為什么胸肌、手臂、三角肌被稱為門(mén)面肌肉？

它們對(duì)身材輪廓影響很大：

• 手臂暴露時(shí)間最多

• 胸肌占比很大，好比兩把扇子，容易吸引視線

• 三角肌可以增加肩寬，調(diào)整肩腰比例，使身材成倒三角

所以，如果對(duì)身材不滿意，特別是上半身可以，可以適當(dāng)對(duì)這三個(gè)部位著重訓(xùn)練。

本文內(nèi)容：三處門(mén)面肌肉的練習(xí)技巧。

1、手臂

主要講解大臂處的肱二頭肌與肱三頭肌。

肱二頭肌分為短頭、長(zhǎng)頭。

• 所有屈肘動(dòng)作——都可以練到肱二頭肌

• 側(cè)重短頭——手臂要在體前、手腕外旋，典型動(dòng)作包括牧師凳彎舉、反手引體向上、集中彎舉

• 側(cè)重長(zhǎng)頭——手臂要在體后，典型動(dòng)作包括上斜啞鈴彎舉、體后側(cè)的繩索彎舉

提示：如何增加肱二頭肌肌峰？

肱二頭肌肌峰主要受長(zhǎng)頭的影響，可加強(qiáng)長(zhǎng)頭訓(xùn)練。

長(zhǎng)頭的起點(diǎn)在肩胛骨處的盂上粗隆位置，當(dāng)肩關(guān)節(jié)后伸時(shí)，長(zhǎng)頭可以得到一定程度的拉伸，從而能在彎舉中獲得更大的活動(dòng)幅度。

所以練長(zhǎng)頭的要點(diǎn)就是，讓手臂比身體更靠后做彎舉，除了啞鈴上斜彎舉，還可以背對(duì)繩索做彎舉。

但要一定要注意肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)的控制，減少其他肌肉的參與，不然可能很可能把上斜彎舉做成了練肩、練胸動(dòng)作。

肱三頭肌分為長(zhǎng)頭、外側(cè)頭、內(nèi)側(cè)頭。

練肱三頭肌主要使用伸肘動(dòng)作，包括：

• 體后臂屈伸

• 雙杠臂屈伸

• 站姿繩索臂屈伸

• 窄距俯臥撐

• 仰臥杠鈴、啞鈴臂屈伸

• 坐姿杠鈴、啞鈴頸后臂屈伸

肩關(guān)節(jié)的角度從后伸逐漸變化到前屈。

提示：練肱三頭肌長(zhǎng)頭是否一定要做過(guò)頂動(dòng)作？

長(zhǎng)頭位置特殊，起點(diǎn)在于肩關(guān)節(jié)，參與使大臂后伸的動(dòng)作。如果在練習(xí)中先讓大臂處于前屈狀態(tài)，就能讓長(zhǎng)頭更好發(fā)揮出使大臂后伸的功能。

因此有些人在練肱三頭肌時(shí)，喜歡用過(guò)頂動(dòng)作（手肘抬高到頭部再做臂屈伸），以此來(lái)增強(qiáng)對(duì)長(zhǎng)頭的鍛煉效果。

但要注意，肩關(guān)節(jié)本身有一個(gè)正常的活動(dòng)范圍，不是手肘抬的越高，對(duì)肱三頭肌長(zhǎng)頭的練習(xí)效果就越好，過(guò)度抬高還會(huì)增加胸肌與三角肌后束的參與。

所以過(guò)頂動(dòng)作可以做，但其他角度的動(dòng)作也不要忽視。

另外肱三頭肌在大臂中占比很大：

• 肱三頭肌約占55%

• 肱二頭肌約占30%

• 肱肌約占15%

注重手臂維度，不能忽視肱三頭肌的練習(xí)。

2、肩

肩部的三角肌分為前束、中束、后束三部分。

• 針對(duì)前束——肩關(guān)節(jié)要前屈、內(nèi)旋，典型動(dòng)作包括站姿杠鈴上舉、坐姿啞鈴上舉

• 針對(duì)中束——肩關(guān)節(jié)要外展，典型動(dòng)作包括站姿啞鈴側(cè)平舉、繩索側(cè)平舉

• 針對(duì)后束——肩關(guān)節(jié)要后伸、外旋，典型動(dòng)作包括俯身杠鈴劃船、坐姿繩索面拉、啞鈴俯身反向飛鳥(niǎo)

提示：練肩要避免只使用孤立動(dòng)作，頻率也不要太高。

三角肌屬于羽狀肌，不耐勞，而且肩關(guān)節(jié)本身比較復(fù)雜。練習(xí)時(shí)盡量避免使三角肌及肩關(guān)節(jié)承受太大壓力。

3、胸肌

練胸主要針對(duì)胸大肌。

• 側(cè)重中胸——胸骨部，應(yīng)使用水平支撐類動(dòng)作，包括平板臥推、俯臥撐

• 側(cè)重上胸——鎖骨部，應(yīng)使用上斜類動(dòng)作，包括上斜啞鈴、杠鈴臥推

提示：上斜動(dòng)作角度不要過(guò)大。

水平較高的練習(xí)者，胸大肌胸骨部和鎖骨部會(huì)比較分明，而多數(shù)人上胸可能更弱，可以根據(jù)自己情況安排兩類動(dòng)作比例。

但上斜角度注意不要過(guò)大，最好不超過(guò)45度，避免三角肌前束參與過(guò)多。