人體骨骼肌有600多塊大小肌肉，約占體重的40%，健身的時(shí)候我們更多在意大肌肉群，卻容易忽略一些深層小肌群，這些小肌群也是構(gòu)成身體的重要肌肉，扮演重要角色不可忽視。比如，鏈接肩胛骨和肱骨的一組肌肉——肩袖肌肉群。

肩袖肌肉群包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌四塊肌肉，四塊肌肉都起于肩胛骨，將肱骨頭穩(wěn)定在關(guān)節(jié)窩內(nèi)，維持盂肱關(guān)節(jié)在動(dòng)態(tài)中的穩(wěn)定。

其中，岡上肌止于肱骨的上方，它負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)的外展；岡下肌和小圓肌都止于肱骨的后方，它主要負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)的外旋；而肩胛下肌止于肱骨前方，它負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋。而這四塊肌肉共同穩(wěn)定肱骨頭，維持盂肱關(guān)節(jié)在動(dòng)態(tài)中的穩(wěn)定。

如果沒有肩袖肌群控制肱骨頭，那么肱骨頭就會(huì)與其周圍的組織結(jié)構(gòu)摩擦碰撞，出現(xiàn)疼痛的癥狀。

如圖所示，如果沒有肩袖肌群發(fā)揮作用，形成一個(gè)向下的拉力，肱骨頭就會(huì)向上滾動(dòng)撞到肩峰。

肩袖肌群在肩關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)，主要是穩(wěn)定上臂肱骨和肩膀。研究曾表明：在三角肌的訓(xùn)練中，肩袖肌群的穩(wěn)定力量占了2/3，而三角肌的力量僅僅占到1/3。這也從另一個(gè)方面說明，如果我們的肩袖肌群力量不足或者不平衡，很難讓肩部有一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)。

這樣一來不僅會(huì)影響訓(xùn)練，嚴(yán)重一些還會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害。此外，我們長期的不良坐姿造成肩內(nèi)旋能力和肩外旋能力不平衡，肩外旋的肌群長時(shí)間被拉長或無力等問題，這樣不僅影響肩關(guān)節(jié)的靈活度，也會(huì)增加肩關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險(xiǎn)。

肩袖肌群的使用頻率非常高，一個(gè)健康強(qiáng)壯有力的肩袖肌群很重要，同時(shí)為了避免傷痛，我們要訓(xùn)練穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的肌肉群，鍛煉肩袖肌群和肩部、大臂的筋骨張力，使其保持柔韌又有彈性的特征，保證肩、肘、手良好的運(yùn)動(dòng)性能。

平日很多訓(xùn)練都將背闊肌、三角肌前束、大圓肌計(jì)劃在內(nèi)，這些肌肉都能鍛煉到內(nèi)旋肌，刺激到肩胛下肌，所以激活深層肩袖肌群要把訓(xùn)練重心放在外旋功能的肌肉，也就是岡上肌、岡下肌和小圓肌。

鍛煉這三塊肌肉可以讓因?yàn)槿跤谛丶〉募缧涠斐傻氖直蹆?nèi)旋，出現(xiàn)含胸駝背的情況得到改善，當(dāng)然針對肩胛下肌的訓(xùn)練也不能放松。

接下來分享幾個(gè)動(dòng)作來激活深層肩袖肌群，讓我們的肩更健康更好看。

保持肩部，髖部與腿部成一條直線，肘關(guān)節(jié)彎曲固定在身體上貼住側(cè)腰，并將一塊毛巾夾在手部和側(cè)腰之間穩(wěn)定姿勢，然后前臂往身體外側(cè)打開到最大后，穩(wěn)定恢復(fù)。

站姿，手肘彎曲呈九十度，雙手約與肩同寬，手掌向上抓住彈力繩，拉開至身體外側(cè)後，然后慢慢回到起始點(diǎn)。

站姿，掌心向后手握啞鈴，向上提起啞鈴，前臂向下，上臂同地面平行，然后雙肘不動(dòng)，旋轉(zhuǎn)前臂帶動(dòng)外旋，直到前臂由向下轉(zhuǎn)為向上成推舉姿勢，然后將啞鈴向頭上方推舉，接著下放啞鈴，回到起始位置，每個(gè)動(dòng)作交替時(shí)稍作停頓。

固定彈力帶保持與肩膀同高，手握彈力帶使雙臂比肩膀略寬，然后往后拉起使大臂平行地面，接著讓肩膀向上旋轉(zhuǎn)使大小臂角度約為90度，然后回到起始位置。

手握啞鈴仰臥于地面，手臂抬起，屈肘小臂垂直于地面，然后保持前臂盡量貼住地面，后收肩胛骨，同時(shí)小臂進(jìn)行肩外旋。

以上動(dòng)作堅(jiān)持下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不管是平日工作還是健身訓(xùn)練，肩膀更加健康穩(wěn)定。