注冊營養(yǎng)師經常聽到“告訴我吃什么”。“現(xiàn)在他們可能聽到了”告訴我什么時候不吃?！斑@叫做間歇性禁食( IF )，這是一種飲食方式，包括有計劃的禁食期和有規(guī)律的進食期之間的間隔。支持者說，這種飲食是持久減肥、改善新陳代謝健康和長壽的關鍵。

說到減肥，為什么IF有潛力工作有兩個想法。第一個是紐約市威爾康奈爾綜合體重控制中心內分泌、糖尿病和新陳代謝專家srekha Kumar博士解釋說:“禁食期間會產生凈卡路里不足，因此你會減肥?！?。另一個概念更復雜:這種方法可能會阻止所謂的“高原現(xiàn)象”的發(fā)生，她說。

你可能還記得2016年8月發(fā)表在《肥胖》雜志上的著名的所謂“最失敗的人”研究。研究人員對參與者進行了六年的跟蹤，盡管最初體重顯著下降，但他們恢復了大部分體重，新陳代謝速度減緩，燃燒的卡路里比預期的要少得多。

盡管還需要對IF的安全性和有效性進行更多的研究，但這種方法的優(yōu)點之一是它可以防止這種代謝濺射?！按蠖鄶?shù)嘗試節(jié)食和運動減肥的人往往會從馬車上摔下來，體重回升。Kumar博士說:“促進體重恢復的激素，就像饑餓激素一樣，被踢得滿滿的，人們認為IF可能是阻止這種新陳代謝適應發(fā)生的一種方式?！薄Ｕ＿M食期，如果在高原發(fā)生前“欺騙”你的身體減肥。

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那么，它真的會導致減肥嗎？軼聞證據(jù)使該計劃的支持者們一致同意一個響亮的肯定。庫馬爾說:“對于那些能夠堅持IF的人來說，這是有效的。”。但是這種方法的支持者說，如果不僅僅是一個瘦弱的身體，還有很多事情要做。達拉斯的營養(yǎng)和減肥專家、《如何對抗肥胖》一書的作者洛里·謝梅克博士向客戶解釋說，如果可以提高他們的胰島素敏感性(降低2型糖尿病的風險)、減少炎癥和“通過改善線粒體(細胞動力庫)的健康狀況來延長壽命”，她說。

在美國臨床營養(yǎng)雜志上發(fā)表的一項小型研究中，肥胖成年人在IF的8周內不僅平均減掉了12磅，而且還降低了總膽固醇、“壞”LDL膽固醇和收縮壓。發(fā)表在2018年6月《營養(yǎng)與健康老化》雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，12周的IF并不影響膽固醇水平，但確實會導致體重減輕和收縮壓下降。盡管如此，重要的是要注意，研究人類壽命比減肥要困難得多。這就是為什么許多研究表明，如果能延長壽命，就像2018年6月發(fā)表在《當代生物學》雜志上的一項研究一樣，已經在包括果蠅在內的動物身上進行了研究。

降低你的期望也很重要。因為很多研究都是對動物進行的，所以將研究結果應用到人類身上就更加困難了，因為人類肯定是自由思考的，必須處理生活方式問題的影響——工作壓力、瘋狂的作息時間、情緒化的飲食、渴望等等——這些都可能影響一個人堅持特定飲食的能力。哈佛健康博客2018年的文章指出，IF可能是有希望的，但它“實際上并不比任何其他飲食更有效”。'

不是每個人都應該(或者需要)嘗試一下。Kumar說，我在真理教的日子2很少有不應該的群體:懷孕或試圖懷孕的婦女(長時間禁食可能會影響月經周期)、服用糖尿病藥物的婦女(如果沒有食物，血糖會下降太多)或服用多種藥物的人(食物或缺乏食物會影響吸收和劑量)。此外，如果你有飲食失調的病史，引入“不準”進食的時期會使你走上復發(fā)的危險之路。

知道如果有一些副作用。在禁食期間，你可能脾氣暴躁——“衣架”是真的，因為低血糖會擾亂你的情緒。你吃飯的時候還需要有健康的飲食。庫馬爾說:「一個想法是，如果你禁食兩天，很難彌補熱量不足，但在我們這個有高熱量食物的社會，你可能會做到?！棺⒅鼐?、營養(yǎng)豐富的選擇，如水果、蔬菜、瘦肉、豆類和全谷物(盡管有些專家，如Shemek博士，也配以低碳水化合物或酮型飲食)。謝梅克說，預計在頭兩個星期里，你可能會處理低能量、腫脹和渴望，直到你的身體得到調整。

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如果有那么多不同的方法，那是一件很棒的事情。如果這是你感興趣的事情，你可以找到最適合你的生活方式的類型，這增加了成功的機會。這里有六個:

這是最流行的IF方法之一。事實上，這本書fastdiet使它成為主流，并概述了你需要了解的關于這種方法的一切。這個想法是正常飲食五天(不算卡路里)，然后另外兩天，女性和男性每天分別吃500或600卡路里。齋戒日是你選擇的任何一天。

想法是短暫的禁食讓你順從；如果你在一個快日餓了，你只需要期待明天能再次“飽餐”。庫馬爾說:“有人說‘兩天我什么都可以做，但是七天吃的太多了?！?。對這些人來說，5 : 2的方法可能對他們在一周內減少卡路里有效。

也就是說，《快速飲食》的作者建議不要在那些你可能正在進行大量耐力鍛煉的日子里過快速的日子。如果你正在為自行車或跑步比賽做準備(或跑高里程周)，評估這種禁食方式是否能配合你的訓練計劃或與運動營養(yǎng)學家交談。

有了這種IF，你每天都會選擇一個吃飯的窗口，最好能快14到16個小時。(由于荷爾蒙問題，Shemek建議女性每天禁食不超過14小時。)“禁食促進自噬，這是一種自然的‘細胞內務’過程，在這一過程中，身體清除阻礙線粒體健康的碎片和其他東西，這是從肝糖原耗盡時開始的，”謝梅克說。她說，這樣做可能有助于最大限度地提高脂肪細胞代謝，并有助于優(yōu)化胰島素功能。

要做到這一點，你可以把吃飯時間從早上9點到下午5點。庫馬爾說，對于一個有家庭的人來說，無論如何，這種方法特別適用于提前吃晚餐的人。那么禁食的時間大部分是睡覺的時間。(從技術上講，你也不必“錯過”任何飯菜，這取決于你什么時候設置窗口。)但這取決于你的一致性。如果你的作息時間經常改變，或者你需要或者想要偶爾出去吃早餐的自由，去參加一個深夜約會，或者去快樂時光，每天的禁食時間可能不適合你。

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這是最簡單的方法，每天禁食12小時。例如:選擇晚餐后在晚上7點前停止進食，第二天早上7點再吃早餐。Shemek說，自噬在12小時后仍會發(fā)生，盡管你會獲得更溫和的細胞益處。這是她推薦的最少禁食時間。我在真理教的日子2贊成這種方法，因為它易于實現(xiàn)。而且，你也不必不吃飯；如果有的話，你所做的就是消除睡前零食(如果你一開始就吃了)。但這種方法并沒有最大限度地發(fā)揮禁食的優(yōu)勢。如果你用禁食來減肥，那么禁食時間越短意味著吃東西的時間越長，這可能無助于減少你攝入的熱量。

在這里，你每天吃一次。謝默解釋說，有些人選擇吃晚餐，然后直到第二天的晚餐才再吃。也就是說你的禁食期是24小時。這與5 : 2的方法不同。禁食期基本上是24小時(晚餐到晚餐或者午餐到午餐)，而在5 : 2的情況下，禁食期實際上是36小時。(例如，你在星期天吃晚餐，在星期一吃500到600卡路里的“快餐”，然后在星期二吃早餐。) )

優(yōu)點是，如果減肥成功，一次吃一整天的卡路里是很難的(盡管不是不可能的)。這種方法的缺點是，僅僅一頓飯就很難獲得身體發(fā)揮最佳功能所需的所有營養(yǎng)。更不用說，這種方法很難堅持。當晚餐開始的時候，你可能會變得非常餓，這可能會導致你消費不太好的、卡路里密集的選擇。想想看:當你貪婪的時候，你并不完全渴望花椰菜。Shemek說，許多人也喝過量的咖啡來度過饑餓，這會對你的睡眠產生負面影響。如果你不吃東西，你可能會注意到一整天都有腦霧。

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伊利諾伊大學營養(yǎng)學教授克里斯塔·瓦萊迪博士推廣了這種方法。人們可能每隔一天禁食一次，禁食時間包括他們卡路里需求的25 % (大約500卡路里)和不禁食的日子是正常的飲食日。這是一種流行的減肥方法。事實上，varadyand同事在營養(yǎng)雜志上發(fā)表的一項小型研究發(fā)現(xiàn)，隔日禁食有助于肥胖成年人減肥。副作用(如饑餓)在第二周減少，參與者在第四周之后開始對飲食感到更加滿意。缺點是，在為期8周的實驗中，參與者說他們從來沒有真正“吃飽”，這使得堅持這種方法變得具有挑戰(zhàn)性。

這更像是你自己選擇的冒險。謝梅克說，你可以每隔一天或者一周一兩次進行有時間限制的禁食(比如禁食16小時，吃飯8小時)。也就是說，星期天可能是正常的一天，你會在晚上8點以前停止吃東西；那你星期一中午再吃?；旧?，這就像一周幾天不吃早餐。

需要記住的是:根據(jù)2015年12月發(fā)表在《食品科學與營養(yǎng)評論》雜志上的一篇文章，這項研究混雜了不吃早餐的影響。一些人顯示，吃它與BMI較低有關，但在隨機試驗中沒有一致的證據(jù)表明它會導致體重減輕。其他研究，如2017年10月在美國心臟病學會期刊上發(fā)表的一項研究，將不吃早餐與心臟健康較差聯(lián)系在一起。

這可能很容易適應你的生活方式，更隨波逐流，也就是說，即使時間表一周一周地變化，你也能讓它發(fā)揮作用。不過，更寬松的做法可能意味著更溫和的好處。

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