親人生日：

“對(duì)不起，我在減脂，不能吃生日蛋糕”

愛(ài)人示愛(ài)：

“對(duì)不起，我在減脂，不能吃巧克力”

朋友聚餐：

“對(duì)不起，我在減脂，不能喝酒吃烤肉”

減脂期不能攝入熱量是許多減肥人群的想法。這類(lèi)人群會(huì)為了減肥而強(qiáng)迫自己去遵守各種營(yíng)養(yǎng)書(shū)列出的一長(zhǎng)串規(guī)則，會(huì)遵循“吃這個(gè)，不吃那個(gè)”的進(jìn)食方式。但是，這樣做是對(duì)的嗎？這樣做真的會(huì)帶來(lái)“瘦”嗎？

索西·李是美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)和國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證的健身教練，也是《健身手冊(cè)：目標(biāo)設(shè)定、訓(xùn)練模式、營(yíng)養(yǎng)策略與健身計(jì)劃》的作者，她曾在國(guó)家級(jí)比基尼大賽上，做過(guò)這樣一件事情：賽前連續(xù)70天，每天吃一塊士力架。

但結(jié)果是，索西·李在六周的時(shí)間內(nèi)減掉了5磅（2.3kg）體脂，腰圍縮減了2英寸（5cm）。她的體重創(chuàng)了歷史新低，并以高級(jí)比基尼選手的身份拿到了職業(yè)卡，將冠軍獎(jiǎng)杯捧回了家。

講這個(gè)故事并不是為了給你開(kāi)綠燈，讓你整天吃士力架甜甜圈，而是想告訴你，減脂期是可以攝入熱量的！只要控制熱量的整體攝入量，并食用足夠的蛋白質(zhì)，那么攝入少量垃圾食品的同時(shí)也能夠減少脂肪。

你不必把自己逼得那么緊，你應(yīng)該樂(lè)于接受適度的熱量。雖然，只是吃一片餅干或一塊蛋糕并不那么令人興奮，但對(duì)你的體型、生活質(zhì)量和整體幸福感來(lái)說(shuō)，是無(wú)價(jià)的。

培養(yǎng)適度的飲食習(xí)慣需要長(zhǎng)期不斷的自我控制，而在此過(guò)程中你可能會(huì)讓你感覺(jué)陌生，但希望你能堅(jiān)持下去，否則你可能又會(huì)回到“限制自己的飲食接著又暴飲暴食”的惡性循環(huán)中。

下面就為大家介紹熟練掌握適度的技巧。

允許自己吃零食和成為一名貪吃者是不同的。你可以吃東西并不意味著你必須或者應(yīng)該吃。相反，你的思維方式應(yīng)該有所改變：你有吃任何想吃東西的自由，并且有權(quán)做出最符合自身利益的決定。

如果你決定晚餐要吃烤雞胸肉，那是你的個(gè)人選擇，倘若你接著還想來(lái)一小份冷凍酸奶，那也是非常不錯(cuò)的。這種沒(méi)有遵循嚴(yán)格的規(guī)則，只是你在權(quán)衡之后做出的最適合自己的決定，被人稱(chēng)之為“靈活飲食”。

關(guān)于靈活飲食，很多人存在一些誤解，在這里花點(diǎn)時(shí)間澄清一下。

偶爾來(lái)一勺冰激凌?這不僅是為了滿足你的生理需求，也是為了心理健康。一直以來(lái)都有研究表明，你越是把什么東西推遠(yuǎn)，你就越渴望得到它。這不是我們希望看到的。

記住，最好的飲食是你可以長(zhǎng)久堅(jiān)持的。時(shí)不時(shí)地允許自己吃些甜品是一種享受簡(jiǎn)單的日常樂(lè)趣的好方法，并能夠在失控之前把欲望遏制于萌芽狀態(tài)。

學(xué)會(huì)保持苗條和健康并不一定意味著攝入盡可能少的熱量，但是，不要讓盤(pán)子的大小或包裝的大小決定你要吃多少。

提前決定你要吃多少，把你的零食分出來(lái)放在盤(pán)子里。食物的熱量越高，營(yíng)養(yǎng)越少，你選擇的分量就應(yīng)該越小。這一指導(dǎo)方針既包括削減富含脂肪的肉類(lèi)，也包括像芝士蛋糕這樣的普通甜點(diǎn)。

不管你吃的是什么，如果食物不再美味，那就別再吃了。如果繼續(xù)吃下去的話，你只是純粹在增加熱量攝入量。

你是真餓了還是無(wú)聊了?在把手伸向零食之前，一定要明確這一點(diǎn)。

不要一時(shí)沖動(dòng)就抓起觸手可及的食物，自我檢查一下，確定是身體真的感覺(jué)饑餓，還是別的什么。想一想你的最近一餐是什么時(shí)候吃的，以及你吃了什么，然后提前想想接下來(lái)要干什么。如果你知道幾個(gè)小時(shí)后在高檔牛排餐廳有一場(chǎng)慶祝晚宴，那么現(xiàn)在的零食真的有意義嗎?

不過(guò)，無(wú)論你如何選擇，都不要感到內(nèi)疚。生命如此短暫，你不能被一口零食打敗。如果你想享受一頓大餐，那就一定要盡情享受。如果你不小心比預(yù)期吃得稍多，那也不會(huì)造成傷害或犯規(guī)。下一頓飯吃得更合理一些就行了。

每天保持身體內(nèi)充足的水分非常重要，不僅是為了器官正常運(yùn)轉(zhuǎn)，也為了整體的健康。身體喪失相當(dāng)于體重2%的水分就會(huì)導(dǎo)致有氧運(yùn)動(dòng)能力和體力的大幅下降。若液體攝入量不足，就會(huì)出現(xiàn)便秘、皮膚干燥、頭痛和嗜睡等癥狀。

一般來(lái)說(shuō)，建議每100磅（45kg）的體重應(yīng)消耗一升再額外多加一升水。當(dāng)然，必須考慮每個(gè)人的水合作用的差異。根據(jù)身體活動(dòng)量和出汗量，兩個(gè)同體重的人所需的液體量可能完全不同。

將適度與節(jié)制運(yùn)用得游刃有余需要不斷練習(xí)，所以請(qǐng)不要輕易放棄哦~掌握這一技能是幸福生活的關(guān)鍵，它能讓你掌控自己的營(yíng)養(yǎng)，而不是由營(yíng)養(yǎng)控制你。

當(dāng)然了，減脂期間允許攝入適度熱量的前提是你必須“動(dòng)起來(lái)”！如果你在吃過(guò)零食后一坐就是一整天，那么將不會(huì)對(duì)減脂有任何促進(jìn)作用，反而會(huì)導(dǎo)致更加肥胖。因此，請(qǐng)不要忘記，你還需要進(jìn)行力量訓(xùn)練。

進(jìn)行力量訓(xùn)練能夠增加你的肌肉力量，隨著肌肉量的增加，新陳代謝也會(huì)提升得越來(lái)越快，這將幫助你每天燃燒更多的熱量。

一般來(lái)說(shuō)，每多一磅的肌肉，每天可多燃燒35~50cal。即使是最簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練，都可以影響脂肪的氧化和能量的消耗。

下面這些力量訓(xùn)練動(dòng)作能分別練到你的胸部、肩部、手臂、背部和腿部。請(qǐng)加強(qiáng)你的力量訓(xùn)練吧！

提示：每組12~15次，做3組。