下半身占據(jù)整個身體一半以上的比例，但是與上半身不同的是，從塑形部位上來講，主要也是臀部與腿部兩個部位，所以不會如上半身那樣復(fù)雜，但即使是這樣，均勻的下半身會讓整個身姿變得均勻挺拔，比例協(xié)調(diào)完美。另外，從外形上來看，我們也總是會希望自己的雙腿變得修長緊致，會希望自己的臀部變得飽滿緊翹。

所以，當我們在減脂初見成效之時，我們就應(yīng)該重視對于下肢的塑形訓練，而規(guī)律的下肢訓練不但會幫助我們塑造更加協(xié)調(diào)的外形，還會幫助有效的提高肌肉含量而有助于減脂，更會讓我們有一個健康的身體。

那么，從下肢塑形動作上來看，我們可以把臀部與腿部分開來練，但即使是這樣，在一些復(fù)合動作當中，雖然會有所側(cè)重，也會對臀部與腿部都會形成一定的刺激，所以，我們也可以把兩者組合起來進行，這樣實施起來則會顯得相對簡單。

另外，隨著自身能力的逐漸提高，我們在塑形過程中適當?shù)呢撝乜偸怯斜匾模裕旅娣窒硪唤M以啞鈴訓練為主的臀腿塑形訓練，而使用啞鈴的好處就是我們可以在家里來完成。

動作一：啞鈴寬距深蹲（15-20次）

• 雙腳打開約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身還原

• 注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴直腿硬拉（15-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置于腿部

• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前屈體，使啞鈴沿雙腿下移

• 俯身至上半身幾乎與地面平行，并感受到大腿后側(cè)比較強烈的牽拉感，稍停

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊起身還原，至身體直立

• 注意保持背部挺直狀態(tài)向前俯身，做到自己的幅度就可以，不要強行讓上半身與地面平行

動作三：負重臀推（15-20次）

• 仰臥，背部靠在長凳上，雙腿大腿處固定彈力帶，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩地，雙手握住啞鈴置于髖部位置，臀部下落但懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上推起身體，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時讓臀部微微懸空

動作四：啞鈴單腿硬拉（雙側(cè)各15-20次）

• 站在平凳側(cè)方，一條腿支撐身體，另一條腿屈膝跪在凳子上，支撐腿一側(cè)手握住啞鈴垂于腿前

• 保持背部挺直，腹部收緊，保持小腿不動，屈髖向前屈體，使啞鈴沿腿下移

• 至感受到大腿后側(cè)強烈牽拉感稍停，然后髖部前伸起身還原

動作五：高位臀橋（15-20次）

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩實高物，上背部、頭部和雙側(cè)大臂著地支撐身體，臀部微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面后稍停，收縮臀部肌肉

• 然后慢慢下壓臀部還原，但還原時臀部不要落實于地面

動作六：原地箭步蹲（雙側(cè)各15-20次）

雙腿前后站立，跨距大于下蹲時雙腿大小腿均垂直的跨距，腰背部挺直，核心收緊，一只手握住啞鈴垂于體前

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

動作前充分熱身，動作過程中保證動作質(zhì)量，注意動作細節(jié)，動作間休息45秒左右，每次進行3-4組，訓練結(jié)束后拉伸放松。

如果處在減脂期要配合飲食與規(guī)律的有氧運動來減脂，當然，想要得到理想的效果，堅持是最重要的。

作者：十月知行