良好的睡眠品質(zhì)不僅能增加精神與專注力，還能預(yù)防心血管疾病與癌癥。但很多人可能不知道自己睡得好不好，或是不曉得如何提升睡眠品質(zhì)。怎樣才能讓自己擁有良好的深度睡眠？

每晚的深度睡眠，對你很重要

看似平凡的睡眠，對人體生理功能有著至關(guān)重要的作用。深度睡眠能讓人體恢復(fù)能量、促進(jìn)細(xì)胞再生、增加肌肉的血液供應(yīng)、促進(jìn)組織和骨骼的生長和修復(fù)、增強免疫系統(tǒng)。

深度睡眠對于預(yù)防失智癥也有一定的幫助。臺中林新醫(yī)院腦神經(jīng)內(nèi)科主治醫(yī)師林志豪指出，深度睡眠有助鞏固記憶，及清除大腦中的神經(jīng)毒素或不正常蛋白質(zhì)的堆積，以減少失智風(fēng)險。

相反，若夜間睡眠多半停在淺眠階段，或半夜多次醒來，無論短期或長期都會對健康產(chǎn)生不利影響。《睡眠本質(zhì)和科學(xué)》（Nature and Science of Sleep）期刊在2017年刊登研究指出，短期的睡眠中斷會使健康的成年人出現(xiàn)軀體疼痛、情緒困擾、認(rèn)知和記憶變差等等，長期則可能引發(fā)高血壓、血脂異常等心血管疾病，及體重相關(guān)問題、代謝綜合癥、第2型糖尿病和結(jié)直腸癌。

睡眠品質(zhì)不佳也會影響心理，例如降低抗壓力、增加負(fù)面想法及工作時易焦躁易怒。

進(jìn)入深眠的秘訣：讓身體分泌褪黑激素

當(dāng)夜晚來臨時，大腦松果體會開始分泌褪黑激素。褪黑激素可使體溫下降，并調(diào)控生理時鐘的中樞——視交叉上核，使人們產(chǎn)生睡意。

進(jìn)入深眠的條件是褪黑激素分泌量高及低體溫。褪黑激素在深夜3點到6點分泌量達(dá)到最高，此時體溫最低，因此可達(dá)到深眠。

林志豪指出，人體放松需要褪黑激素，若希望晚間分泌多一點褪黑激素，可在早晨多沐浴陽光，把生理時鐘調(diào)整至正常?！扒宄繒褚幌绿枺屇X部知道‘早晨到了’，身體會去調(diào)整生理時鐘，并在傍晚自動分泌褪黑激素，睡前1到2小時（9點到11點），褪黑激素分泌越來越多，讓人開始想睡覺。”

如果在該睡覺的時候不睡覺，繼續(xù)接受3C產(chǎn)品、明亮光線的刺激，會抑制褪黑激素的分泌，使生理時鐘混亂。

褪黑激素除了可影響生理時鐘，它對人體的生殖系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、中樞神經(jīng)系統(tǒng)和許多代謝過程都有調(diào)節(jié)作用。

另外，作息時間也要規(guī)律。許多人在假日習(xí)慣很晚起床，正確做法是比上班日多睡1小時，以免生理時鐘混亂。

8個技巧，營造理想睡眠環(huán)境

營造一個理想的睡眠環(huán)境，也有助于進(jìn)入深度睡眠：

1. 睡前1到2小時，先調(diào)暗房間燈光，讓褪黑激素分泌多一點。

2. 悶熱天氣可先調(diào)低臥室溫度，提升舒適感，并保持環(huán)境安靜。

3. 進(jìn)行睡前儀式。在睡前固定做某件事情，暗示身體要放松，例如有些女性會在睡前保養(yǎng)身體。林志豪解釋，很多人睡不好可能是忙了一整天很累，突然要睡覺，身體不曉得如何關(guān)機(jī)。

5. 做伸展運動，讓肌肉漸進(jìn)式放松。

6. 做腹式呼吸幫助放松。吸氣的時候數(shù)到4，吐氣的時候數(shù)到8，強迫腹部把氣吐盡。林志豪指出，橫隔膜上有副交感神經(jīng)，作用為放松身體，腹式呼吸可刺激到副交感神經(jīng)，使心跳變慢一點，有助放松、進(jìn)入深度睡眠。

7. 如有晚上泡澡的習(xí)慣，宜在睡覺1小時之前完成，避免睡前洗澡使大腦亢奮。

8. 正式就寢時，建議不要開小夜燈，全黑的環(huán)境對睡眠最好。但如果是老年人，還是要留夜燈，夜間醒來上廁所較安全。

除此之外，晚上不能吃太飽、少喝水、不喝咖啡因飲料和酒精飲料及不抽煙，睡前1小時最好別用手機(jī)，讓自己享受一夜好眠。