很多人都喜歡用跑步減肥，其實跑步減肥，可不是光跑那么簡單。如果跑步跑對了,對減肥是很有利的。如果跑步跑錯了，反而不利于減肥，甚至?xí)寽p肥越來越難。

那么，怎么樣的跑步才是正確的減肥方式呢？這就是我們今天要聊的話題。

我們都知道，肌肉對減肥非常有用，我先簡單說一下肌肉對減肥的重要性。

肌肉量的增加可以提高基礎(chǔ)代謝率，這樣熱量消耗會增加，人就不那么容易胖。但實際上，肌肉量的增加，對胖瘦的影響要遠(yuǎn)遠(yuǎn)比提高基礎(chǔ)代謝率復(fù)雜。

首先，肌肉量的增多，能帶來兩種東西的儲量增加，一個是肌糖原，一個是肌內(nèi)脂肪。這兩種東西增加，好處之一是我們運(yùn)動的時候，運(yùn)動能力更強(qiáng)，這樣我們更樂于接受各種運(yùn)動。愛運(yùn)動，就能增加熱量消耗。

另外一個好處，也是更重要的好處，就是這兩種東西，能提高我們緩沖食物熱量的能力。

什么意思呢？用最簡單最通俗的講，人運(yùn)動之后再吃東西，食物當(dāng)中的糖和脂肪，會優(yōu)先補(bǔ)充到我們肌肉里面去。再有剩余，才可能變成身上的肥肉，這就叫食物熱量緩沖的作用。

所以，我們肌肉越多，那么緩沖食物中糖和脂肪的空間就越大，這樣我們吃東西自然就更不容易胖。

而且，肌肉細(xì)胞實際上還兼有內(nèi)分泌的功能。我們講內(nèi)分泌，不僅僅是內(nèi)分泌腺體，肌肉細(xì)胞也可以分泌的一些激素、細(xì)胞因子。有研究認(rèn)為這些激素、細(xì)胞因子，跟保持體重，防止肥胖有關(guān)系。

最后，肌肉量大的人，適應(yīng)性產(chǎn)熱能力也會提高，不容易胖。什么叫“適應(yīng)性產(chǎn)熱能力”呢？通俗的說，就是我把我們身體里多余的熱量變成熱能消耗掉，而不是變成脂肪儲存起來的能力。

所以，總的來說，肌肉量大的人，從很多方面來講，都更不容易胖。

但是，錯誤的減肥方法就有可能讓肌肉越減越少，其中之一，就是錯誤的有氧運(yùn)動方式，比如跑步，就可能丟肌肉。

什么樣的跑步是錯誤的跑步減肥方式呢？那就是長時間的、中等或以上強(qiáng)度的跑步。因為這種跑步方式會比較大比例的消耗肌肉蛋白質(zhì)。

有氧運(yùn)動，強(qiáng)度低不怕，強(qiáng)度高，但時間短也不怕。就怕強(qiáng)度偏高，時間也比較長，這樣的運(yùn)動，就會有更多肌肉蛋白質(zhì)分解來提供能量了，對肌肉是個損耗。

雖然說運(yùn)動中消耗的肌肉，在運(yùn)動后也不是不能補(bǔ)充回來，但是想要補(bǔ)回來，需要吃得好吃的夠才行。在減肥的時候，我們熱量攝入本來就有減少，這種情況下消耗的肌肉往往難以補(bǔ)充回去，尤其是在蛋白質(zhì)攝入量也不足的情況下。

所以，跑步減肥要注意以下兩點(diǎn)：

第一，但是跑步時間不要太長，建議中等或以上強(qiáng)度每次不超過半小時。低強(qiáng)度慢跑的時間可以稍微長一些，但每次也不建議超過一小時。

第二，跑步減肥要尤其注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，多吃低脂肪肉類、蛋清、低脂奶制品，甚至搭配少量蛋白粉來提供足量的蛋白質(zhì)，建議每公斤體重的蛋白質(zhì)攝入量不少于1.2克。

第三，谷物、豆類也建議吃一些，這些植物蛋白質(zhì)跟肉蛋奶類蛋白質(zhì)搭配，可以大幅度提高蛋白質(zhì)的生物價，也就是利用率。通俗地說，1克蛋白質(zhì)可能就能當(dāng)1克多蛋白質(zhì)來用。

跑步減肥，如果跑的時間比較長，跑步后要注意補(bǔ)充。

好處主要是兩個，一個是減少肌肉的損耗，另外一個是補(bǔ)充肌肉當(dāng)中的能量——肌糖原，讓之后的運(yùn)動更容易堅持。

減少肌肉損耗，就是及時修復(fù)、補(bǔ)充消耗的肌肉蛋白質(zhì)，這需要運(yùn)動后迅速補(bǔ)充蛋白質(zhì)；補(bǔ)充肌糖原，需要運(yùn)動后迅速補(bǔ)充糖類。這兩者都需要運(yùn)動后盡快的補(bǔ)充營養(yǎng)。

但是有人說，運(yùn)動后吃東西不會容易胖嗎？不會的。反而，運(yùn)動后吃東西，其實并不容易胖。

因為只要是具備一定強(qiáng)度的運(yùn)動，達(dá)到了一定的時間，一般都能消耗了不少我們儲存在肌肉里的糖類和脂肪。運(yùn)動后身體會優(yōu)先補(bǔ)充這些消耗掉的糖類和脂肪，拿什么補(bǔ)充呢？就是從運(yùn)動后的食物里面出。所以運(yùn)動后即便多吃一點(diǎn)，也不很容易變成我們身上難看的肥肉。

肌肉量越大的人，肌肉里儲存的肌糖原和肌內(nèi)脂肪也越多，那么運(yùn)動后吃東西就越不容易胖。

那么跑步后應(yīng)該吃些什么呢？剛才說了，主要的目的是及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)和糖類，所以跑步后飲食，建議以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主。因為要減肥，高脂肪的東西還是不要吃，脂肪攝入畢竟是少一點(diǎn)好。

具體來說，比如薯類、玉米、水果、雞蛋清、牛奶酸奶、低脂肪的肉類都不錯。

關(guān)于運(yùn)動減肥，其實老百姓有很多誤區(qū)。運(yùn)動是減肥的有力武器，但是盲目運(yùn)動，可能既不利于減肥，也不利于健康，運(yùn)動減肥要非常注意科學(xué)合理。