健身時(shí)，我們經(jīng)常聽到“核心收緊”的聲音，“核心收緊不要駝背塌腰”、“核心收緊不要撅屁股”……

核心收緊到底是個(gè)什么鬼？明明自己腹部已經(jīng)收的前肚貼后背了，還怎么收緊呀？

如上，很多人將“核心收緊”理解為腹部收緊，將核心肌群和腹部肌群混為一談。

核心肌群是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，核心區(qū)域上到膈肌，下到盆底肌，包括腹橫肌、多裂肌，以及外部的腹直肌、腹內(nèi)外斜肌等，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體。

核心肌群的深層肌肉的作用是做等長收縮，來穩(wěn)定軀干、避免脊椎受傷，分擔(dān)局部核心肌肉的壓力。

這也說明了為什么我們?cè)诤芏噙\(yùn)動(dòng)中會(huì)出現(xiàn)下背痛，正是因?yàn)槲覀兒诵募∪獗∪?，不足以來穩(wěn)定軀干分?jǐn)倝毫Γ瑥亩霈F(xiàn)下背部肌肉代償與過度使用所產(chǎn)生勞損的情況。

而腹部肌肉的主要作用是提供靜力支撐和限制軀干旋轉(zhuǎn)，并且作為軀干的抗旋轉(zhuǎn)肌和抗側(cè)屈肌。也就是說，核心肌群的主要目的是阻止運(yùn)動(dòng)而不是產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。

總之，核心肌群包含但不限于腹部肌群，收緊核心是為了讓我們集中穩(wěn)定身體，做好擔(dān)任身體上半身和下半身傳遞鏈的工作，不只是收緊腹部那么簡單。

而收緊核心的關(guān)鍵點(diǎn)除了找準(zhǔn)肌群，更為重要的是需要強(qiáng)大穩(wěn)定的核心來發(fā)揮作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，才能對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起到穩(wěn)定和支持作用。

詳細(xì)點(diǎn)來說，核心訓(xùn)練的作用有如下幾點(diǎn)：

1

保證運(yùn)動(dòng)中身體姿勢的正確

前面說過核心的收縮具有穩(wěn)定身體的作用，其穩(wěn)定的收縮可為四肢肌肉的收縮創(chuàng)建支點(diǎn)，提高四肢肌肉的收縮力量，保證四肢在運(yùn)動(dòng)中保持正確的姿勢。

2

提高運(yùn)動(dòng)效率

核心肌群在動(dòng)力鏈的力量傳導(dǎo)上扮演承上啟下的角色，讓動(dòng)力鏈高效。擁有強(qiáng)大的核心力量，起到力量傳遞的功能，鏈接上下肢的橋梁更穩(wěn)定，傳遞效率就越高，更好的完成訓(xùn)練動(dòng)作。

3

預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害

運(yùn)動(dòng)時(shí)尤其是爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)有力的核心肌群能夠確保肢體在動(dòng)作過程中保持在正常的位置，從而發(fā)揮深層肌群的穩(wěn)定作用，避免出現(xiàn)下背痛、腹部扭傷等運(yùn)動(dòng)傷害。

4

避免代償，放松緊張肌肉

核心訓(xùn)練可以增加核心肌群的靈活性，平衡拮抗肌群之間的肌肉長度，避免運(yùn)動(dòng)中因?yàn)楹诵牧α勘∪醵霈F(xiàn)的肌肉代償，降低運(yùn)動(dòng)效果。

所以，核心訓(xùn)練很重要，并不是我們以為的練腹肌練馬甲線，而是為了獲得功能正常的核心以支撐整個(gè)身體的正常運(yùn)行。

正如文頭所講，我們經(jīng)常將核心訓(xùn)練混為腹部訓(xùn)練，認(rèn)為腹部訓(xùn)練的動(dòng)作就能將核心訓(xùn)練到位。殊不知核心訓(xùn)練涉及整個(gè)軀干和骨盆部位的肌肉，而腰腹力量訓(xùn)練只是注重表層的大肌肉訓(xùn)練。

一般的腹肌訓(xùn)練只是在訓(xùn)練肌肉，而不是具有功能性的核心訓(xùn)練。

所以，核心訓(xùn)練一定要找對(duì)方法，否則只能鍛煉到表皮，不能真正做到鍛煉核心的效果。以下，人馬妞給出幾個(gè)核心訓(xùn)練的訓(xùn)練方法，小伙伴可以嘗試一下：

動(dòng)作一：平板支撐

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

每組做60秒，共3組

動(dòng)作二：平板撐上推

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

每組做15-20次，共3組

動(dòng)作三：平板撐爬行

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

每組做30秒，共3組

動(dòng)作四：鳥狗式

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

每組做15-20次，共3組

動(dòng)作五：爬杠鈴桿

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

每組做15-20次，共3組

動(dòng)作六：爬行訓(xùn)練

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

每組做15-20次，共3組

這6個(gè)訓(xùn)練核心的高效動(dòng)作，堅(jiān)持下去一定可以增強(qiáng)你的核心力量，提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力。

部分圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

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