前屈下不去怎么辦？手夠不到腳了又怎么辦？大腿后側(cè)太緊怎么辦？下犬腳后跟踩不到地怎么辦？各種坐姿，一坐下去就彎腰拱背怎么辦？其實這些或多或少都和大腿后側(cè)緊有關(guān)。可能是行業(yè)的原因，接觸的人多，發(fā)現(xiàn)大腿后側(cè)緊的人特別多，今天針對大腿后側(cè)緊并且拉伸效果慢的特點，給大家來一劑猛藥。

就一個動作，但是和平時的純拉伸不同，這次我們加上抗阻，雙管齊下，如果你不折不扣的認真完成，每天早晚各一次，不要多，三五天就能看到大腿后側(cè)的韌性發(fā)生明顯的變化，當然了，最好是先熱身然后再開始。

1、拉伸訓練

• ?仰臥在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾
• 抬左腿向上借用伸展帶，把伸展帶套在腳掌上。
• 雙手抓住伸展帶的兩端。
• 吸氣時延展
• 呼氣時把整條腿向頭的方向拉
• 保持30秒左右。
• 繼續(xù)吸氣延展，呼氣把腿向頭的方向拉，再保持
• 做3~5個這樣循環(huán)，換腳反側(cè)練習。

注意：在這3~5個循環(huán)中，腳的用力方向和伸展帶的用力方向一致，伸展帶把腳向頭頂?shù)姆较蚶?，腳也主動地向頭頂?shù)姆较蛩汀?/p>

2、抗阻訓練

看上去一模一樣的動作，但是用力方法完全不一樣。

• 還像剛才一樣把伸展帶套在腳掌上。
• 呼氣時，雙手拉伸展帶，把腳向頭頂?shù)姆较蚶?，同時腳掌向遠處蹬伸展帶，
• 保持住，停留30秒。在停留的時候，兩股力依然在對抗。
• 繼續(xù)呼氣時手拉伸展帶向身體靠近，腳蹬伸展帶遠離身體，保持對抗的力再停留30秒
• 做3~5個循環(huán)，換腳反側(cè)練習。

這種拉伸加抗阻的交替練習，比純拉伸的效果要好很多，而且安全性更高，壓箱底的本領(lǐng)都拿出來了

二個要點：1、膝蓋伸直但不超伸；2、保持骨盆穩(wěn)定，你也可以一只手抓住伸展帶的兩端，一只手按住下面的腹股溝。

最后再補充一點：前幾天和大家說了壓腿，有人說壓腿以后腰不舒服，其實還是腰椎代償了髖關(guān)節(jié)的前屈運動，你也可以用這個動作來代替壓腿，因為這是躺著的，腰椎完全不承重無壓力，相對來說要安全很多。

期待你們一個星期以后的反饋。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗。