些行之有效的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

熱身運(yùn)動(dòng)。是運(yùn)動(dòng)安全性的前提保證，可有效地預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，熱身占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%-20%，大約10分鐘。遵循升溫-拉伸-提高心率的過程，以身體微微出汗為目標(biāo)，心率應(yīng)達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)心率的50%-60%（最大心率估算值：220-年齡）。推薦的動(dòng)作有原地跑(速率由慢到快)、后踢腿、俯身轉(zhuǎn)體、弓步壓腿、大腿內(nèi)側(cè)拉伸、高抬腿（提高心率）。

有氧運(yùn)動(dòng)。是增強(qiáng)心肺功能、控制體重的有效運(yùn)動(dòng)。占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的30%-40%，大約20分鐘，心率應(yīng)達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)心率的60%-70%。

無氧運(yùn)動(dòng)。能促進(jìn)基礎(chǔ)代謝，增強(qiáng)免疫力。鍛煉時(shí)以核心力量+抗阻運(yùn)動(dòng)為主，占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的30%-40%，大約20分鐘，心率應(yīng)達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)心率的70%-80%。

牽拉放松。運(yùn)動(dòng)后被很多人忽視的環(huán)節(jié)，有效的牽拉放松會(huì)減輕延遲性肌肉酸痛（DOMS），可根據(jù)運(yùn)動(dòng)中主要訓(xùn)練的部位，有針對(duì)性地牽拉。要求動(dòng)作舒緩，以減慢心率為目的。占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%-20%，大約10分鐘。

要點(diǎn)小結(jié)：

2. 不同的人根據(jù)自身的運(yùn)動(dòng)能力，酌情調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及有氧、無氧比例，遵循循序漸進(jìn)的原則，避免突然加量，每周的運(yùn)動(dòng)量增加不要超過5%-10%。

3. 運(yùn)動(dòng)后宜洗溫水浴，忌食辛辣、碳酸飲料。

4. 運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地可在家中或小區(qū)內(nèi)通風(fēng)、空曠的場(chǎng)所，若需戴口罩運(yùn)動(dòng)，應(yīng)避免高強(qiáng)度無氧鍛煉。

5. 在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)身體不適癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉，必要時(shí)就醫(yī)診治。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)人群每日運(yùn)動(dòng)處方

科學(xué)的運(yùn)動(dòng)搭配合理的膳食結(jié)構(gòu)才能使我們的身體從量變到質(zhì)變，增強(qiáng)我們的心肺功能，提高免疫力。運(yùn)動(dòng)人群的營(yíng)養(yǎng)需求相比較于非運(yùn)動(dòng)人群需要更好的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)需要合理分配（圖3），其中發(fā)揮尤其關(guān)鍵作用的就是碳水化合物與蛋白質(zhì)。

圖3.不同營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)構(gòu)成比

碳水化合物。成年人碳水化合物提供的能量應(yīng)占每日總能量的55%-65%，假設(shè)疫情期間我們?cè)诩业倪\(yùn)動(dòng)量為1h/d的中等強(qiáng)度鍛煉，則需攝入5-7g/kg體重/d的碳水化合物的目標(biāo)值。

蛋白質(zhì)。來源主要是蛋、奶、肉類及豆類，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)人群需攝入0.8-1.2g/kg體重/d的蛋白質(zhì)。

脂類。脂肪攝入不宜過多，占總能量的20%-35%即可，優(yōu)質(zhì)脂肪包括堅(jiān)果、牛油果、橄欖油等。

水。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)人群每日需攝入男性約4L，女性約3L。補(bǔ)水的時(shí)機(jī)可間斷在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中以及運(yùn)動(dòng)后，訓(xùn)練中可選擇含電解質(zhì)或碳水化合物的功能飲料。

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。可作為對(duì)于膳食中營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足的補(bǔ)充，必要時(shí)可補(bǔ)充飲食中無法滿足的參與抗氧化作用的維生素C以及在骨代謝方面發(fā)揮重要作用的維生素D與鈣劑。國(guó)際奧委會(huì)2012年運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指南推薦：定期持久運(yùn)動(dòng)人群或運(yùn)動(dòng)員每日至少攝入100mg維生素C，400-800IU維生素D、1500mg鈣劑。

要點(diǎn)小結(jié)：

2. 確保充足的蛋白質(zhì)攝入，優(yōu)質(zhì)蛋白占總比例的三分之一。

3. 多食新鮮的果蔬等，采取食補(bǔ)為宜。疫情可能帶來物資匱乏、日照不充足等困難，可酌情增加營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)人群每日營(yíng)養(yǎng)處方

大量研究表明，心理狀態(tài)會(huì)直接影響機(jī)體免疫功能。緊張、沮喪的負(fù)面情緒以及對(duì)外界環(huán)境的不適感會(huì)使神經(jīng)-內(nèi)分泌調(diào)節(jié)功能下降。所以，對(duì)病毒過分的焦慮、睡眠質(zhì)量差也會(huì)導(dǎo)致免疫力下降。下面幾點(diǎn)建議能幫助大家勇敢面對(duì)疫情，保持積極向上的心理狀態(tài)。

2. 睡眠因素。每天保證7小時(shí)以上的充足睡眠，減少睡覺前的“屏幕時(shí)間”，避免熬夜、作息時(shí)間不規(guī)律。日間的補(bǔ)充睡眠及午休有助于免疫力的恢復(fù)。

3. 環(huán)境因素。避免在寒冷或缺氧（室內(nèi)空調(diào)房等）的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，謹(jǐn)慎增加運(yùn)動(dòng)量及訓(xùn)練強(qiáng)度。冬天運(yùn)動(dòng)結(jié)束后注意保暖，避免深大吸氣。

我們一起科學(xué)運(yùn)動(dòng)，戰(zhàn)勝病毒！

湖北加油，中國(guó)加油！