骨量就像人體的骨骼銀行，35歲之前我們一直往里面“存款”，在30~35歲骨量達到高峰。35歲之后，骨量開始以每年0.5%~1%的速率流失，女性停經(jīng)后流失速度甚至達到2%~3%。到了骨量開始下滑的年齡怎么辦？康復專家設計了一套“骨康操”，通過加強脊柱、肌肉、平衡以及適量的負重訓練，可達到減緩骨量丟失速度，預防骨質(zhì)疏松。

1.頭頸抗阻：下頜內(nèi)收，頭部用力下壓，使頸椎伸展；每天2組，每組重復 10次，每個動作持續(xù)5秒以上。

2.俯臥抬胸：趴在床上，把枕頭放在腹部下面，雙肩外擴，輕抬頭胸，頭頸平行于地面，每天2組，每組11次，每個動作持續(xù)5秒以上。

3.俯臥抬腿：俯臥，雙手置于身體兩側(cè)，額頭、肩、腹、腳部置軟枕，輕彎左小腿，抬高左大腿，右腿重復。每周2組，每組練30次。

4.滑墻運動：頭、肩膀、臀部、手掌緊靠墻;收腹屈膝，背部沿墻面上下滑動；每周2~3組，每組重復10次。

5.著力平衡：手扶座椅，身體直立，避免彎腰屈膝，做抬后跟、抬腳尖運動，每天2組，每組重復10次。

6.髖部外展：單手扶椅，保持直立，避免彎腰屈膝，對側(cè)手叉腰，該側(cè)腿部外展，每周2~3組，每組重復10次。

7.坐位平衡訓練：坐在瑜伽球上，雙腳著地，然后做上肢外展內(nèi)收及上半身的旋轉(zhuǎn)動作。

8.平衡行走：按照“8”字，行曲線行走，每天盡可能多地訓練，速度不要太快。

9.負重訓練：坐在有扶手的椅子上，雙手支撐于座椅兩旁扶手，雙手向下用力支撐，身體上抬，然后緩慢坐下。每組15次，每周進行2~3次。

提醒：這套操適合沒有患骨質(zhì)疏松的中老年人，已經(jīng)有骨質(zhì)疏松的患者，要在醫(yī)生的指導下活動。