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2019-10-23 16:02元?dú)饩W(wǎng) 北京大學(xué)深圳醫(yī)院 在北京大學(xué)深圳醫(yī)院的康復(fù)醫(yī)學(xué)科門診，幾乎每天都會(huì)有2-3個(gè)因跑步受傷的人來求助。 有個(gè)14歲的小姑娘，為了體育考試，每天晚上都堅(jiān)持跑步。 連續(xù)跑了5個(gè)月后，膝蓋開始疼，一開始只是短暫休息沒太在意，后來發(fā)展到一走路就疼，這才趕緊去北京大學(xué)深圳醫(yī)院就診。 一到醫(yī)院檢查發(fā)現(xiàn)，小姑娘膝關(guān)節(jié)處掉了塊軟骨！  軟骨是啥？排骨吃過吧？大骨頭處那些白色的脆脆的很有嚼勁的部位，就是軟骨。 如果不及時(shí)治療，軟骨會(huì)越掉越多，甚至最后整塊掉光，就會(huì)出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)炎。  跑步真的傷膝蓋嗎？跑步時(shí)膝蓋確實(shí)承受的壓力更大，會(huì)產(chǎn)生7倍于體重的壓力，而走路產(chǎn)生的壓力才相當(dāng)于3倍體重。 然而，因?yàn)榕懿降牟椒茸呗反?，腳與地面接觸時(shí)間短，所以在相同距離下，跑步和走路時(shí)實(shí)際作用到膝蓋的壓力其實(shí)是差不多的。 而且，跑步會(huì)促進(jìn)膝蓋的血液流動(dòng)和細(xì)胞再生，跑步時(shí)產(chǎn)生的壓力會(huì)促進(jìn)軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發(fā)育，起到保護(hù)膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。 有數(shù)據(jù)有真相！ 美國(guó)貝勒大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究者就曾通過X光掃描2683名研究對(duì)象的膝關(guān)節(jié)，發(fā)現(xiàn)： 經(jīng)常跑步的人膝蓋患關(guān)節(jié)炎的概率為22.8% 很多人會(huì)問：為啥很多大神月跑100公里都沒事，我跑10公里就傷膝？ 事實(shí)上，不正確的跑步方式和習(xí)慣，才是損傷膝蓋的罪魁禍?zhǔn)住?/b>  4個(gè)跑步習(xí)慣，傷身也傷膝誤區(qū)1：跑前不熱身、跑后沒拉伸想想你正睡得香突然被拎起來，強(qiáng)行進(jìn)入高強(qiáng)度工作狀態(tài)，能行？ 跑前不熱身，肌肉的血氧供應(yīng)不上、肌肉韌性狀態(tài)不佳，韌帶、肌肉、關(guān)節(jié)都容易受到損傷。 正式開跑前 起碼要做15分鐘左右的熱身運(yùn)動(dòng)。小范圍小跑、側(cè)身運(yùn)動(dòng)、踢腿等都可以。 跑步結(jié)束后 不要立刻停下，可以小跑或快走，避免下肢關(guān)節(jié)因“被急剎車”造成衝擊和損傷。 跑后記得拉伸 能有效放鬆肌肉，減少肌肉僵硬，增加血液微循環(huán)，加快代謝廢物的排除，減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。 誤區(qū)2：不正確的跑步姿勢(shì)正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該是： 頭部 眼睛平視前方； 肩部 放鬆放低，不要擺動(dòng)肩膀，不要聳肩； 手臂 手肘彎曲呈90°，以肩膀?yàn)檩S心，如鐘擺一樣放鬆擺動(dòng)； 身體 挺胸收腹，背部拉直，身體稍微前傾，腰髖部保持穩(wěn)定，勿左右扭動(dòng)； 腳 跑步時(shí)，后腳掌先著地還是前腳掌先著地？要分情況討論： 慢跑時(shí)：身體重心位移較慢，且需維持較長(zhǎng)時(shí)間的支撐，所以會(huì)先以后腳掌著地，快速向前滾動(dòng)腳掌，然后用前腳掌蹬地。 競(jìng)速跑：前腳掌先著地更有利于提升速度，但這必須在很強(qiáng)的下肢肌肉力量的前提下。針對(duì)普通跑友還是更推薦「足跟結(jié)合足中部」先著地，而且好多跑步鞋的設(shè)計(jì)在后跟都有很強(qiáng)的緩衝支撐。  誤區(qū)3：過分在意配速把日常跑步當(dāng)成一種鍛煉，享受這個(gè)過程。 別總想著在朋友圈曬個(gè)10公里15公里，跑步不是跑給別人看的，跑出心臟驟停的聽過沒？重要還是面子重要？ 速度 日常鍛煉時(shí)，每分鐘大約180步的速度最理想。 相當(dāng)于差不多7～8分鐘/公里。 跑量 循序漸進(jìn)！循序漸進(jìn)！建議不超過上週的10%。 心率是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，建議全程心率不超過最大心率，最大心率=（220-實(shí)際年齡）的85%，如果追求輕鬆舒適，那把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。 如果心率明顯上升，一定要趕緊把配速降下來。 誤區(qū)4：特地跑山路很多人為了增加活動(dòng)量，會(huì)特地去山路跑，這樣是很容易傷膝蓋的。 平時(shí)的跑步鍛煉最好還是在平地跑，有條件的跑塑膠跑道更好。  萬一得了「跑步膝」，怎緩解疼痛？一般是直接鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉，通過力量的鍛煉比如靜蹲等，加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，同時(shí)也可以促進(jìn)膝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，緩解疼痛。 但靜蹲，你也要會(huì)“蹲”！ 靜蹲是下肢康復(fù)中的經(jīng)典動(dòng)作，一般需要通過靠墻來輔助進(jìn)行鍛煉。但靜蹲時(shí)很多人會(huì)陷入一個(gè)誤區(qū)：依靠背部與墻的摩擦力來穩(wěn)住重心。 但實(shí)際上，墻壁只是一個(gè)支撐，真正要發(fā)力的應(yīng)該是大腿前側(cè)的股四頭?。ūＷo(hù)膝關(guān)節(jié)的重要肌肉）。 如果姿勢(shì)或發(fā)力不正確，反而可能加深對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。 如何靜蹲才可以減少髕骨的受壓？1.上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，不要膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻或者外翻，腰背貼緊墻壁，收腹，骨盆保持中立位。 2.體重平均分佈在兩腿上，保證膝蓋與腳尖在同一條線上，緩慢地下蹲。注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，否則反而會(huì)增加髕骨關(guān)節(jié)的壓力。 |
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