許多運動或健身愛好者們，都有體會過訓(xùn)練完的隔天肌肉所產(chǎn)生的酸痛感，尤其是練完腿部肌群后的2-3天之間，都會持續(xù)存在那種有如「鐵腿」般的酸痛感，讓許多的人聞之卻步！然而，這種來自于肌肉的酸痛感有個專業(yè)的名稱叫延遲性肌肉酸痛（Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS），有許多人都會以這個當(dāng)作，是否有效訓(xùn)練的一種信號，但這也可能是一種身體釋放出，你的肌肉需要好好休息的一種信號。

那為何我們的肌肉會出現(xiàn)這樣的感覺？紐約市全運動物理治療師Paul Mostoff說道，肌肉酸痛是訓(xùn)練過程中一個非常常見的副作用，特別是對于運動初學(xué)者以及經(jīng)驗豐富的運動員來說，因為，他們從事新的運動項目或不熟悉的訓(xùn)練動作，造成不同刺激肌肉的方式。這樣不舒服的肌肉感覺通常在訓(xùn)練后一兩天發(fā)生，然后在幾天之內(nèi)開始漸漸的消退。

那么，是什么導(dǎo)致這種肌肉酸痛？有許多的研究人員發(fā)現(xiàn)，這些酸痛感跟肌肉的微創(chuàng)傷有一些關(guān)系，它是一種非常小傷口是運動時對于肌肉組織所產(chǎn)生的肌肉損傷，并伴隨著肌肉修復(fù)過程中所產(chǎn)生的發(fā)炎癥狀有關(guān)。既然，我們無法避免這件事的發(fā)生，所以只好注意不要犯下列這四種常見的錯誤，讓肌肉組織能盡快的恢復(fù)起來。

知識便利貼｜延遲性肌肉酸痛：

延遲性肌肉酸痛（Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS），在1902年被一位美國醫(yī)生西奧多·霍夫（Theodore Hough）所描述出來，主要是在運動時肌肉纖維，因為反覆離心收縮造成微小損傷，所產(chǎn)生的發(fā)炎反應(yīng)，通常會在運動完后8~24小時之后開始產(chǎn)生，于運動完后24~72小時達(dá)到高峰，通常5~7天就能完全恢復(fù)，而DOMS常發(fā)生于不熟悉、不常做的動作，或強(qiáng)度超過平日的訓(xùn)練之后。(資訊來源：臺大醫(yī)院復(fù)健部吳韋廷醫(yī)師學(xué)術(shù)專論)

沒錯！不要完全停止運動。一般來說大家都會因為肌肉酸痛而停止一切的運動項目，但這樣的觀念反而不會讓你的肌肉恢復(fù)更快。馬里蘭州慈善醫(yī)療中心的骨科和運動醫(yī)學(xué)博士John-Paul Rue說，不要停止在疼痛肌肉上方和下方移動關(guān)節(jié)；因為，輕度的運動能讓身體血液流通更好，并保持關(guān)節(jié)的活動度，所以，如果你的股四頭肌感受到酸痛，這就意味著你必需要專注于膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)的輕度運動，例如：慢跑或是輕松的快走。

雖然，在運動的過程中你依然會感受到肌肉的不適感與痛苦，但你的關(guān)節(jié)部位會需要透過運動來保持它們的潤滑度和靈活性，如果你是卷曲在沙發(fā)或床上這將會導(dǎo)致肌肉的僵硬，會使得肌肉酸痛更加的嚴(yán)重。然而，休息這件事對于恢復(fù)來說相當(dāng)?shù)闹匾?，但做一些輕微的運動來訓(xùn)練肌肉有助于減少肌肉酸痛的實際感覺，物理治療師Paul Mostoff說，這可能是因為體內(nèi)血液循環(huán)的增加以及即使在輕度運動期間內(nèi)啡肽的產(chǎn)生。

你有沒有注意到自己或是他人，在進(jìn)入健身房的時后會看哪個器材有空缺就隨意挑選進(jìn)行訓(xùn)練？像這樣的運動方式就是沒有一個固性，雖然，偶爾的改變運動方式能促使肌肉的刺激度及感受度；但過多的改變運動方式降會讓肌肉的酸痛持續(xù)增加！物理治療師Paul Mostoff警告健身愛好者，你的身體需要時間來適應(yīng)運動模式，當(dāng)它運動時肌肉會漸漸適應(yīng)活動，因此，你的肌肉才不會一再的經(jīng)歷同樣程度的疼痛感。

如果你經(jīng)常改變你的運動，你將為你的肌肉提供新的刺激，他們將沒有機(jī)會適應(yīng)任何特定的活動，所以你會在每次訓(xùn)練時就會產(chǎn)生越來越多的酸痛感。所以，你要做的就是在訓(xùn)練時不要時常的變化動作，讓肌肉先適應(yīng)這樣的運動模式之后，再輕輕的改變醫(yī)些動作方式，讓肌肉能獲得一些些的刺激度。

仔細(xì)看看健身房里正在訓(xùn)練的人，你一定都會發(fā)現(xiàn)有許多人用非常大的重量再進(jìn)行訓(xùn)練，例如有些人會用上半身在做二頭肌彎舉的動作，雖然，他們當(dāng)下拿起的重量會令人印象深刻，但他借力的動作也會加劇肌肉的酸痛以及傷害。運動醫(yī)學(xué)博士John-Paul Rue說，在日常訓(xùn)練的過程中要特別的小心，千萬不要因為身體狀況不佳又硬要使用超大重量進(jìn)行訓(xùn)練，這將會導(dǎo)致肌肉的損傷以及深梯其他部位的意外傷害。你或許是一位喜愛肌肉酸痛的運動愛好者，但為了讓自己好像有訓(xùn)練到的感覺而使用超出安全范圍的方式，這可能會讓你的身體出現(xiàn)一些問題。相反，運動醫(yī)學(xué)博士John-Paul Rue建議，讓肌肉在正常的運動范圍內(nèi)平穩(wěn)運作，遠(yuǎn)比你使用別的肌群借力訓(xùn)練要好的多。

要知道有些練習(xí)更有可能觸發(fā)DOMS的癥狀，就像利用肱二頭肌進(jìn)行常見的彎舉動作時，無論你是降低重量或是放慢節(jié)奏，它都會因為離心收縮而讓肌肉拉長，物理治療師Paul Mostoff說，離心訓(xùn)練基本上是任何形式的訓(xùn)練，其中肌肉在負(fù)荷下被延長，通常都發(fā)生于你舉起一個重物然后非常緩慢地降低它時，另外離心(Eccentrics)已被證明可以加重肌肉酸痛的動作，所以如果你的運動項目主要受到離心動作時，它就會加強(qiáng)你的酸痛機(jī)率。

雖然，離心動作會增加酸痛的機(jī)率，但將離心訓(xùn)練動作融入訓(xùn)練項目中是可以增加訓(xùn)練成果的，但如果你在訓(xùn)練過后的1-2天發(fā)生肌肉酸痛的情形，你就必需要暫時先避免離心訓(xùn)練，讓肌肉有充分的時間可以恢復(fù)。

本文來源：康復(fù)醫(yī)學(xué)書籍 （版權(quán)歸原作者所有，如有侵權(quán)，請告知刪除）