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對于跑步運動員來說，冬訓是累積運動量，強化心肺功能，增強肌肉耐受力的訓練時間，這時候很少進行專項大強度的訓練刺激。 按常理，冬季的訓練強度不大，完全是有規(guī)律、有節(jié)奏的有氧運動，只要不過量、不產(chǎn)生運動性疲勞，冬訓是很少出現(xiàn)傷病的。當然，因為冬季氣溫寒冷的原因，肌肉、韌帶等組織的彈性和柔韌性就會下降，粘滯性增加，對于沒有經(jīng)驗的跑者來說，這也成了不大不小的導致受傷的因素。 那么如何避免冬季運動出現(xiàn)不必要的損傷呢？ 一、著裝建議： 1、內(nèi)穿貼身速干的運動內(nèi)衣，2、外穿透氣保暖的防風衣褲 3、保暖手套 4、魔術巾 5、帽子 6、如果再冷可以穿一款運動透氣保暖的薄棉襖。 二、跑前熱身一定要充分： 1、以輕柔的方式做關節(jié)操 2、小步跑 3、交叉跳 4、高抬腿 5、原地彈跳 三、起跑后熱身： 前兩公里可以完全慢速跑，讓心肺、肌肉和韌帶進一步適應運動狀態(tài)。 四、奔跑后的放松運動： 1、徒手操：擴胸、伸展、振臂、弓背下腰。 2、韌帶拉伸：正弓箭步拉伸、側弓箭步拉伸、腰背拉伸等。 盡可能做到各肌肉群和韌帶的拉伸，力度不要過大，以動態(tài)拉伸為好，目的是增強韌帶彈性，幫助平復肌肉在運動過程中產(chǎn)生的興奮。為跑后恢復主力，有效預防運動損傷。 五、加強核心力量訓練： 1、腰腹肌練習，加強腰腹肌力量。 2、腰背肌練習，加強腰背肌力量。 3、提踵練習，加強腳、踝關節(jié)力量。 4、蹲起練習，加強臀部肌肉力量和膝關節(jié)周圍肌肉力量。 5、俯臥撐練習，加強臂力和肩頸力量。   |
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