朋友們大家好，我是老白。相信在大家健身前的熱身運(yùn)動(dòng)中，會(huì)遇到一個(gè)問(wèn)題，那就是肩袖激活，那么它是什么？它又在哪里呢？下面老白給大家詳細(xì)的講解一番。

肩袖肌群就像袖子一樣包裹著我們的肩關(guān)節(jié)。

一、肩袖肌群在哪里

①由四塊小肌肉所構(gòu)成： 岡上肌，岡下肌，肩胛下肌和小圓肌組成。

②這些肌肉都起自于肩胛骨，止于肱骨頭。

③整體像一個(gè)袖子一樣拉住肱骨頭，故稱為肩袖肌群。

二、肩袖肌群的功能

①肩袖四肌中岡上肌負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)的外展。

② 岡下肌與小圓肌負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)的外旋。

③肩胛下肌負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)的內(nèi)旋。

但是這四塊肌肉最重要的功能是做為一個(gè)整體，將肱骨頭穩(wěn)定在關(guān)節(jié)窩內(nèi)，如果沒(méi)有肩袖肌群精確的控制肱骨頭，那么肱骨頭就會(huì)與其周圍的組織結(jié)構(gòu)發(fā)生碰撞，產(chǎn)生傷痛。

肩袖肌群雖然是小肌肉群，但它在肩關(guān)節(jié)大范圍活動(dòng)時(shí)，扮演著穩(wěn)定肩膀的重要角色。有研究顯示在三角肌的訓(xùn)練中，完成整個(gè)動(dòng)作，肩袖肌群的穩(wěn)定力量占了2/3，而三角肌的力量?jī)H僅占到1/3。

如果我們的這些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在訓(xùn)練時(shí)肩部沒(méi)有一個(gè)很穩(wěn)定的狀態(tài)，不僅會(huì)影響我們的訓(xùn)練品質(zhì)，同時(shí)還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

所以、強(qiáng)化，平衡肩袖的肌力是非常重要的，它們會(huì)讓你的肩膀更加強(qiáng)壯，有助減少傷害的發(fā)生，同時(shí)肩袖的穩(wěn)定會(huì)使你的三角肌更好的發(fā)力，從而加強(qiáng)對(duì)三角肌的刺激效果。

而在強(qiáng)化肩袖肌群時(shí)，我們需要注重去關(guān)注肩外旋的部分，主要原因在于很多人由于久坐的不良姿勢(shì)，導(dǎo)致肩膀會(huì)處于一個(gè)內(nèi)旋的狀況，導(dǎo)致肩外旋的肌群長(zhǎng)時(shí)間被拉長(zhǎng)或無(wú)力。

三、肩袖肌群怎么練？

動(dòng)作一：俯身肩外展+外旋

俯身于凳子上，然后單手自然向下垂，開始動(dòng)作，啟動(dòng)肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夾角約90度，然后順勢(shì)向上外旋肩膀，直至前臂和軀干成一個(gè)平面，停留5秒，最后依照原路返回。

動(dòng)作二：彈力帶肩外旋

選擇一根較輕阻力的彈力帶，然后掛起，高度約和肩膀同高，然后雙臂比肩膀略寬抓握彈力帶往后拉起，大臂平行地面，大小臂角度約為90度。啟動(dòng)肩膀向上旋轉(zhuǎn)，直至前臂和軀干在同一平面。

動(dòng)作三：?jiǎn)伪蹚椓Ъ缤庑?/p>

使用單側(cè)彈力帶綁住豎桿，高度約在肘關(guān)節(jié)位置，然后大臂貼住軀干，屈肘90度抓握彈力帶，進(jìn)行肩關(guān)節(jié)外旋的動(dòng)作。

動(dòng)作四：仰臥肩旋轉(zhuǎn)

選擇較輕的啞鈴或杠片，仰臥于地面，手臂抬起。屈肘90度小臂垂直地面，然后進(jìn)行肩外旋的動(dòng)作，向下時(shí)注意盡量讓你的前臂貼住地面，后收你的肩胛骨。