張翔煒David 動(dòng)作質(zhì)量訓(xùn)練

平板支撐是鍛煉核心穩(wěn)定肌群的訓(xùn)練動(dòng)作

什么是深層核心肌群？

核心軀干可以想象成一個(gè)房子：天花板是膈肌Diaphragm、前面的墻壁是腹橫肌Transversus abdominis、后面的墻壁是多裂肌Multifidus、而地板是骨盆底肌Muscles of pelvic floor。當(dāng)這四塊肌肉無(wú)力時(shí)，核心軀干就會(huì)不穩(wěn)定

雖然正確的平板支撐是很好的核心訓(xùn)練動(dòng)作，但是大多數(shù)人的訓(xùn)練動(dòng)作都是錯(cuò)誤的！

平板支撐常見(jiàn)的錯(cuò)誤有兩個(gè)：塌腰和肩部用力

塌腰是核心肌肉沒(méi)有用力，導(dǎo)致骨盆前傾、腰部低于骨盆和肩部。肩部用力是訓(xùn)練者沒(méi)有用核心發(fā)力的的錯(cuò)誤代償動(dòng)作

傳統(tǒng)的平板支撐怎么樣呢？效果也不是最好的：

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，改良版的平板支撐對(duì)于核心肌肉的激活程度比傳統(tǒng)平板支撐足足高了四倍！

改良版的平板支撐有兩個(gè)優(yōu)勢(shì)：

1.把手肘放在肩關(guān)節(jié)前方

手臂在肩關(guān)節(jié)前方，想象腳趾與前臂互相靠近的感覺(jué)。增加了身體整體的力臂距離，從而讓核心肌群更有牽拉發(fā)力感

2.骨盆保持后傾的狀態(tài)

腹部的腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌、腹橫肌同時(shí)用力，使骨盆呈現(xiàn)后傾的狀態(tài)。這樣才可以使核心肌群用力程度提升了四倍以上！

在練習(xí)平板支撐之前，還要學(xué)習(xí)如何正確呼吸收緊核心：

呼吸訓(xùn)練如何練習(xí)？

吸氣時(shí)，肚皮往外的同時(shí)收緊腹部，此時(shí)可以激活腹橫?。?/span>

咳嗽時(shí)，手放在脊柱后面感受肌肉發(fā)力感，如果有肌肉在抖動(dòng)，就是多裂肌的激活。

做這兩個(gè)練習(xí)幫助我們找到腹內(nèi)壓提升后核心收緊的感覺(jué)，在平板支撐時(shí)，盡量保持這種腹部收緊的狀態(tài)